Nadesłany przez: Hades dnia 5.08.2014, 22:20:00 Ocena: 4.00 (3 głosów) Oceń artykuł 80685 odsłon

Diety na masę Budowanie masy mięśniowej - Dieta

Budowanie masy mięśniowej - Dieta
Jeśli nie przybierasz, ani nie tracisz na wadze, twój organizm znajduje się w stanie równowagi energetycznej. Aby właściwie oszacować liczbę kalorii niezbędną do podtrzymania tego stanu należy podsumować całkowitą wartość kaloryczną pokarmów spożywanych przez pięć kolejnych dni i wynik podzielić przez pięć. Otrzymana wartość jest średnią liczbą kalorii, jaką spożywasz każdego dnia. Dieta dla osoby ważącej 72 kg.

Budowanie masy - dieta


Jeśli chcesz zwiększyć czystą, beztłuszczową masę ciała, konieczna jest większa podaż kalorii, przekraczająca poziom zapewniający stan równowagi, przy czym tłuszcze powinny stanowić od 5 do 15%. Jeśli spożywasz 2500 kalorii dziennie, możesz zwiększyć swoją wagę, jak również podnieść poziom równowagi azotowej zwiększając spożycie kalorii o 20%. Postępując według tej zasady osoba jedząca 2500 kalorii powinna dodatkowo zjeść 500 kalorii. Spożycie jeszcze większej ilości kalorii nie wpłynie znacząco na poziom równowagi azotowej, a ich nadmiar będzie się odkładał w tkance tłuszczowej.

Przy 3000 kaloriach dziennie spożycie tłuszczów roślinnych powinno wynosić około 30 gramów. Aby właściwie obliczyć ilość tłuszczów w gramach bierzemy 10% z aktualnego spożycia kalorii (10% z 3000 to 300) i wynik dzielimy przez 10.



Ponadto powinieneś jeść około 1,6 do 2,0 gram białka na 1 kg masy ciała dziennie. Osoba ważąca 72 kg potrzebuje około 160 g białka, 30 g tłuszczów i 3000 kalorii dziennie.

Oto najprostszy jadłospis spełniający wszystkie powyższe warunki:

Posiłek nr 1
1 całe jajko i 3 same białka
2 plasterki beztłuszczowego sera topionego
3 kromki pełnoziarnistego chleba 280 ml soku pomarańczowego

Posiłek nr 2
170 g tuńczyka w sosie własnym 1 bagietka
zielona sałata z łyżeczką niskotłuszczowego dressingu (z wielonienasyconego oleju roślinnego)
1 jabłko

Posiłek nr 3
230 g gotowanej bez skóry piersi kurczaka
2 filiżanki ugotowanego ryżu
2 batoniki (białkowo-energetyczne)

Posiłek nr 4
Odżywka proteinowa zmieszana z 2 szklankami soku pomarańczowego

Posiłek nr 5
230 g opieczonej ryby z cytryną
350 g upieczonych ziemniaków
zielona sałata z łyżeczką niskotłuszczowego dressingu (z wielonienasyconego oleju roślinnego)

Przekąska
2 porcje lodów beztłuszczowych

Zamienniki produktów:
Białko (20g)
- 100g piersi kurczaka
- 100g piersi indyka
- 100g tuńczyka
- 125g mintaja lub dorsza
- 125g wołowiny
- 125g cielęciny
- 6 białek jaja kurzego
- 160g chudego białego sera

Węglowodany (100g)
- 125g ryżu
- 125g kaszy
- 125g makaronu
- 600g ziemniaków
- 200g pieczywa razowego
- 160g płatków owsianych

Przeczytaj również ten artykuł: Co jest potrzebne do budowy mięśni?

UWAGA! - Jeżeli nie jesteś w stanie z jakichś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową lub gainerem. Gainera najlepiej wypić bezpośrednio po treningu. Odżywkę białkową w celu uzupełnienia ilości białka w diecie np. między posiłkami lub przed snem.

Odżywki węglowodanowo-białkowe tzw. Gainery - po treningu:
Gold Standard Gainer - opinia użytkownika:

"Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , naprawdę wart swojej ceny."

Mass Acceleration 6000g
Mutant Mass 6800g
Mass Activator 3000g

Odżywki Białkowe - przed snem:
WPC Protein Plus Limited 3000g - opinie użytkownika:

"Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam."

Whey Protein 908g
Whey Gold Standard 100% 2270g
Whey Protein All Nutrition 4080g