Nadesłany przez: Hades dnia 14.03.2017, 3:14:08 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 1223 odsłon

Porady dla początkujących Jak zwiększyć masę mięśniową - porady

Jak zwiększyć masę mięśniową - porady
Szczerze? Każdy typ treningu ma jakąś wartość. Wszystko zresztą zależy od konkretnej osoby. Kiedy mówię początkującym, są jeszcze bardziej zmieszani i naprawdę nie wiedzą, który typ treningu powinni wybrać. Jednak mimo że jest tyle różnych sposobów na trening, pewne zasady dotyczą wszystkich. Jeśli je włączysz do swoich treningów, powinieneś być na najlepszej drodze, aby zaktywizować potencję tkwiącą w Twoich mięśniach.

Zasada nr 1: Unikaj przetrenowania!

Mimo coraz większej liczby poradników na temat kulturystyki, które zalecają mniejszą dawkę ćwiczeń, wielu kulturystów wciąż trenuje sześć dni w tygodniu, nie robiąc przy tym wielkich postępów. Jeśli nie stosujesz żadnych dopalaczy, nie ma mowy, żebyś był w stanie podołać takiemu wysiłkowi. Tego mogą dokonać tylko championi. Jeśli nawet stosujesz jakieś środki, powinieneś częściej robić sobie przerwy.

Początkujący powinni trenować co drugi dzień. Powiedzmy - trening na dolną część ciała w poniedziałek, wtorek wolny, górna część ciała w środę i do poniedziałku wolne. Nowicjusze nie powinni także przekraczać 3-5 serii na każdą część ciała.

Średniozaawansowani mogą pozwolić sobie na większą intensywność, ale bez przesady - nie więcej niż 9 serii na większe części ciała i po 6-7 na mniejsze. Jeśli należysz do zaawansowanych, możesz stosować tę samą liczbę ćwiczeń co średniozaawansowani. Zwiększ tylko nieco intensywność.

Zasada nr 2: Jedz jak najwięcej zdrowej żywności.

Po przetrenowaniu kolejnym najczęściej popełnianym błędem jest niewłaściwe odżywianie. Spożywanie pokarmów zawierających dużą ilość substancji odżywczych i kalorii przyspiesza proces regeneracji mięśni i zapewnia im właściwy metabolizm.

Wydaje Ci się, że prawidłowe odżywianie nie ma takiego znaczenia? Podwój ilość białka i kalorii przyswajanych w ciągu miesiąca. Jeśli to nie poprawi błyskawicznie Twoich wyników, to niech mnie, połknę na Twoich oczach swoją sztangę.

Dieta kulturysty powinna składać się w 50% z węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczu. Potrzebujesz co najmniej 2 gramów białka na każdy kilogram ciała. Zapomnij o wskazówkach dietetyków, którzy twierdzą, że powinieneś przyswajać za-ledwie 8 gram białka na każdy kilogram ciała. Większość specjalistów od żywienia, którzy zalecają mniejszą dawkę protein, nie jest w stanie wycisnąć na ławeczce nawet 200 kilo. Ci zaś, którzy są w stanie tego dokonać, powiedzą Ci, że po prostu potrzebujesz dużo białka.

Najgorszym błędem popełnianym przez sportowców jest niewłaściwa dieta. Kulturyści powinni jeść sporo odżywczych, bardzo kalorycznych posiłków, co pozwoli mięśniom za szybką regenerację i usprawni przemianę materii.

Kulturyści mogą skorzystać z szerokiej gamy suplementów, ale powinny być one tylko dodatkiem do normalnego jedzenia. Nigdy nie zaniedbuj swojej diety.

Możesz przyswoić wszystkie niezbędne proteiny i składniki odżywcze, stosując odpowiednią dietę, stymulującą przyrost mięśni.

Po tych uwagach wstępnych wymienię kilka suplementów, które rzeczywiście działają. Musisz się jednak liczyć z tym, że są one dość drogie. Pierwszym z nich jest dobry shake proteinowy i/lub shake powodujący przyrost wagi. Wiele dobrej jakości produktów tego typu jest dostępnych na rynku. Inne godne polecenia dodatki to: aminokwasy, wyciąg z wątroby, kreatyna (jeśli bierze się ją w wystarczająco dużych dawkach), witaminy i efedryna, która zwiększa intensywność treningów. Są jeszcze inne suplementy, które nie są warte zakupu, chyba że chcesz wyrzucić do śmieci trochę kasy. Zapomnij o chromie i anabolikach.

Zasada nr 3: Nie przesadzaj z intensywnością

O ile można trenować dość długo, o tyle nie wolno przesadzać z intensywnością. Trenuj albo długo, albo intensywnie. Nie staraj się tego łączyć. Choć nie znaczy to, że masz się obijać. Na przykład: jeśli jesteś w stanie zrobić 12 powtórzeń 25-kilowym ciężarkiem, a robisz tylko 6, nie dajesz swoim mięśniom żadnego powodu do pracy. Rosną one tylko wtedy, kiedy je do tego zmusisz. Musisz zwiększać wymagania w stosunku do mięśni za każdym razem, gdy zaczynasz podnosisz ciężary. Wzrost to ich reakcja na stres, jakiego doznają, gdy zwiększasz obciążenie.

Zasada nr 4: Stosuj różne ćwiczenia na każdą część ciała

Niektórzy twierdzą, że wystarczy jedno ćwiczenie na całą grupę mięśni, nad którą chcesz pracować. Oczywiście, możesz kształtować swoje mięśnie tylko do pewnego momentu. Jeśli na przykład chcesz pracować nad swoją klatką piersiową, ograniczając się do wyciskania na ławeczce, nie zapewnisz jej pełnego rozwoju.

Większość grup mięśni potrzebuje przynajmniej trzech, czterech różnych ćwiczeń. Aby kompleksowo pracować nad mięśniami klatki piersiowej, powinieneś zastosować ćwiczenia na wewnętrzne, zewnętrzne, górne i dolne partie. Nie musisz oczywiście wykonywać ich wszystkich podczas jednego treningu. Możesz je rozdzielić na przykład na dwa treningi.

Zasada nr 5: Urozmaicaj swój program

Jednym z najgorszych błędów, jakie można popełnić, jest wykonywanie ciągle tego samego programu, miesiąc po miesiącu. Nawet rzadko wprowadzane zmiany mogą zdziałać cuda. Ta zasada odnosi się do wszystkich rodzajów treningów. Jeśli utknąłeś w miejscu, nowy zestaw ćwiczeń może bardzo podnieść efektywność Twoich treningów.

Powiedzmy, że zazwyczaj pracujesz ze średnim obciążeniem, wykonując 10-12 powtórzeń w serii. A co byś powiedział na trening, w którym połowę, powiedzmy 5-8 powtórzeń, wykonasz w super ciężkim obciążeniem, a połowę ze średnim obciążeniem, ale za to w większej ilości, np. 15-20 powtórzeń?

Innym sposobem, który daje świetne rezultaty, jest różnicowanie intensywności treningów. Na przykład przez jakiś czas wykonuj maksymalną liczbę powtórzeń przy dużym obciążeniu. Nie dłużej jednak niż przez 4 tygodnie. Potem zrób sobie tydzień przerwy. Taki szok dla mięśni spowoduje ich szybszy wzrost.

Można też oddziałać na mięśnie zmieniając czas przerw między poszczególnymi seriami. Jeśli zawsze odpoczywasz tylko 45 sekund pomiędzy nimi, zacznij robić sobie 2-3-minutowe przerwy, tak żebyś mógł potem podnieść większy ciężar. Jeśli z kolei zwykle robisz sobie dość długie przerwy, skróć je.

Zasada nr 6: Zwiększaj obciążenie mięśni

Niezależnie od tego, jak intensywnie ćwiczysz podczas treningów, jeśli nie starasz się za każdym razem zastosować nieco większego obciążenia, mięśnie po prostu nie urosną. Choćbyś nawet wykonywał maksymalną liczbę powtórzeń w każdej serii.

Najlepszym sposobem, aby upewnić się, że doładowujesz swoje mięśnie, jest prowadzenie dzienniczka treningów. W ten sposób będziesz wiedział, jakie obciążenie podnosiłeś podczas poprzedniego treningu i ile powinieneś podnieść tym razem. Nie musisz oczywiście stosować maksymalnego obciążenia. Na przykład jeśli ostatnio wycisnąłeś 110 na ławeczce, dołóż sobie 5 kilo. Zwiększeniu może ulegać także liczba powtórzeń. To także bardziej obciąża Twoje mięśnie.

Sądzę, że Twoje mięśnie zaczną rosnąć znacznie szybciej, jeśli zastosujesz powyższe zasady.

Przestrzegaj ich -Twoje mięśnie bez wątpienia się powiększą.