Trening na masę: Trening na masę metodą stopniowego obciążania

Nadesłany przez: Hades dnia 17.03.2017, 21:30:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 916 odsłon Wszyscy ich widzieliśmy - kulturystów „codziennie trenujących na maksa”. Całymi dniami ćwiczą z takimi ciężarami, jakie ich masywne, przetrenowane ciała mogą wytrzymać. Takie podejście do treningu ma wielu. Niestety aż za często prowadzi to do zmęczenia, wyczerpania, przetrenowania, a w końcu nawet do całkowitego zaprzestania treningów. Zbyt mało osób rozumie, jak ważne jest zastosowanie odpowiedniego programu obciążeń. Większość uważa, że zastoje i wyczerpanie są w sporcie nieuniknione.

Tradycyjnie kulturyści stosują jeden z dwóch podstawowych wzorów obciążeń podczas treningów budujących masę.

1. Standardowe obciążenie

Przy takim podejściu do obciążenia w określonej fazie treningu wszystkie elementy w programie treningu budującego masę pozostają stałe. Konieczne jest nie tylko zachowanie tego samego obciążenia, tej samej liczby ćwiczeń i ich powtórzeń, ale też równych odpoczynków i tej
samej liczby godzin treningu w każdym tygodniu.

Jak można się spodziewać, że w przypadku standardowego obciążenia, przyrost masy mięśni i sity następuje na wczesnym etapie programu ćwiczeń, a po nim następuje zastój, podczas którego nie ma żadnych przyrostów. Przy tym rodzaju treningu może dojść do zmniejszenia się rozmiaru i siły, ponieważ ogólny trening przestaje działać jak fizjologiczny bodziec do wzrostu. W rezultacie, aby sprowokować ciało do przystosowania się i wzrostu, potrzebny jest silniejszy bodziec. Z tego powodu standardowe obciążenie jest techniką bardzo nieefektywną i zniechęcającą.

Metoda stopniowego obciążania

2. Maksymalne obciążenie

To tradycyjne podejście do obciążenia jest bardzo popularne w kręgach kulturystycznych. Chociaż zazwyczaj daje lepsze efekty niż standardowe obciążenie, także ta technika ma nieodłączne wady. Według tej teorii przyrost masy mięśni i zwiększenie siły można osiągnąć jedynie, jeśli ćwiczy się z maksymalną intensywnością, z wykorzystaniem ciężarów większych, niż te z jakimi ma się do czynienia zazwyczaj. Jednak, aby osiągnąć postępy, stosując tę technikę, trzeba stopniowo powiększać obciążenie, aby mięśnie pracowały maksymalnie. W rezultacie ciężary muszą być zwiększane co tydzień, bez przerw.

Propagatorzy zasady maksymalnego obciążenia proponują, aby w każdym treningu połączyć dwie techniki: 1) krótki okres maksymalnych skurczy mięśni, aby uaktywnić mięśnie docelowe, oraz 2) skurcze poniżej maksimum możliwości, wykonywane aż do wyczerpania, aby pobudzić wzrost.

Tradycyjne wzory obciążenia prowadzą do osiągania małych przyrostów i przetrenowania.

Maksymalne obciążenie jest bardzo popularne wśród kulturystów, jednak są też powody, by kwestionować jego zalety. Chociaż ta technika sprawdza się w warunkach laboratoryjnych, zupełnie inaczej jest, kiedy stosuje się ją w sali treningowej w poważnych, długoterminowych treningach. Powód? Zazwyczaj badania naukowe są prowadzone przez stosunkowo krótki okres, więc podczas eksperymentów laboratoryjnych, kiedy badani stosowali maksymalne obciążenie jedynie od czterech do sześciu tygodni, niemal pewne było, że stałe zwiększanie ciężarów da szybkie efekty. Jednak z powodu ograniczonego czasu trwania eksperymentu, nie wykazano, że długi okres takich wyczerpujących treningów doprowadzi sportowca do stanu fizjologicznego i umysłowego zmęczenia. Kontynuacja takiego treningu spowoduje wyczerpanie i przetrenowanie.

Zasada stopniowego obciążenia

Nie można codziennie doprowadzać się do stanu wyczerpania. Jest jeszcze jedna, bardziej efektywna technika treningu. Nazywam ją zasadą stopniowego obciążenia. Stopniowe obciążenie jest lepsze od maksymalnego, ponieważ pozwala mięśniom sportowca przyzwyczaić się do ciężaru, zanim doda się kolejny. Inaczej niż w przypadku treningu z maksymalnym obciążeniem, stopniowe obciążenie spełnia fizjologiczne i psychologiczne wymagania, zgodnie z którymi po treningu z większymi ciężarami musi nastąpić faza odciążenia. Jest ona odpoczynkiem dla ciała. W tym czasie organizm przystosowuje się do nowego, intensywniejszego wysiłku i regeneruje się przed kolejnym zwiększeniem obciążenia.

Ponieważ każdy z nas inaczej reaguje na wysiłek, każdy sportowiec musi zaplanować sobie rozkład ćwiczeń z ciężarami zgodny z własnymi potrzebami i swoim tempem przystosowania. Przy zbyt szybkim zwiększaniu obciążenia, można przekroczyć zdolności adaptacyjne organizmu i w ten sposób załamać fizjologiczną równowagę cyklu: maksymalne obciążenie - przystosowanie. Jeśli dojdzie do takiego załamania, adaptacja nie będzie wystarczająca i może doprowadzić do kontuzji.

Wykres 1.

Metoda stopniowego obciążania

Technika stopniowego obciążania polega na powtarzaniu mikrocyklu, podczas którego wytrzymałość zwiększa się w kilku etapach. Po każdym z nich następuje etap odciążenia, aby zapewnić odpoczynek.

Proszę zwrócić uwagę, że pojedynczy etap w mikrocyklu nie odpowiada jednemu treningowi. Oznacza to, że nie zwiększa się intensywności ćwiczenia na każdej sesji. Jeden trening nie dostarcza wystarczających bodźców, aby w ciele powstały zauważalne zmiany. Taka adaptacja następuje dopiero na skutek powtarzającego się stosowania treningu o tej samej intensywności. Dlatego na wykresie 1. każdy stopień przedstawia jeden tydzień. Linie pionowe wskazują zwiększenie obciążenia, a linie poziome tydzień, podczas którego ćwiczy się z tym obciążeniem, a organizm adaptuje się do niego. Nad każdym stopniem umieszczono procenty, które pokazują proponowany procent maksymalnego obciążenia, z jakim należy ćwiczyć. Przez trzy pierwsze tygodnie obserwujemy postęp, a przez czwarty tydzień - okres odciążenia - recesję.

Zobaczmy jak ciało reaguje na trening ze stopniowym obciążeniem. Na przykład w poniedziałek zaczynamy mikrocykl (i nowy stopień), zwiększając intensywność. Po poniedziałkowym treningu ciało jest przemęczone - przechodzi fizjologiczny kryzys, ponieważ nie jest przyzwyczajone do takiego wysiłku. Jeśli utrzyma się ten sam poziom przez cały tydzień, w środę organizm dobrze zniesie takie obciążenie, a przez kolejne dwa dni przystosuje się do niego. W piątek będziesz się już czuł naprawdę swobodnie będziesz gotowy nawet na większy wysiłek. Na tym przykładzie widzimy, że po kryzysie wyczerpania nadchodzi faza adaptacji, a po niej następuje fizjologiczny nawrót lub postęp. Ten nowy poziom nazywam progiem adaptacji. W poniedziałek będziesz się czuł dobrze zarówno fizjologicznie jak i umysłowo. Oznacza to, że twój organizm jest gotowy, żeby znów podjąć wyzwanie kolejnego poziomu adaptacji.

Każdy stopień mikrocyklu będzie przynosi! poprawę aż do chwili, kiedy zacznie się faza odciążenia. Dzięki tej fazie, organizm będzie miał czas niezbędny do odbudowania zapasu energii, odzyskania równowagi fizjologicznej i pozbycia się zmęczenia nagromadzonego przez poprzednie trzy tygodnie. Zazwyczaj postępy w treningu zauważa się po fazie regeneracyjnej.

Wykres 2.

Metoda stopniowego obciążania

Pokazuje, jak wcześniej omówiony mikrocykl włączyć do dłuższego cyklu treningów, celem którego jest budowa mięśni. Chociaż może się wydawać, że wzrost obciążenia jest mały, należy pamiętać, że ponieważ stajesz się coraz silniejszy, maksymalne ciężary dla ciebie także są coraz większe, a to znaczy, że procenty maksymalnych obciążeń również wzrastają. Na przykład, kiedy za pierwszym razem doszedłeś do najwyższego stopnia w makrocklu, 80% maksymalnego ciężaru w przypadku określonego ćwiczenia wynosiło 54 kg. Trzy tygodnie później, dzięki twojej adaptacji oraz wzrostowi siły, 80% wynosi już 58,5 kg. W ten sposób podczas długiego okresu używasz coraz większych ciężarów, chociaż procenty maksymalnego obciążenia pozostają niezmienione.

Od jakiegoś czasu stosuję zasadę stopniowego obciążenia - w efekcie sportowcy, których trenuję, twierdzą, że stale osiągają postępy bez uczucia całkowitego wyczerpania i zupełnego zużycia energii. Spróbujcie tego typu treningu i poinformujcie mnie, jak dobre wyniki daje ta metoda w waszym przypadku.