Treningi Kulturystów: Trening mięśni grzbietu Portera Cottrella

Nadesłany przez: Hades dnia 21.03.2017, 1:13:20 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 719 odsłon Kiedy twoim celem jest rozwój masy mięśniowej, już na samym początku trenowania powinieneś położyć nacisk na takie ćwiczenia jak podciąganie sztangi, czy sztangielki. Niestety większość początkujących skupia się na ruchach wykonywanych na wyciągach, które nie dają zbyt dużej masy mięśni. Zobacz jak wygląda mój trening mięśni grzbietu i na co kładę największy nacisk.

• Łączę serie o dużej ilości powtórzeń z seriami, gdzie ruchów jest mało przy każdym ćwiczeniu mięśni grzbietu.

Mój trening składa się z 14-16 serii.

• Dla mnie, grzbiet jest najcięższą grupą mięśniową do trenowania. Jeśli wykonujesz ruch prawidłowo, twoja przepona jest poddawana wysokiemu ciśnieniu. Kiedy więc źle zrobisz serię ruchów prawie nie możesz oddychać. Potrzebujesz uzupełnić zapas tlenu na następną serię. Dlatego też w moim treningu mięśni grzbietu unikam wysoce intensywnych technik ćwiczenia takie jak np. superserie.

• Rozgrzewka jest niezbędna dla każdego mięśnia, potrzebujesz także po każdym treningu rozluźnienia. W przypadku mięśni grzbietu jako ćwiczenie rozluźniające wykonuję zwykły zwis na drążku połączony ze skrętami tułowia.

• Kiedy ćwiczysz grzbiet zawsze wkładaj pas treningowy. Pas nie tylko stabilizuje dół pleców, ale także chroni przed możliwością wystąpienia przepukliny.

Trening grzbietu

• Chociaż lubię ćwiczyć wolnymi ciężarami, myślę, że maszyny są cennym nabytkiem w trenowaniu grzbietu. Niektóre z nowoczesnych urządzeń naśladują niemal dokładnie ruchy samej sztangi, czy sztangielki. Jeśli masz szczęście i dostęp do obydwu rodzajów obciążeń połącz to w swoim treningu. Aby zbudować plecy na miarę mistrza potrzebujesz różnorodnych ćwiczeń.

• Zwracaj uwagę na formę: Rzeczą ważną jest jakość wykonania samego ruchu, a nie wielkość obciążenia. Sporo ludzi używa zbyt dużych ciężarów i wtedy ruch odbywa się jakby mimowolnie zamiast być celem głównym.

Trening mięśni grzbietu Portera Cottrella:

Ściąganie wyciągu górnego* - Serie: 3-4 Powtórzenia: 15-30
Podciąganie sztangi w opadzie (między nogami) - Serie: 4-6 Powtórzenia: 6-12
lub Ściąganie jednorącz na maszynie - Serie: 4-6 Powtórzenia: 6
Ściąganie wyciągu dolnego (siedząc lub stojąc) - Serie: 3-4 Powtórzenia: 15-25
Ściąganie wyciągu górnego w wąskim uchwycie - Serie: 3-4 Powtórzenia: 15-25
Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie** - Serie: 4 Powtórzenia: 4-6

* Porter traktuje to jako rozgrzewkę
** Ćwiczenie zamienne