Treningi Kulturystów: Metoda napinania mięśni

Nadesłany przez: Hades dnia 25.03.2017, 21:00:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 682 odsłon Mój sposób generalnie polega na maksymalnym napięciu mięśnia w trakcie wykonywania normalnego powtórzenia. Wykonując powtórzenie - odegnij trenowany mięsień o kilka centymetrów do tyłu i znowu maksymalnie dociśnij. Właśnie owo kilkucentymetrowe odgięcie umożliwia dodatkowe napięcie mięśni, które pracują wtedy ciężej, a przez te rosną szybciej. Staraj się uzyskać maksymalny skurcz przy każdym powtórzeniu, spróbuj napinać mięsień mocniej niż przy samym podnoszeniu ciężaru. To właśnie nazywam jakością treningu. Rób te krótkie napinania, dopóki starczy Ci sił.

Już widzę, jak niektórzy z was uśmiechają się teraz z politowaniem, bo słyszeli, że metoda napinania mięśni nie umożliwia budowy „prawdziwych mięśni”, a tylko napompowanych, nabrzmiałych, dobrych dla słabiaków. Zgoda! Ale dzieje się tak wtedy, kiedy polegasz wyłącznie na niej. Niektórzy kulturyści oparli swe treningi wyłącznie na napinaniu mięśni i choć osiągnęli muskularny wygląd, to nie byli wiele silniejsi od przeciętnego faceta, który z siłownią nie ma nic wspólnego. Pamiętaj jednak, że nawet najlepsza metoda źle stosowana daje żałosne wyniki.

Dlatego polecam Wam napinanie mięśni, ale tylko w połączeniu z normalnym, budującym masę mięśniową programem treningowym. Taka kombinacja zapewni Ci wygląd i siłę, jaka dają normalne treningi, a dodatkowo sprawi, że mięśnie będą wyglądały lepiej.

Masz wiele możliwości ułożenia sobie treningu, ale nie możesz obyć się bez przysiadów, wyciskania na ławie, wyciskania żołnierskiego, martwych ciągów, wiosłowania, treningu łydek, uginania i skłonów na mięśnie brzucha. Przepracowuj te ćwiczenia solidnie raz lub dwa razy w tygodniu, od 3 do 5 serii na każde z nich, od 6 do 12 powtórzeń w każdej. Oczywiście możesz urozmaicić trening dodatkowymi ćwiczeniami, ale przy takiej podstawie uzyskasz dobre wyniki. Teraz spróbuj wprowadzić metodę napinania mięśni, która może być dobrym zakończeniem każdego treningu. Podam Ci teraz kilka propozycji ćwiczeń, ale możesz wykorzystywać też inne, o których się dowiesz.

Napinanie mięśni

Pamiętaj, że jest to wciąż Twój normalny trening, dlatego musisz ustalić wielkość obciążenia i liczbę serii. Czasem jedna seria z napinaniem wystarczy, czasem może ich być nawet pięć, jeśli skupiasz się na jednej partii mięśni. Zalecam taką ich liczbę, na którą danego dnia starczy Ci energii. Poniżej kilka ćwiczeń na wszystkie partie mięśni.

Łydki. Podczas przysiadu zrób pełny wyprost, następnie ugnij nieco nogi i znowu wyprostuj. Przysiady najpierw spróbuj wykonywać bez obciążenia, potem możesz utrudnić ćwiczenie trzymając hantle i robiąc przysiad na jednej nodze lub na dwóch ze sztangą.

Uda. Podczas wyciskania nogami doprowadź do pełnego wyprostu, potem cofnij nogi na kilka centymetrów po czym znowu dociśnij, maksymalnie napinając przy tym mięśnie czworo głowę. Ćwiczenie możesz wykonywać jedną lub obiema nogami.

Dwugłowe ud. Wykonaj to ćwiczenie na przyrządach. Zegnij maksymalnie nogę dotykając - jeśli możesz - piętą do uda, następnie poluzuj napięcie unosząc stopę na parę centymetrów do góry i natychmiast powróć do poprzedniej pozycji. Dwugłowe łatwo doprowadzić do skurczu. Jeśli Cię to spotka, wyprostuj nogę, a ból powinien minąć.

Dolne partie pleców. Usiądź na podłodze lub na ławie, najlepiej gdyby partner przytrzymywał ci stopy. Następnie wykonuj skręty w jedną i drugą stronę, pamiętając, byś nie przechylał się plecami do podłogi.

Górne partie pleców. Unieś sztangę lub hantelki jak najwyżej potrafisz, następnie opuść na kilka centymetrów i momentalnie powróć do poprzedniej pozycji. Podczas ściągania drążka pozwól, by dotknął do barków, potem unieś go lekko i znowu ściągnij.

Klatka piersiowa. Ściągnij linki z uchwytami jak najdalej możesz, krzyżując przy tym ręce i napinając mięśnie klatki. Potem cofnij trochę ręce i ponownie maksymalnie napnij mięśnie. Możesz także do tego ćwiczenia użyć hantli. W tym celu stań w lekkim rozkroku, zegnij się w pół, jedną dłoń oprzyj na stole. Druga, wyprostowana ręka z hantelkiem wykonuje ruch w kierunku klatki piersiowej. Po jego zakończeniu hantla powinna się znaleźć na wysokości żeber. Należy uważać, by ich nie obić.

Dodatkowe napięcie uzyskujemy, kiedy cofamy dociśniętą rękę na kilka centymetrów i następnie znowu powracamy do poprzedniej pozycji.

Ramiona. W pozycji stojącej unoś sztangę lub sztangielki na wysokość podbródka. Po osiągnięciu jego poziomu, opuść ciężar na kilka centymetrów i znowu go unieś.

Biceps. Stań w klasycznej pozycji Arnolda: zegnij się w pasie, oprzyj jedną rękę na stole. Druga zwisa swobodnie ze sztangielką. Utrzymuj ją z dala od korpusu. Rozpocznij uginanie przedramienia, a kiedy dojdziesz do pełnego ugięcia, poluzuj trochę biceps odginając trochę przedramię. Następnie powróć do pełnego ugięcia.

Triceps. Stań w tej samej pozycji. Rękę ze sztangielka wyprostuj tak, by tworzyła jedną linę z klatką piersiową, przy czym przedramię niech zwisa w dół. Bez poruszania ramieniem prostuj rękę ze sztangielką. W pełnym wyproście, opuść kilka centymetrów przedramię i znów je wyprostuj.

Wewnętrzne przedramię. Stań ze sztangą trzymaną z tyłu na barkach. Dłonie jak najbliżej środka gryfu. Unoś sztangę jak najwyżej, potem opuść trochę i ponownie unieś.

Zewnętrzne przedramię. Usiądź, przedramiona połóż na udach, sztangę ujmij nachwytem. Unoś ją uginając ręce do tyłu ile się da. Z tej pozycji opuść nieco sztangę, a potem na powrót ją przyciągnij.

Mięśnie brzucha. Połóż się na podłodze, kolana i stopy razem. Ręce połóż skrzyżowane na piersiach lub pod głowę. Teraz unoś górną połowę ciała do pozycji siedzącej. Kiedy ją osiągniesz, odchyl się nieco do tyłu - ręce nie dotykają podłogi - i powróć do poprzedniej pozycji.

Tylko od Twoich celów, energii i czasu zależy ile z systemu napinania mięśni wykorzystasz w swych treningach. Jeśli przepracowujesz całe ciało raz albo dwa razy w tygodniu, to możesz napinać mięśnie w jednej lub dwu partii mięśni. Ale jeśli masz dużo energii, dodawaj jedną albo dwie serie z napinaniem na koniec każdego treningu. Życzę powodzenia!