Nadesłany przez: Hades dnia 4.04.2017, 20:40:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 500 odsłon

Treningi Kulturystów Najlepsze ćwiczenia na bicepsy

Najlepsze ćwiczenia na bicepsy
W tym artykule dowiesz się jak zbudować wspaniałe bicepsy. Troy Alves to jedna z gwiazd amerykańskiej kulturystyki i to właśnie jego trening na bicepsy opisuję. 5 ćwiczeń, które na pewno znasz, z hantlami, sztangą oraz jedno ćwiczenie izolowane pomogą Tobie zawalczyć o potężne ramiona. Jak sam przyznaje, nigdy nie miał problemu z rozwojem mięśni ramion. Do dzieła !

Ramiona bez problemu

Od początku lubił ten trening (kto by nie lubił) i szybko jego buły przybierały na masie i kształcie. Jednak po osiągnięciu wymarzonego statusu zawodowca spostrzegł, że to, co on niegdyś uważał za powód do chwały, w porównaniu z gigantami kulturystyki wygląda po prostu śmiesznie, dlatego postanowił opracować swój system treningowy dla bicepsów i tricepsów. Teraz uchyla rąbka tajemnicy i zdradza jak wygląda jego rozkład i metodyka treningowa mięśni dwugłowych ramienia.

Zacznijmy jednak od początku. Jako młodzieniaszek Troy pakował ramiona i klatę trzy razy w tygodniu - niezły wynik, swoją drogą nastolatki amerykańskie mają chyba więcej czasu na tego typu zabawy (podczas jednej z wizyt w siłowni widziałem chłopaka, który w wieku około 15 lat ważył ze 100 kg i na kablu miał blisko 45 cm). Dla Troya momentem przełomowym była służba wojskowa - tam się zahartował, poznał zasady treningu, no i ten mundur. W armii panował kult wielkiego ramienia i treningi tam na jakiś czas skutecznie zniechęciły naszego bohatera do treningu bicepsów. Powrócił do nich dopiero, kiedy po nieudanym epizodzie pracy w charakterze ochroniarza (zbyt miękkie serce), zajął się na dobre treningiem siłowym, podejmując prace jako instruktor kulturystyki. Tutaj już nie było tego co się podoba, a co nie -trzeba było trenować wszystkie partie muskulatury.

Ćwiczenia na bicepsy

Uginanie ramion ze sztangą

To pierwsze i najważniejsze ćwiczenie, budujące masę mięśniową. Wielu fachowców poleca sztangę łamaną jako tą, która zapewnia bardziej naturalny chwyt, ale nie Troy. Nasz kolos pozostał przy sztandze prostej, co więcej raz na jakiś czas lubi robić to ćwiczenie z 2 m gryfem - twierdzi bowiem, że balansowanie ciężarem wpływa dobrze na pracę tricepsa i mięśni naramiennych. Kulturyści masowo przechodzili na sztangę łamaną, aby uniknąć urazów nadgarstka, jednak jak twierdzi także Troy - bóle nadgarstka można wyeliminować zachowując prawidłową technikę, zwłaszcza nie należy wykrzywiać rąk w kierunku tułowia, co jest najczęstszym błędem podczas uginania ze sztangą prostą. Troy wprowadził jeszcze jedną odmianę - podczas uginania nie trzyma łokci blisko ciała, co jest jedną z podstawowych zasad. Pozwala im minimalnie odchodzić w górę, co pozwala na uzyskanie lepszego napięcia bicepsów w początkowej fazie ruchu i dodatkowo zmusza do pracy przedramiona.

Mimo, że wyda wam się to dziwne, jednak ta metoda działa. Na oko co prawda wygląda jakby ktoś niedbale machał ciężarem, ale w rezultacie przynosi efekty.

Troy wykonuje 6-10 powtórzeń w 3-4 seriach z ciężarem 50-60 kg. Spróbujcie tej metody, nawet jeśli uważacie, że jest kompletnie bez sensu (naprawdę działa - wykonuje się to niedbale, ale daje pompę jak należy).

Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami

Kolejne ćwiczenie to znów klasyczne ćwiczenie podstawowe. Znów Troy postanowił nas zaskoczyć - do połowy ruchu wykonuje uginanie młotkowe - w połowie ruchu obraca nadgarstek i kończy powtórzenie już w klasyczny sposób. Bardzo ciekawy sposób wykonywania uginań, łączący dwie techniki. Nie polecamy go początkującym ze względu na obciążenia nadgarstków. Troy zabiera się do ciężaru około 40 kg, jednak nie próbujcie tego w domu. Kolejna nowość - Troy oszukuje w końcówce powtórzenia, wszystkie zasady poprawnej techniki wkłada między bajki i w końcówce ruchu zarzuca ciężar poprzez lekkie ugięcie nóg w kolanach i odchylenie tułowia, co wy na to? Oszustwo może prowadzić jednak do dodatkowej stymulacji, pod jednym warunkiem - oszukiwać można, ale tylko w ostatnich seriach, tak właśnie robi Troy. Zazwyczaj wykonuje te oszukane powtórzenia w 4-5 powtórzeniu przy ostatnich dwóch seriach. To oczywiste, oszukiwanie w pierwszych seriach nie doprowadzi do niczego - mówi.

Uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej ławce

To ulubione ćwiczenie człowieka legendy, Steve’a Reevesa, które zostało dopracowane przez samego Arnolda. Wyciskanie na skosie pobudza do j pracy biceps głównie w pierwszej części ruchu, ze względu na odchylony tułów. Ćwiczenie można wykonywać naprzemiennie, Troy unosi jednocześnie obie sztangielki, uchwyt dolny - palce skierowane ku górze. Łokcie trzymamy przyciśnięte do boków dała, nie opieramy ich o ławkę (utrudnia to wykonanie ćwiczenia, ale wymaga większego napięcia mięśni). Ważne jest aby nadgarstków nie przeginać : w kierunku ciała, przeciwnie - można pozwolić im lekko odchylać się pod ciężarem - chroni to przed urazami. Właściwa technika pozwoli na używanie nawet sporych ciężarów - Troy bierze 25-kilogramowe sztangielki.

Ćwiczenia na bicepsy

Uginania koncentryczne

Na zakończenie treningu typowe ćwiczenie izolowane, wykonywane pojedynczo na każde ramię, daje 100% napięcia bicepsów. Troy stara się, żeby sztangielka zataczała delikatny luk, nie powinien to być ruch bezpośrednio w górę.

Uginanie przy wyciągu

Ćwiczenie to traktować można jako serię dopakowującą, Troy w zależności od dyspozycji i aktualnej formy robi to już po uginaniu koncentrycznym albo zamiast niego. Tutaj również musi objawiać swoją oryginalność, ponieważ nie wykonuje go przy zwykłym wyciągu z pojedynczym chwytem, ale przy bramce.

Bierze jednocześnie dwie rączki dolnego wyciągu i wykonuje uginania jednocześnie oboma ramionami. Ma w zanadrzu także drugą wersję tego ćwiczenia, kiedy chwyta rączki górnego wyciągu. Rozkłada ramiona i wykonuje uginania podobne do tych, które robi się prezentując bicepsy w pozie obowiązkowej. Wygląda to z lekka komicznie i efekt jest też dyskusyjny. Jedno jest pewne: odnosi to skutek chyba raczej psychologiczny na zakończenie treningu. Troy uważa, że to ćwiczenie jest dobrym ćwiczeniem dla pozowania.

Program treningowy:

Poniedziałek: Plecy
Wtorek: Pośladkowe, dwugłowe uda, łydki
Środa: Klatka, triceps
Czwartek: Czworogłowe uda
Piątek: Barki, biceps
Sobota: Pośladkowe, dwugłowe uda, łydki
Niedziela: Wolne