Trening w kulturystyce: Martwy ciąg ze sztangą

Nadesłany przez: Hades dnia 19.01.2006, 2:10:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 15794 odsłon Chcesz wiedzieć jak prawidłowo wykonać to jedno z trudniejszych ćwiczeń ? Wystarczy, że przeczytasz ten artykuł poświęcony właśnie martwemu ciągowi a wszelkie wątpliwości i zachamowania znikną.

Wskazania techniczne:

- Solidna rozgrzewka, skierowana głównie na mięśnie grzbietu oraz ud, a także odcinek lędźwiowy kręgosłupa, stawy kolanowe, biodrowe i barkowe.
- Z uwagi na możliwość stosowania dużych obciążeą i związaną z tym wysoką kontuzjogennością, wskazane jest rozpoczynanie ćwiczenia od serii rozgrzewkowych, rzecz jasna z obciążeniem symbolicznym.
- W pozycji wyjściowej robimy głęboki wdech. Nabrane w płuca powietrze wypuszczamy w koącowej fazie ruchu prostowania tułowia.
- Ruch sztangi w górę rozpoczynamy od prostowania nóg. Gdy sztanga znajduje się na wysokości około 10 cm, zaczynamy prostować tułów.
- Ruch sztangi w górę koączy się w momencie pełnego wyprostu zarówno nóg, jak i tułowia.
- Unikamy zbytniego odchylania tułowia od linii pionu, tzw. przeprostów.
- Ruch sztangi w dół rozpoczynamy od uginania nóg w kolanach.
- Dochodząc do pozycji wyjściowej, sztangę stawiamy na podłodze, w żadnym wypadku nie odbijamy jej od podłogi.
- Wykonując powtórzenia unikamy wszelkich dodatkowych ruchów tułowiem - szarpnięcia, wahnięcia itp.
- Zarówno w ruchu unoszenia sztangi w górę, jak i opuszczania jej w dół, gryf sztangi prowadzimy blisko nóg.
- Przez cały czas trwania ćwiczenia ręce mamy nieco ugięte w łokciach, a kręgosłup utrzymujemy w jego naturalnej krzywiźnie.

Błędy:

- Rozstawienie nóg zbyt szerokie - zwiększa nacisk na kręgosłup, jest też przyczyną niekorzystnego, a zarazem niebezpiecznego rozkładu sił w stawach kolanowych.
- Rozstawienie nóg zbyt wąskie - utrudnia utrzymywanie równowagi.
- Uchwyt sztangi przemienny (trójboisty) - czyni rozkład sił asymetrycznym, co przy dużym ciężarze sztangi może być niebezpieczne dla kręgosłupa.
- Odchylanie tułowia do tyłu (przeprosty) - zwiększone obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa
- Wyginanie kręgosłupa w pałąk (koci grzbiet) - niebezpiecznie duże obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa .
- Nieściąganie łopatek - utrudnia zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa.
- Rozpoczynanie powtórzeą od zrywów - zwiększa przeciążenia dolnego odcinka kręgosłupa.
- Stałe wyprzedzanie prostowania tułowia, prostowaniem nóg w kolanach - znacznie zwiększa obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa, prowadzi też do wyginania kręgosłupa w pałąk.
- Zbyt szybkie wypuszczenie powietrza z płuc - likwiduje ciśnienie wewnątrzbrzuszne i wewnątrzpiersiowe, co przy dużym obciążenie sztangi uniemożliwia prawidłowe dokoączenie powtórzenia i naraża kręgosłup na kontuzje.
- Wykonywanie ćwiczenia przy rękach wyprostowanych - zwiększa przeciążenia w stawach łokciowych i barkowych.
- Rozpoczynanie kolejnych powtórzeą odbijaniem sztangi od podłogi - sztanga pierwszą część swojej drogi w górę przebywa dzięki pędowi nadanemu jej przez owe odbijane, a nie pracy trenowanych mięśni, a to osłabia ich pracę i naraża kręgosłup na kontuzje.
- Sztanga zbyt ciężka - znacznie większe prawdopodobieąstwo wyginania kręgosłupa w koci grzbiet.