Nadesłany przez: Hades dnia 22.04.2017, 20:50:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 790 odsłon

Odżywianie w kulturystyce Paliwo dla mięśni - co powinien jeść kulturysta?

Paliwo dla mięśni - co powinien jeść kulturysta?
Co powinieneś jeść przed treningiem na siłowni? Ile czasu powinno upłynąć od ostatniego posiłku do twojego treningu? Z czego powinien składać się ten posiłek? Są to wszystko bardzo dobre pytania, na które postaram się odpowiedzieć. Żywienie przed i po treningu odgrywa bardzo istotną rolę we wzroście masy mięśniowej, w regeneracji mięśni i ich sprawności. W rzeczywistości w miarę rozwoju nauki zajmującej się treningiem siłowym i kulturystyką coraz oczywistszym staje się, że właściwe żywienie odgrywa bardzo ważną rolę we wzroście masy mięśniowej. Z poniższego artykułu dowiecie się, co jeść przed wyczerpującym treningiem, jak również po jego zakończeniu, aby jak najszybciej się zregenerować. Uwaga: w nagrodę za wytrwałość kilka pożytecznych rad.

Wiele sprzecznych opinii krąży właściwym składzie i czasie spożywania posiłków przed treningiem. Każdy z badaczy ma inne zdanie na omawiane tematy, ponieważ prawie wszystkie badania na temat konsumpcji pokarmów i płynów przed wysiłkiem były przeprowadzone u sportowców wyczynowych. Z tego to powodu możemy jedynie spekulować, jaki rodzaj pokarmów jest najlepszy przed intensywnym wysiłkiem (treningiem z obciążeniami) i kiedy optymalnie powinno się go spożywać. Propozycja idealnego j posiłku przed treningiem pomimo istniejących już doniesień z już przeprowadzonych badań w połączeniu z praktyczną wiedzą każdego sportowca korzystającego z siłowni i wiedzą ogólną kulturystów na temat żywienia wydaje się być bardzo istotna.

W przeciwieństwie do długotrwałego treningu tlenowego, podczas którego spalane są węglowodany, tłuszcze i białka, typowy trening z obciążeniami wykorzystuje głównie węglowodany. Z tego to powodu istotne jest dla ciebie, abyś sprawnie uzupełniał te zużyte węglowodany po każdym treningu. Odnosi się to głównie do tzw. potreningowego okna możliwości, który to problem będziemy omawiali dokładniej nieco później.

Twój posiłek przed treningiem powinien być umiarkowanie kaloryczny, łatwo strawny z bardzo małą zawartością glukozy. Innymi słowy potrzebujesz posiłku, który szybko wchłonie się z przewodu pokarmowego i nie spowoduje gwałtownego wzrostu poziomu insuliny we krwi. Ciężkostrawne. kaloryczne posiłki długo zalegają w żołądku, co nie wpływa pozytywnie na twoje samopoczucie i na pewno nie pomaga ci w treningu.

Posiłek potreningowy

Shake'i zastępujące posiłki, jak również zwykłe posiłki z niską zawartością glukozy odpowiadają idealnie powyższym kryteriom i jedynie pora dnia, kiedy spożywasz swój posiłek przed treningiem będzie decydowała o wyborze dogodniejszej dla ciebie formy. Jedz zwykły posiłek 120-180 minut przed wysiłkiem, a produkty zastępcze 90-120 minut przed spodziewaną wizytą w siłowni. Stosunek węglowodanów do białek w posiłku powinien być około 1:1 z tolerancją kilku gramów w obie strony. Kaloryczność posiłków będzie zmienna w zależności od osoby, lecz w większości przypadków będzie się wahała w przedziale od 250 do 350 kalorii.

A co ze składem? Każdy proszek zastępujący posiłek przy zachowanej proporcji węglowodanów i białek 1:1 będzie mógł spełniać powyższe wymagania. Dobrymi przykładami pełnych posiłków, które mogą być wykorzystane są: dwie porcje beztłuszczowego sera twarogowego (pół miarki) z jabłkiem lub jedna porcja gotowanych płatków owsianych z dodatkiem jednej porcji proszku białkowego.

Celem spożywania takich posiłków przed treningiem jest ustabilizowanie poziomu glukozy we krwi bez istotnego wpływu na twój trening, bo dopiero po jego zakończeniu zaczyna się cała zabawa.

W 2-3 godziny po treningu zaczyna się tzw. potreningowe okno możliwości. Jest to czas następujący po wysiłku, kiedy twoje mięśnie są najbardziej podatne na gromadzenie glikogenu (węglowodanów) i absorbcję aminokwasów (białek). Z tych oto powodów wrażliwość na insulinę jest stosunkowo wysoka, a co za tym idzie, jest to najkorzystniejszy okres dla procesów metabolicznych w twoim organizmie.

W badaniach przeprowadzonych więcej niż dziesięć lat temu pokazano, że spożycie napoju bogatego w węglowodany w przeciągu godziny po wysiłku znacząco podwyższyło syntezę glikogenu w mięśniach. W nieco nowszych badaniach sprawdzano wpływ spożywania bezpośrednio po treningu napoi będących mieszaniną węglowodanów i białek. Odkryto, że mieszanina węglowodanów i białek zwiększa syntezę glikogenu w mięśniach o 40% w porównaniu do napoju składającego się jedynie z węglowodanów. Jeśli nie jest to wystarczająco przekonywujące, weź pod uwagę fakt, że uzupełnianie węglowodanów i białek po treningu może pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu po nim. Wszystko to zmierza do jednego wniosku: dla maksymalnego przyrostu mięśni i ich szybkiego powrotu do stanu wyjściowego konieczne jest uzupełnienie spalonego paliwa jak najszybciej po treningu.

Wiadomo jest, że węglowodany i niektóre aminokwasy są ważnym źródłem energii. Pytaniami, na które musimy sobie odpowiedzieć, są: ile, jak często i skąd powinniśmy je czerpać. Aby zacząć odpowiadać na te pytania, musimy dokładnie ustalić, z jakim przedziałem czasowym mamy do czynienia. Czy to jest godzina czy więcej? W większości badań na ten temat przyjmuje się. że tzw. potreningowe okno możliwości to pierwsze dwie godziny po wysoce intensywnym treningu z obciążeniami. W pełni się z tym zgadzam, lecz uważam, że okno to jest szeroko otwarte przez pierwsze 60 minut, a następnie powoli zaczyna się zamykać przez kolejne 60--180 minut. Nie oznacza to, że jeśli nie zjesz niczego w przeciągu tego czasu, to po pewnym czasie znikniesz. Prawdą pozostaje fakt, ze twój organizm zawsze będzie w stanie uzupełnić zapasy energii, a problem tkwi jedynie w prędkości, z jaką to zrobi oraz skuteczności. Opierając się na tej przesłance selekcja pożywienia wydaje się być dość prosta.

Spożyj swój pierwszy posiłek bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń zachowując proporcje 2-3 gramy węglowodanów na każdy gram spożytych białek. Powszechnie przyjęte przez większość ekspertów proporcje to 0,75 grama węglowodanów i około 0,35 grama białek na kilogram masy ciała. Mężczyzna ważący 90 kg powinien spożyć 75 gramów węglowodanów i około 35 gramów białek, zaś 58,5 kilogramowa kobieta odpowiednio około 50 gramów węglowodanów i 23 gramów białek.

Bez wyjątków twój pierwszy posiłek powinien składać się z odżywek, tak, aby to, co potrzebujesz mogło się dostać szybko do organizmu dla zapoczątkowania procesów odkładania się glikogenu w mięśniach i ich odnowy. Napoje regeneracyjne i batoniki są zwykle szybko trawione powodując gwałtowne wydzielanie się dużej ilości insuliny. Z drugiej strony, pełne posiłki takie jak kurczak z ryżem są trawione znacznie wolniej i powodują mniejsze wydzielanie insuliny. W efekcie końcowym dochodzi do umiarkowanego gromadzenia się glikogenu w mięśniach, a procesy regeneracyjne przebiegają nieco wolniej. Większość dostępnych obecnie napoi regeneracyjnych i batonów spełnia wszystkie kryteria odnośnie idealnego potreningowego posiłku. Pamiętaj, aby osiągnąć maksymalny wzrost mięśni i możliwie jak najszybszą ich regenerację, spożycie pełnego posiłku bezpośrednio po wysiłku nie jest najlepszym rozwiązaniem.

Spożyj swój drugi posiłek po treningu jakieś 60-90 minut później wybierając pokarmy o średnim lub średniowysokim współczynniku glukozy. Jako że na pewno jesteś zainteresowany wykorzystaniem w pełni potreningowego okna możliwości, to i tym razem omawiana uprzednio podstawowa mieszanina węglowodanowo-białkowa będzie spełniała wszystkie twoje oczekiwania. Napoje regeneracyjne i batony są jakimś rozwiązaniem, lecz tradycyjny posiłek każdego kulturysty - kurczak z ryżem lub makaronem z dodatkiem warzyw - będzie również dobry.

Kanapki i chude mięso z ziemniakami są inną dobrą propozycją. Pamiętając o zachowaniu właściwych proporcji pomiędzy węglowodanami i białkami na pewno sam odkryjesz wiele innych możliwości.

Stworzenie optymalnych warunków w tzw. potreningowym oknie możliwości może być jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby uzyskać maksymalne przyrosty tkanki mięśniowej. Wspomaga to procesy regeneracyjne, podnosi poziom energii i przyspiesza wzrost tkanki mięśniowej. Trening kulturystyczny i programy żywieniowe mogą być bardzo skomplikowane, lecz właściwe wykorzystanie tego okna żywieniowego wydaje się być dość proste. Jeden z profesjonalnych kulturystów twierdzi, że wypicie jednego napoju po treningu jest tak oczywistą rzeczą, jak robienie przysiadów podczas ćwiczenia nóg. Jeśli wszyscy myśleliby podobnie, to łatwiej osiągaliby oczekiwane przyrosty mięśni.

A teraz obiecana rada: twój pierwszy posiłek po treningu jest również idealnym momentem do spożycia odżywki zawierającej monowodzian kreatyny i L-glutaminę, ponieważ ich wchłanianie jest znacznie większe przy tak wysokim wydzielaniu insuliny - hormonu o silnym działaniu anabolicznym. Jeśli przyjmujesz odżywki bezpośrednio po treningu, zapewniasz sobie dostawę kreatyny i glutaminy prosto do komórek mięśniowych.