Nadesłany przez: Hades dnia 24.04.2017, 1:00:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 963 odsłon

Diety na masę Dieta na masę - poradnik dla początkujących

Dieta na masę - poradnik dla początkujących
Każdy, kto trenował na siłowni dłużej niż miesiąc w którymś momencie, wcześniej lub później ma tę myśl: „Chcę być wielki". -
Potrzebuję diety na masę. Czynnie startujący zawodnicy poza sezonem w okresie budowania masy dochodzą do wręcz monstrualnych wymiarów, ocierając się czasem o karykaturę. Taki Jay Cutler poza sezonem waży nawet 130-150kg, przy niespełna 180cm wzrostu. Przeciętny kulturysta w czasie swojej kariery, która trwa około 10, a u zawodowców nawet dłużej bo średnio około 15-16 lat pochłania coś w okolicach 35 milionów kalorii (35 000 000). Jak zatem się odżywiać, żeby nie przytyć jak tucznik w pobliskim chlewiku tylko wyglądać do ludzi poza sezonem (w okresie robienia masy) i na dodatek skorzystać jak najwięcej.

Kulturyści eksperymentują z dietą praktycznie przez całą karierę, bo wraz z wiekiem i przyzwyczajeniami organizm reaguje stale inaczej (eksperymentują także z wieloma innymi rzeczami, ale to już inna historia). Poza sezonem kulturysta zjada nawet 5500-7500 kalorii dziennie, co przy ich wymiarach grubsza i tak powoduje, że są głodni co pól godziny. Uczucie głodu wynika także z reżimu treningowego. Zawodowcy, którzy poza treningiem nie mają nic innego do roboty w tym czasie trenują dwa razy dziennie, aby zapobiec odkładaniu się nadmiaru kalorii w postaci tkanki l tłuszczowej. Kolejną ważną sprawą jest wypoczynek, chociaż nie musi oznaczać on snu, można także w jakże wygodnej pozycji poleżeć przed telewizorem. W dobie powszechnych Smart TV będzie to zajęcie całkiem ciekawe.

Najważniejsze jednak są posiłki, dobrze rozłożona dieta może obejmować nawet do 10 posiłków w ciągu dnia. W każdym z posiłków powinno być dużo białka - dla czynnie startujących zawodników, którzy mają czas wystarczająco dużo trenować do 0,5-1g białka na kilogram ciała. Zaznaczyć trzeba jednak że jest to dawka dla kulturystów, nie stosujcie jej w domu, dla przeciętnie ćwiczącego wystarczy połowa tego (w ciągu całego dnia oznaczać to będzie i tak od 5 do 10g na kilogram masy - dla zawodnika). Posiłek powinien zawierać także sporą dawkę węglowodanów - około dwukrotnie większą niż białek. Teraz potrawy, niestety dieta kulturystyczna, jeśli myślimy o niej poważnie jest dosyć monotonna i urozmaicają ją raczej dodatki do potraw. Najlepiej pozostać przy starych sprawdzonych produktach: piersi z kurczaka i indyka, owoce morza (słabo znane w Polsce, ale bardzo pożywne i niezwykle popularne wśród kulturystów w USA), białka jaj oraz oczywiście suplementy, odżywka białkowa, gainer. Jako źródło węglowodanów warto polecić wszystkim znany ryż, ale także makaron oraz płatki zbożowe i świeże owoce. Kulturyści zalecają aby produkty o wysokim indeksie glikemicznym jadać po treningu, ponieważ powodują one dodatkowe wydzielanie insuliny do krwi, co wspomaga procesy odnowy i przyspiesza wzrost tkanek - dobre to tego będą proste węglowodany, ryż, miód, a nawet Coca-Cola.

Nie każdy ma czas przygotowywać te wszystkie posiłki w ciągu dnia. Dobrym rozwiązaniem będzie zaopatrzenie się w odżywkę na masę typu Gainer (węglowodanowo-białkowa) np. Mutant Mass lub inną (przygotowujesz sobie w domu 1-2 koktajle i zabierasz ze sobą do szkoły czy pracy. Szybko i wygodnie a masa rośnie.



Wielu kulturystów poza sezonem stosuje dietę tłuszczową, nie jest to złe rozwiązanie, aczkolwiek dla zdrowia lżejsze są potrawy węglowodanowe. Plusem diety tłuszczowej jest natomiast większe bogactwo potraw. Warto pamiętać jednak, że potrawy z dużą zawartością tłuszczów są wolniej trawione, sprawiają, że pozostaje ciężki żołądek i rozleniwiające uczucie przejedzenia.

Suplementy są coraz doskonalsze, w czasie budowania masy nie można zapominać o shake’u proteinowym.

Ewolucja diety

Dieta młodego pakera i doświadczonego kulturysty zmienia się wraz z wiekiem. W wieku 18 lat będą to płatki, bułeczki, pizza, cheesburgery - po prostu wszystko co na szybko wpadnie w ręce. To działa, owszem, ale na krótką metę. Może dać nawet kilkanaście kilogramów masy, ale nie wszystko co przyjdzie będzie czystą masą mięśniową, dużą część będzie stanowił tłuszcz i woda.

W pewnym momencie, każdy zaczyna szukać porady (ułożenie diety to jeden z najtrudniejszych elementów kulturystyki - diety mistrzów są zazdrośnie strzeżoną tajemnicą). Można poszukać planów proponowanych przez ekspertów na łamach czasopism, najlepiej jednak udać się po poradę osobiście. Polscy najlepsi kulturyści także udzielają takich konsultacji. Po spróbowaniu zobaczycie, że według tego nowego planu przybytki masy to będą już mięśnie, nie tłuszcz. Dlatego polecam skorzystać z naszych profesjonalnych diet na masę pod adresem: http://plany.kulturystyka.org.pl

Zazwyczaj bywa tak, że po takim okresie każdy, już sam modyfikuje sobie swój plan, najpierw niewiele, potem coraz bardziej, dopasowując go do własnych potrzeb. Niektórzy zawodnicy potrafią naprawdę wariować na punkcie diety. Jay Cutler znany był z tego, że potrafił wstawać w środku nocy, żeby zjeść regulaminowy posiłek.

Teraz kilka porad:

• Większość trenujących chce nabić masę zbyt szybko. Jedzą zbyt wiele bez pomyślunku, w rezultacie łapią wiele tłuszczu. Rada jest prosta - miesięcznie nie powinno się tyć więcej niż 1,5-2kg, wtedy można liczyć, że jest to przyrost masy mięśniowej. Jeżeli przybieracie na wadze szybciej oznacza to najprawdopodobniej, że jest to szybciej niż być powinno.

• Prosta rada dla hardgainerów i wszystkich innych - zjedz dobrze przed treningiem. Im więcej "paliwa" dostarczy się do mięśni, tym lepsza i efektywniejsza będzie praca na siłowni. Warto zatem zjeść dobry posiłek przed treningiem, ale należy dać sobie minimum 1 godzinę czasu, aby żołądek zdążył strawić produkty (tak na wszelki wypadek, żeby nie zobaczyć ich potem ponownie na podłodze siłowni).

• Najważniejszym jest posiłek po treningu. Liczy się 60 minut po treningu. Ten posiłek powinien uzupełnić zapasy glikogenu i wspierać proces regeneracji mięśni. Najlepsze będą łatwe do strawienia białka - shake proteinowy lub białka jaj, w kombinacji z produktami o wysokim indeksie glikemicznym - ciasteczka ryżowe, a nawet białe pieczywo z miodem będzie dobrym rozwiązaniem.

• Tłuszcz nie zawsze oznacza przyrosty - lepiej z tym uważać. Tłuszcz jest długo trawiony, co powoduje, że uczucie głodu powraca, zanim cały poprzedni posiłek został strawiony - łatwo zatem o niekontrolowane przybieranie masy, tym razem tłuszczowej. Nawet hardgainerzy, powinni, szczególnie początkujący, szukać energii w węglowodanach prostych, o których już wcześniej wspomniano. Produkty te są wysokokaloryczne, ale szybko trawione i wchłaniane do organizmu, co zapobiega odkładaniu tłuszczu. Ci którzy nie mają problemów z przyrostami, z kolei nie powinni zbytnio używać sobie na węglowodanach prostych tylko układać dietę kombinowaną, złożoną z białek i węglowodanów - tak aby nie tyć zbyt szybko i poza kontrolą.

Danie na zawołanie (oczywiście na masę) ;-)

Lekki gulasz z makaronem

- 15 dag makaronu (z pszenicy durum lub jaki masz dostępny...)
- 15-20dag piersi z kurczaka
- świeżo mielony pieprz
- 10 pieczarek
- cebula
- 1 łyżka sosu sojowego (zamiast soli)
- 1 puszka przecieru pomidorowego

Pierś z kurczaka pokroić w drobną kostkę, cebulę poszatkować, pieczarki pokroić w cienkie plasterki. W tym czasie ugotować makaron, według przepisu na opakowaniu (może to być spaghetti lub inny makaron z pszenicy durum). Po ugotowaniu odstawiany na bok. Na sporej patelni podsmażamy cebulę i pieczarki, dorzucamy kawałki kurczaka, doprawiamy pieprzem. Kiedy kurczak będzie podsmażony dodajemy sos sojowy i przecier pomidorowy. Wszystko podsmażamy jeszcze przez około 10 minut. Dorzucamy makaron i trzymamy na patelni do połączenia produktów cały czas mieszając. Dobre i szybkie w przygotowaniu danie dla kulturystów i nie tytko - smacznego.

1 porcja zawiera Kalorie: 564 Białka: 56g Węglowodany: 75g Tłuszcz: 3g

Życzę samych sukcesów w zdobywaniu upragnionej masy!

Zobacz również: Przepisy dla kulturystów oraz nasze diety na masę mięśniową

UWAGA! - Jeżeli nie jesteś w stanie z jakiś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową, którą zalecamy przyjmować po treningu oraz przed snem. Pamiętaj, że bez odpowiedniej ilości białka i węglowodanów nie uzyskasz masy mięśniowej.

Odżywki Gainery - Węglowodanowe:
Gold Standard Gainer 6000g - opinia użytkownika:

"Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , na prawdę wart swojej ceny."

Mass Acceleration 6000g
Mutant Mass 6800g
Mass Activator 3000g

Odżywki Białkowe:
WPC Protein Plus Limited 3000g - opinie użytkownika:

"Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam."

Whey Protein 908g
Whey Gold Standard 100% 2270g
Whey Protein All Nutrition 4080g

Jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć w pożywieniu odpowiedniej ilości białka lub węglowodanów możesz się wspomóc odżywką, którą spożywasz 2 razy dziennie między posiłkami. Odżywkę węglowodanową/gainera wypijasz bezpośrednio po treningu.

Regularne wspomaganie się odżywkami doprowadzi do zwiększenia masy ciała.