Atlas ćwiczeń uda: Przysiady na maszynie z obciążeniem

Nadesłany przez: Hades dnia 29.04.2017, 20:30:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 348 odsłon

Atlas ćwiczeń uda



Faza początkowa i końcowa ćwiczenia oraz praca mięśni:
  

 Przysiady na maszynie z obciążeniem

Pozycja
Stoimy na platformie hack-maszyny, stopy rozstawione na szerokość barków i wysunięte nieco do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach, tułów wyprostowany, plecy przylegają do oparcia hack-maszyny, barki pod poduszkami oporowymi, dłonie na uchwytach, wzrok skierowany przed siebie.

Wykonywanie
W trakcie schodzenia do przysiadu kolana odchylamy na zewnątrz. Tempo schodzenia powinno być wolniejsze od tempa wstawania. Należy unikać maksymalnego uginania nóg, oraz zwiększania głębokości przysiadu na siłę. Powtórzenia wykonujemy w sposób ciągły ? bez przerw w położeniach skrajnych. W trakcie ćwiczenia należy zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa.

O ćwiczeniu
Przysiady można wykonywać dwoma sposobami, a mianowicie: z biodrami przylegającymi do oparcia oraz z biodrami od oparcia oddalonymi. Sposób pierwszy stosujemy głównie w okresie budowania masy mięśniowej, a to z tej racji, że umożliwia on używanie znacznie większych ciężarów. Najlepiej wtedy stosować rozkrok wąski lub średni. W wąskim rozkroku najbardziej pracują głowy obszerne boczne i obszerne pośrednie, słabiej głowy obszerne przyśrodkowe, a najsłabiej głowy proste. Przy rozkroku średnim jest podobnie z tym, że wzrasta zaangażowanie głów prostych. Sposób drugi stosujemy w okresie pracowania nad rzeźbą mięśni. Polega on na tym, że w trakcie robienia przysiadu kolana wypychamy do przodu. Powoduje to intensywniejszą pracę mięśni czworogłowych ud.

Uwagi
Zbyt głębokie schodzenie z ciężarem w dół pociąga za sobą znaczne przeciążenia w stawach kolanowych. 

Wskazówki
Kiedy robisz przysiad na Hack maszynie, blokujesz kolana pod koniec każdego powtórzenia. Czy to dobry pomysł?

Ogólnie mówiąc, blokowanie powoduje, że mięśnie przestają być w napięciu, a zamiast tego nacisk jest wywierany na stawy i tkankę łączną. Wskutek tego ćwiczenia jest nie tylko mniej skuteczne, ale może powodować inne problemy. Polecamy lepsze podejście: zatrzymuj się tuż przed pełnym zablokowaniem kolan.