Nadesłany przez: Hades dnia 2.05.2017, 1:21:55 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 576 odsłon

Rozciąganie mięśni Nie naginaj prawdy, rozciągaj mięśnie

Nie naginaj prawdy, rozciągaj mięśnie
Wszyscy wiedzą, że stretching buduje gibkość, siłę, a nawet masę mięśni. Niewiele jednak osób wie, jak powinno się stretching wykonywać. Statyczne, balistyczne, proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe: co te słowa oznaczają i dlaczego powinny cię obchodzić? Robisz stretching tak, jak cię nauczyli w sali gimnastycznej, prawda? A powinny cię one obchodzić dlatego, że pewne działania sportowe wymagają konkretnych programów rozciągania mięśni. Jeżeli nie robisz tego prawidłowo, to prawdopodobnie zamykasz sobie drogę do dobrych wyników i postępów.

Od początku
Zacznijmy od wyjaśnienia podstawowej terminologii. Stretching statyczny to najczęstsza jego odmiana. Zapewne wszyscy, którzy przewijają się przez siłownię, rozciągają mięśnie statycznie. Stretching statyczny wymaga wytrzymywania w pozycji końcowej co najmniej 10-15 sekund, bez gwałtownych ruchów. Statyczny stretching nie jest ciężki, a ćwiczeń nigdy nie trzeba przedłużać do bólu.

Stretching balistyczny to po prostu stretching dynamiczny. Jeżeli nie znasz tego pojęcia, to wyjaśniamy, że trening dynamiczny oznacza szybkie ruchy. Rozciąganie dynamiczne wymaga zastosowania dużego zakresu ruchu w jak najkrótszym czasie. Dobrym przykładem są niektóre rozgrzewki w sztukach walki. Kiedy widzisz, jak facet macha nogą nad głową w mgnieniu oka, masz przykład bardzo dynamicznego stretchingu mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. Nie są one rozciągane długo, zaledwie przez parę milisekund, ale to potężny stretching. Stretching dynamiczny nie wymaga partnera ani wiele czasu.

Proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe (PTN) zapewne jest mniej znane. PTN wymaga nieco więcej czasu i wysiłku, ponieważ składa się z dwóch faz. Aby wykonać stretching PTN najpierw trzeba wywołać izometryczny skurcz mięśnia. Izometryczny dosłownie znaczy: równomierny. Napinasz mięsień najmocniej, jak się da, ale nie pozwalasz mu się ruszyć. Jeżeli nie do końca rozumiesz, to posłuchaj: wyprostuj ramię w bok, proste w łokciu. Teraz napnij biceps, ale nie zginaj ręki. Musisz zaangażować triceps, żeby nie ugiąć ramienia w łokciu. To się nazywa skurcz izometryczny.

Następną fazą stretchingu PTN jest faza statyczna. Jest to zasadniczo stretching statyczny, ale gorąco polecam, abyś poprosił o pomoc partnera. Jeżeli nie ma obok kolegi, to zawsze możesz oprzeć się o ścianę albo o jakiś sprzęt podczas ćwiczenia.

Co dla kogo?
Teraz, kiedy poznaliśmy podstawy trzech odmian stretchingu, omówimy różnice pomiędzy nimi i zastanowimy się, który typ może być dla ciebie najlepszy. Stretching statyczny może wykonywać każdy, niezależnie od wieku. To jedna z przyczyn, dla których tak często uczy się go w szkole - małe dzieci mogą ćwiczyć bez narażania się na kontuzje. Ćwiczenia są powolne i przemyślane, nie przeciążają stawów. Przy odrobinie instruktażu może je robić nawet twoja babcia. Stretching statyczny to dobry punkt wyjścia, jeżeli nie masz zbytniego doświadczenia na siłowni. Jest podstawą, dzięki której można się uczyć bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Ale czy stretching statyczny wystarczy? To zależy od tego, jakie stawiasz przed sobą cele. Jeżeli dopiero zaczynasz, to ruchy statyczne najzupełniej ci wystarczą. Jeżeli lubisz wykonywać te powolne, łatwe ruchy ze względu na ich niemal medytacyjne właściwości, to w porządku. Ale jeżeli chcesz poprawić swoją gibkość, to stretching statyczny może nie spełnić pokładanych w nim oczekiwań.

Naukowcy niemieccy porównali stretching statyczny z dynamicznym. Przez piętnaście minut pięć grup wykonywało trening siłowy, stretching statyczny, stretching dynamiczny, jeździło na rowerze stacjonarnym albo wcale nie ćwiczyło. Po zakończeniu ćwiczeń grupy uprawiające stretching miały podobne wyniki. Zakres ruchu (gibkość) poprawił się. Czy balistyka ma zatem dobre statystyki? Trudno stwierdzić na podstawie tych badań, trwających zaledwie piętnaście minut. Wydaje się, że na krótką metę zakres ruchu rośnie - niezależnie od osoby natychmiast po pracy z ciężarem czy po stretchingu. Mięśnie bowiem rozgrzewają się i stają bardziej giętkie. Naukowcy uznali, że spadek napięcia spoczynkowego mięśni pacjentów jest związany z ich tolerancją wysiłku przy stretchingu. Wskutek tego mięśnie rozciągają się dostatecznie podczas krótkiej sesji i wykazuj ą lekki przyrost zakresu ruchu. Ale czy ćwiczenia statyczne zwiększają w jakikolwiek sposób zakres ruchu na dłuższą metę? Inne badania, wykonane jeszcze w 1982 roku wykazały, że stretching statyczny nie przynosi żadnych efektów po sześciotygodniowym programie ćwiczeń.

Przyjrzyjmy się więc intensywniejszemu „kuzynowi” stretchingu statycznego - treningowi dynamicznemu. Dynamika nie ma najlepszej opinii, gdyż obwiniano ją o powodowanie kontuzji. Z pewnością machanie nogą ponad głową przez parę milisekund może łatwo uszkodzić włókna mięśniowe, ale jedyne prawdziwe niebezpieczeństwo kryje się w rozciąganiu nie rozgrzanych mięśni. Oczywiście jest ono nierozerwalnie związane z każdym stretchingiem. Nie rozgrzane mięśnie nigdy nie mogą być rozciągane! Powinny być odpowiednio rozgrzane i rozluźnione, co zapobiegnie naderwaniu. Stretching dynamiczny długo wybierali sportowcy, którzy uprawiają sport dynamiczny ze swojej natury. Specjalizacja okazała się w tym wypadku najlepsza, po prostu naśladuje się ruchy i pozycje, jakie wykonujemy podczas właściwego treningu. Dlatego najlepiej trenować pod kątem zawodów, żeby mięśnie i umysł napotykały mniej nieoczekiwanych niespodzianek podczas imprezy. Stretching jest ważną częścią treningu i także powinien być odpowiednio dobrany.

Największe korzyści
Dynamika to ćwiczenia preferowane w takich sportach jak wschodnie sztuki walki czy podnoszenie ciężarów, a także w balecie. Ciekawe, że wiele osób jest przekonanych, że czołowi ciężarowcy to „góry mięsa”, którym do niczego zręczność nie jest potrzebna. Ale jeżeli kiedykolwiek widziałeś, jak ciężarowiec podrzuca sztangę, zobaczysz, jak gibcy są ci zawodnicy. Ale czy stretching dynamiczny to najlepszy sposób zwiększania gib-kości? Wielu naukowców twierdzi że nie, wskazując PTN jako najlepszy i najodpowiedniejszy wybór dla tych, którzy chcą osiągnąć wszystkie możliwe korzyści.

Proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe coraz częściej uznawane jest przez badaczy za skuteczną metodę poprawy gibkości. To wspaniałe odkrycie, ale nie najważniejsze dla przeciętnej osoby trenującej z ciężarem. Jak zapewne wiesz, rozciągnięty mięsień może się kurczyć z większą siłą niż mięsień nie rozciągnięty. Oznacza to, że mięsień ma większy potencjał skurczu w pozycji najbardziej rozciągniętej. Taka też jest ogólnie pozycja wyjściowa ćwiczeń, a rozciąganie dla zwiększenia gibkości pozwoli na ostrzejszy kąt rozpoczęcia ćwiczenia. W ten sposób zwiększymy potencjał skurczu mięśni podczas wykonywania ruchu, a otrzymamy silniejszy skurcz i większe mięśnie.

Więc jaki stretching najlepiej robić? Zależy to co prawda od osoby i czynności, jakie ona wykonuje, ale najłatwiejsza odpowiedź brzmi: rób taki stretching, jaki uważasz za najlepszy. O ile tylko ćwiczysz systematycznie w jakiejkolwiek formie, przyniesie korzyści (w tym większą gibkość, silniejsze skurcze mięśni, a nawet ulgę w spóźnionym bólu mięśni). Zawsze należy przeprowadzać odpowiednią procedurę dla wybranego stretchingu, nigdy nie wolno rozciągać mięśni pomimo silnego bólu. Polecałbym zacząć od ruchów statycznych aż zorientujesz się, jak mięśnie zachowują się podczas i po ćwiczeniu. Gdy już zdobędziesz pewne doświadczenie, możesz kontynuować trening statyczny i przerzucić się na ćwiczenia dynamiczne albo PTN, zależnie od sportu, który uprawiasz, czasu, warunków i sprzętu. Pamiętaj, że prawdy nie ma co naginać, za to mięśnie trzeba rozciągać, a to może ci dać ten dodatkowy atut w sporcie - czy to wyczynowym, czy amatorskim.

WAŻNE: Nie wolno rozciągać nie rozgrzanych mięśni. Wykonaj jakąś lekką rozgrzewkę przed stretchingiem. Wytrzymaj w pozycji końcowej licząc do piętnastu i pamiętaj, że liczyć należy powoli. Skurcz mięśnia powinien być odczuwalny, ale nie może powodować rozdzierającego bólu. Najlepsze wyniki osiągniesz robiąc serię stretchingu po każdym ćwiczeniu siłowym i dbając o to, by rozciągać mięśnie, którymi właśnie pracowałeś.

Nie trzeba robić stretchingu w połączeniu z innym rodzajem treningu fizycznego. Należy za to wykonywać go przynajmniej trzy razy w tygodniu niezależnie od planu treningów. Nie obawiaj się też rozciągania mięśni codziennie.

ŁATWE JEST PIĘKNE!

Stretching statyczny jest dobry dla wszystkich. Jest łatwy i można go wykonywać bez dodatkowego nowoczesnego sprzętu, wystarczy ściana i podłoga.

Niech poniższe zasady pomogą ci zwiększyć gibkość i poprawić wyniki. Każdy ruch należy wykonać 1-3 razy wytrzymując 10-20 sekund w każdym powtórzeniu.

1) Rozciąganie mięśni czworogłowych - rozciągane mięśnie: czworogłowe ud

Połóż się na boku, głowę oprzyj na ręce wyprostowanej w przód. Chwyć się za nogę w kostce i pociągnij nogę ku pośladkom. Pociągnij kolano do tyłu i lekko do góry. Powtórz na drugą nogę.

2) Rozciąganie mięśni pośladkowych - rozciągane mięśnie: pośladkowe

Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Podciągnij jedno kolano do klatki piersiowej przytrzymując ją obiema rękami. Powtórz na drugą nogę (30 sek.) Jeśli nogę wyprostujecie w górę, to rozciągane też będą mięśnie dwugłowe ud.

3) Skręt kręgosłupa (precelek) - rozciągane mięśnie: dolnych partii grzbietu i brzucha

Usiądź z nogami wyprostowanymi przed sobą. Ugnij jedną nogę w kolanie i oprzyj łokieć przeciwnej ręki po zewnętrznej stronie kolana. Wolną ręką oprzyj się o podłogę z tyłu i spróbuj spojrzeć bezpośrednio za siebie. Powtórz na drugą nogę.

4) Unoszenie palców u nóg ze skłonem tułowia

Rozciągane mięśnie: łydek Stań z jedną nogą wysuniętą 15-20 cm przed drugą. Napnij mięśnie prowadzącej nogi i unieś palce stopy w kierunku kolana. Pochyl się do przodu i dotknij przedniego uda klatką piersiową, nie uginając nóg. Powtórz na drugą nogę.

5) Rozciąganie za szyją (skrzydło kurczaka) - rozciągane mięśnie: górna część pleców i tricepsy

Unieś rękę nad głowę. Ugnij ją w łokciu i staraj się powieść ręką wzdłuż kręgosłupa. Łokieć drugiej ręki przyciągnij do głowy. Powtórz na drugą stronę.

6) Prostowanie ramion za plecami - rozciągane mięśnie: klatki piersiowej, naramienne i bicepsy

Stojąc spleć dłonie, wyprostuj ramiona i unieś do góry.

Rozciąganie mięśni - streching