Nadesłany przez: Hades dnia 2.05.2017, 22:30:27 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 491 odsłon

Porady dla początkujących Powrót na siłownię po przerwie, chorobie, kontuzji

Powrót na siłownię po przerwie, chorobie, kontuzji
Kiedy nie ćwiczysz od dłuższego już czasu, przychodzi taki moment, w którym uznajesz, że nadszedł czas na zmianę stylu życia. Oceną takiej sytuacji może być już samo wchodzenie po schodach, kiedy musisz zatrzymać się dla zaczerpnięcia oddechu i modlisz się, aby nikt cię nie zobaczył w takim godnym pożałowania stanie. Twoich ulubionych spodni nie da się już dłużej nosić. Jednak najbardziej gnębi cię twoje odbicie w lustrze. Nie podoba ci się to co widzisz i z czułością wspominasz jak wspaniale czułeś się i wyglądałeś kiedy regularnie trenowałeś. Jeśli mówisz sobie, że potrzebujesz ponownie zacząć ćwiczyć, to nadszedł na to czas.

Zanim ponownie zabierzesz się do treningu warto, co być może ma najważniejsze znaczenie, usiąść i opracować realny plan. Sprawdź, czy pasuje on do twojego rozkładu zajęć. Wielu ludzi jest nastawionych zbyt entuzjastycznie, kiedy zaczynają ćwiczyć od nowa i ładują sobie od razu cztero-, czy pięciodniowy cykl treningowy, wyznając zasadę, że skoro dużo jest dobre, to więcej będzie lepsze. Niestety nie na początku. Co innego później. Jeżeli twój plan zajęć pozwala tylko na dwudniowy trening w tygodniu, zacznij od tego. Program ćwiczeń zwiększy twoją dyscyplinę i ostatecznie znajdziesz jeszcze czas na dodatkowe wizyty w klubie. Natomiast, jeśli zaczniesz od ćwiczenia 4,5 razy na tydzień, najprawdopodobniej skończy się to niepowodzeniem.

Dla większości z was trenowanie trzy razy w tygodniu jest w zupełności wystarczające i daje wam mnóstwo swobody. Jeżeli zdarzy ci się, że zostaniesz zmuszony do opuszczenia jakiegoś treningu, łatwo da się to odrobić następnego dnia. W przypadku, gdy trenujesz cztery razy w tygodniu, będzie to znacznie trudniejsze. Efektem może być chwilowe przetrenowanie, które spowoduje konieczność opuszczenia następnego treningu. Wkrótce, przejawi się to zniechęceniem i decyzją o opuszczeniu kolejnych dni treningowych. Powiesz sobie, że zaczniesz trenować, kiedy będziesz miał dużo czasu. To jednak nigdy nie nastąpi.

Staraj się, aby twój trening na początku był podstawowy, prosty i treściwy. Każdorazowo ćwicz wszystkie partie umięśnienia. W późniejszym okresie, kiedy posiądziesz już solidne podstawy, możesz spróbować systemu treningu rozłącznego. Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz ćwiczyć razem małych grup mięśniowych takich jak np. biceps, czy łydki, ale odnosi się to do dużych części ciała jak chociażby grzbiet, czy nogi.

PLAN

Kiedy już zaczniesz ćwiczyć od nowa, zapomnij o tym co było kiedyś. Jednym z największych problemów jest chęć osiągnięcia rezultatów z przeszłości zbyt szybko. Łatwo wtedy o przetrenowanie, czy nawet o kontuzję. Oto jak postępować roztropnie.

1. Bądź ostrożny od początku. Jednym ze sposobów na to jest ograniczenie czasu trenowania. W klubie powinieneś być początkowo godzinę, a nawet i krócej. Naucz się ćwiczyć szybko. Czas spędzony na rozmowach lub na dodatkowych seriach wykraczających poza twoje granice energii to czas stracony.

2. W początkowym okresie stosuj niewielkie obciążenie. Nie staraj się gonić z ciężarami, zanim na powrót nie odbudujesz u siebie solidnych ku temu podstaw. Możesz oczywiście powoli zwiększać obciążenie, ale słowo „powoli” jest tu jedynie kluczem. Ustal te przyrosty na tym mniej więcej samym poziomie, jak robią to biegacze, a więc 10% w skali miesiąca -w treningu siłowym to jest też dobra metoda.

Po zwiększeniu obciążenia, pozostań przy nim przynajmniej przez jeden tydzień, nawet jeśli ćwiczy ci się nim z dużą łatwością. Innym pożytecznym sposobem jest zostawianie zawsze jednego lub dwóch powtórzeń. Innymi słowy, jeśli potrafisz zrobić w serii 10 ruchów, poprzestań na 8-9 powtórzeniach, a dopiero na następnym treningu dorzuć dodatkowe 1-2 ruchy.

3. Cierpliwość jest konieczną cechą charakteru w momencie, kiedy wracasz ponownie do ćwiczeń po bardzo długiej przerwie. Nie musisz się spieszyć. Powinieneś postawić sobie pewne krótkoterminowe cele, ale jednocześnie nie zapominaj, że kulturystykę można uprawiać całe życie.

4. Zwróć uwagę na to, jak się czujesz następnego dnia po treningu. Będzie to miało krytyczne znaczenie w niedopuszczeniu do tego, aby ćwiczyć zbyt ciężko i za szybko. Ludzkie możliwości są bardzo różne, co oznacza, że możesz być nadmiernie przemęczony wykonując ten sam zestaw ćwiczeń, co twój kolega, który także wznowił niedawno treningi. Oprócz tego w niektóre dni zwykły, łatwy trening może sprawić sporo wysiłku. Będzie to mogło być spowodowane twoją dietą, pogodą (np. ogromnym upałem), brakiem odpoczynku, czy nawet dodatkowym stresem w pracy. Jakie by nie były tego przyczyny, ucz się, jak się do nich dostosowywać.

5. Unikaj ćwiczeń, które bolą. Wcale nie mam tu na myśli zwykłego dyskomfortu związanego z ciężkim treningiem, ale raczej ostrych przeszywających bólach podczas wykonywania pewnych ruchów. Nie musi to być wcale podstawowe, początkowe ćwiczenie. Dotyczyć to może zwykłych ruchów typu uginanie np. ramion. Wyciskanie w leżeniu jest ćwiczeniem nadużywanym, ponieważ wielu ludzi sądzi, że jest ono konieczne dla rozwijania górnych partii ciała. Wcale nie. O wiele lepsze jest wyciskanie w skosie, a zwłaszcza sztangielek. Możesz wybierać ćwiczenia z całej ich gamy, a nie stale bazować na tych samych.

Chodzi o to, abyś powoli nakłaniał swój organizm do coraz wyższych stanów sprawnościowych. Jeżeli stwierdzisz, że po treningu czujesz się wyjątkowo zmęczony, to następnym razem zmniejsz liczbę wykonywanych ćwiczeń, lub serii. W każdym dowolnym ruchu przyniesie to ulgę.

6. Zacznij zwiększać obciążenie treningowe od momentu, gdy po kilku miesiącach wpadniesz już w odpowiedni rytm. Kiedy to sugeruję, wielu się temu sprzeciwia mówiąc, że nie są zainteresowani w podnoszeniu dużych ciężarów. Zwiększanie obciążenia treningowego to nie to samo co podnoszenie dużych ciężarów. Co prawda to też sposób, ale są i inne, które wcale się z tym nie wiążą. Obciążenie treningowe liczy się jako iloczyn liczby powtórzeń i ciężaru np. sztangi. Następnie otrzymane wyniki ze wszystkich serii dodajemy do siebie.

Łatwym sposobem na zwiększenie własnego obciążenia treningowego jest dołączenie do ćwiczenia dodatkowej, końcowej serii. Powiedzmy, że kończysz wyciskanie w leżeniu serią ośmiu ruchów ze sztangą o wadze 90 kg. Robiąc dodatkowo 10 powtórzeń z ciężarem 75 kg zwiększasz swoje obciążenie treningowe o 750 kilogramów. Inna metoda polega na dodaniu serii w „środek“ treningu. Zamiast wykonywać 4 serie wyciskania po 10 ruchów, zrób 5. Ta dodatkowa seria ze sztangą ważącą 80 kg zwiększy twoje obciążenie treningowe prawie o tonę.

Ostatecznie możesz chcieć zmniejszyć liczbę powtórzeń w niektórych ćwiczeniach podstawowych. Jest to niezbędne] przy zwiększaniu siły, ponieważ mała licz- j ba powtórzeń w większym stopniu wpływa na wzmocnienie wiązadeł i ścięgien niż dużo ruchów. Nie oznacza to, że macie robić tylko serie o jednym lub dwóch powtórzeniach. Pięć mchów ma bardzo dobre działanie, a zmiana posłuży do pobudzenia nowych przyrostów mięśniowych.

7. Dieta i wypoczynek to dwa czynniki, którym też powinieneś poświęcić sporo uwagi. Sprawdź, czy twoje pożywienie zapewnia organizmowi wszystkie niezbędne j składniki odżywcze konieczne do wzrostu i i regeneracji. Ponieważ za każdym razem i kiedy trenujesz, niszczysz białka w mięśniach, trzeba je po ćwiczeniach uzupełniać. Wymogi dotyczące wypoczynku są I indywidualne. Nie polegaj na ogólnikach. I Jeżeli osiem godzin snu ci nie wystarcza j śpij dłużej. Jedno jest pewne - od momentu kiedy zaczniesz poważniej ćwiczyć, twoje wymagania co do odpoczynku! znacznie wzrosną.