Nadesłany przez: Hades dnia 3.05.2017, 20:47:23 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 778 odsłon

Ćwiczenia na mięśnie brzucha Najlepsze ćwiczenie na brzuch? To proste: skłony na ławce!

Najlepsze ćwiczenie na brzuch? To proste: skłony na ławce!
Mięsień prosty brzucha. Kilka różnych mięśni tworzy zewnętrzną ścianę brzucha, ale dokładnie widać tylko dwa z nich. Najlepiej uwydatniony jest prosty brzucha. Wygląda jakby składał się z niewielkich kawałków leżących po obu stronach ściany brzusznej, od mostka poczynając na miednicy kończąc, jeśli jest dobrze przetrenowany, powinien składać się z regularnych kwadracików podzielonych rowkami. Rozdziela je na dwie połowy tzw. biała linia. Chociaż pewną rolę odgrywają tu uwarunkowania genetyczne, każdy powinien mieć trzy rzędy takich rowków.

Pomiędzy nimi tworzą się bloki tkanki na poziomie wyrostka mieczykowatego, pomiędzy mostkiem i pępkiem. Mogą one działać razem albo oddzielnie (u kogoś z rozwiniętą kontrolą mięśni lub właściwym doborem ćwiczeń). Ponieważ ich włókna mięśniowe są krótkie i biegną jedynie od ścięgna do ścięgna, gdy napniesz mięśnie brzucha, wybrzuszają się one pomiędzy ścięgnami jak małe liny. Im grubsze są włókna mięśniowe, tym bardziej widoczny jest efekt „lin” na każdym bloku tkanki. Mięsień prosty brzucha zwęża się tak, że u góry jest trzy razy szerszy niż u dołu. Ponieważ szersze mięśnie mają więcej włókien niż wąskie, górna część mięśni brzucha (blisko żeber) będzie mocniejsza niż dolna, zbliżona do bioder.

Mięśnie wykonują tylko jeden ruch: kurczą się. Skoro mięśnie brzucha ciągną się od żeber do bioder, to mogą przyciągać biodra w kierunku żeber lub żebra w kierunku bioder. Ponieważ wyższe rejony tych mięśni są mocniejsze, najczęściej to biodra są przyciągane do żeber. Jeżeli uda się komuś skurczyć jedynie prawą stronę brzucha, to pierś i korpus zostaną skręcone bocznie albo przekręcone w prawą stronę, a w związku z tym na prawe biodro i udo.

Skłony z nogami na ławce

Mięsień zewnętrzny skośny

Innym widocznym mięśniem jest mięsień zewnętrzny skośny. Jest on najbliższy skórze i największy ze wszystkich trzech mięśni płaskich brzucha. Jeżeli jest on dobrze wykształcony, będzie widoczny tuż za mięśniem prostym brzucha. Skośny biegnie od niższych rejonów żeber w postaci małych wiązek mięśniowych w kierunku środka ciała, pod kątem półprostym. Łączy się z innymi mięśniami i tworzy płaski akton w kształcie wachlarza łączącego miednicę z biodrami i z linią biegnącą pomiędzy mięśniami brzucha. Gdy jednocześnie prawa i lewa strona tego mięśnia kurczy się, korpus i głowa wykonuje skłon w kierunku stóp. Jeśli jednak tylko prawa strona się skurczy, to korpus będzie się skręcał w odwrotnym kierunku, w tym wypadku w kierunku lewego uda.

Mięsień wewnętrzny skośny

Mięsień ten leży pod zewnętrznym skośnym i jest przez to niewidoczny. Niemniej, jest on ważną częścią formującą środkową strefę trzech mięśni brzusznych płaskich. Jego włókna biegną od dolnej partii pleców i kości biodrowych do linii dzielącej mięśnie brzucha (biała linia) i niższych rejonów żeber. Gdybyś wsadził sobie dłoń do kieszeni, ale zostawił na zewnątrz kciuk, to ułożenie palców będzie pokazywać kierunek, w którym biegnie mięsień wewnętrzny skośny. Inaczej mówiąc, jest on położony pod kątem prostym do mięśnia zewnętrznego skośnego. Jeżeli miednica jest ułożona prawidłowo, to po skurczu prawej części tego mięśnia korpus powinien obrócić się w prawo - co jest odwrotnością działania mięśnia zewnętrznego skośnego (opis wyżej). Jednakże działanie wewnętrznego skośnego na korpus i głowę będzie takie samo jak mięśnia zewnętrznego - spowoduje on skłon w kierunku stóp - o ile obie jego części skurczą się razem.

Mięsień poprzeczny brzucha

Jest to najgłębiej położony mięsień brzucha. Jest on najbardziej aktywny przy oddychaniu. Jego funkcja polega raczej na utrzymywaniu na swoim miejscu zawartości jamy brzusznej niż na bezpośrednim uczestnictwie w zginaniu korpusu. Ponieważ jego włókna biegną poprzecznie (stąd nazwa), nie może on brać udziału w zginaniu korpusu. Zginanie wymaga pionowego ułożenia włókien. Włókna mięśnia poprzecznego brzucha biegną od wewnętrznych powierzchni dolnych żeber i kończą się na otoczce wokół mięśnia prostego brzucha.

SKŁONY NA BRZUCH
Prawidłowe wykonanie ćwiczenia:

Sportowcy opracowali wiele różnych odmian tego ćwiczenia. Można położyć się na ławce i opuścić nogi poniżej linii pleców - to uczyni ruchy bardziej efektywnymi, ale podwyższy się ryzyko urazu części lędźwiowej. Można też położyć się na podłodze i ćwiczyć ze zgiętymi kolanami. Osobiście najbardziej lubię zaczynać w pozycji z łydkami i kolanami na ławce. Takie ułożenie zapewnia mi bezpieczeństwo dolnych partii pleców podczas ćwiczenia i pozwala skupić się całkowicie na górnej części mięśni brzucha. Kładę palce (nie dłonie!) za głowę, a łokcie kieruję na boki (nigdy do przodu!). Biorę głęboki wdech, a podczas ugięcia robię wydech.

W trakcie unoszenia korpusu trzymam swoje łokcie tak wysoko, jak mogę. Pierś i ramiona dociągam do kolan, i jeśli przy tym ruchu łokcie są z boku, to nie będzie problemu z naciskiem rąk na szyję. Utrzymuję pozycję w ugięciu przez 2-3 sek. i napinam mocno mięśnie brzucha (bez powietrza w płucach). Wracając do pozycji wyjściowej, biorę głęboki oddech. Gdy tylko moje plecy dotkną podłogi, rozluźniam ramiona, ale nadal utrzymuję mięśnie brzucha napięte. W taki sposób należy wykonywać wszystkie skłony w serii. Uważam, że 20 powolnych powtórzeń, wykonanych pod pełną kontrolą zupełnie wystarcza.

Jeśli macie silną wolę, dużo samozaparcia i będziecie ćwiczyć zgodnie z moją sugestią, luźne ciuchy przestaną wam być potrzebne. Z dumą staniecie wieczorem przed i lustrem i będziecie podziwiać swój śliczny brzuch.