Nadesłany przez: Hades dnia 5.05.2017, 1:07:04 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 739 odsłon

Ćwiczenia na mięśnie brzucha ABC treningu mięśni brzucha

ABC treningu mięśni brzucha

KIEDY TRENOWAĆ?


Większość kulturystów wykonuje ćwiczenia na mięśnie brzucha pod koniec treningu, po wszystkich większych grupach mięśniowych. Nieliczni zaczynają trening od mięśni brzucha, ja zaliczam się do kulturystów trenujących brzuch na początku i na końcu treningu ale ponieważ mięśnie te odgrywają ważną rolę w wielu ćwiczeniach, dla początkującego adepta tej sztuki nie posiadającego jeszcze tak dobrej kondycji i odporności mięśni męczenie ich na samym początku może osłabić intensywność dalszego treningu.

JAK CZĘSTO TRENOWAĆ


Niektórzy kulturyści trenują mięśnie brzucha bardzo często: po każdym treningu, albo co drugi trening. Inni natomiast uzyskują bardzo dobre rezultaty zajmując się tą grupą mięśni tylko raz w tygodniu. Osobiście trenuje mięśnie brzucha podczas każdego treningu, mięśnie brzucha charakteryzują się tym, że można ćwiczyć je częściej niż inne grupy mięśniowe bez ryzyka przetrenowania. Poza okresem bezpośrednich przygotowań do konkursu, wielu kulturystów stosuje z powodzeniem następującą strategię treningu: ćwiczenia mięśni brzucha wykonywane co drugi trening na przemian z ćwiczeniami łydek.

KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ


Czy ma jakieś znaczenie kolejność ćwiczeń, to, czy najpierw trenuje się dolne czy górne, partie mięśni brzucha? Bez względu na indywidualne preferencje, należy przyznać, że kolejność nie jest tu bez znaczenia. Ćwiczenia na górną część mięśni brzucha oddziałują wyłącznie na te partie. Natomiast w ćwiczeniach na dolną część brzucha pracują zarówno dolne, jak i górne partie mięśni. W ten sposób jedno ćwiczenie ma podwójny efekt. Wykonywanie ćwiczeń na dolne partie mięśni brzucha na początku treningu jest korzystne również z tego powodu, że wykorzystuje się tu siłę wypoczętych mięśni górnej części brzucha do zwiększenia intensywności i efektywności pracy nad mięśniami dolnej jego części.

Ćwiczenia na niżej położone mięśnie brzucha polegają zwykle na tym, że górna część tułowia pozostaje w stałej pozycji, nogi zaś przemieszczają się w kierunku klatki piersiowej. W ćwiczeniach górnych partii mięśni brzucha kierunek ruchu jest odwrotny - tułów przemieszcza się w stronę nóg. Skłony tułowia są dla tych mięśni bardzo korzystne. Najlepszym rozwiązaniem jest zatem wykonywanie ćwiczeń zarówno na dolne, jak i na górne partie mięśni brzucha podczas jednej sesji treningowej, z tym, że należy zaczynać od ćwiczeń mięśni dolnych.

ILE TRENOWAĆ


Trening mięśni brzucha nie poddaje się ściśle określonemu rytmowi, z góry określającemu liczbę serii i powtórzeń. Muhammad Ali, były bokserski mistrz wagi ciężkiej, pytany, ile wykonuje skłonów z leżenia na plecach, odpowiadał, że nie wie:
- Nie liczę, ćwiczę tak długo, dopóki nie zaczyna mnie boleć.

Zasada ogólna jest więc taka, że ćwiczy się tyle, ile można. Może to oznaczać 20-30 powtórzeń. Należałoby rozważyć tu pewne warianty. Im silniejszy i dłuższy jest skurcz mięśni w szczytowym momencie ćwiczenia, tym szybciej przychodzi zmęczenie. Ja sam kiedy nie znałem jeszcze poprawnej techniki ćwiczeń byłem w stanie wykonać do 50 powtórzeń w jednej serii. Kiedy nauczyłem się wykonywać każde powtórzenie z maksymalną intensywnością, jestem w stanie wykonać ich najwyżej 15-20 w każdej serii. Jak mawiał były Mr. Universe Mike Mentzer, można trenować ciężko albo długo, ale nie da się robić jednego i drugiego.

Trudno jest również ustalić stałą liczbę serii, która byłaby najkorzystniejsza z punktu widzenia efektywności. Wystarczą prawdopodobnie trzy lub cztery serie ćwiczeń na mięśnie górnej części brzucha (takie jak skłony) oraz trzy lub cztery serie na dolne partie mięśni (spinanie odwrotne). Wszystko zależy jednak od tego, jak wygląda pozostała część treningu. Po ciężkim treningu mięśni nóg, intensywnych przysiadach, może się okazać, że mięśnie brzucha nie są już w stanie normalnie pracować. To dobrze. Nie ma sensu nadużywać mięśni, które i tak już są bardzo zmęczone.

Najkrótsza recepta na udany trening mięśni brzucha brzmi następująco: ćwicz tak dużo, jak możesz i tyle, ile twoim zdaniem trzeba, ale staraj się, by był to trening nie tyle długi, co intensywny.

UNIKANIE BŁĘDÓW W TRENINGU MIĘŚNI BRZUCHA

Ludzie popełniają na ogół dwa podstawowe błędy w treningu mięśni brzucha. Wydaje im się, że funkcja mięśni brzucha polega na unoszeniu tułowia, tak jak w klasycznych skłonach z leżenia tyłem, nie zaś na przywodzeniu do siebie klatki piersiowej i miednicy. Z drugiej strony wydaje im się, że mięśnie brzucha są w jakiś sposób połączone z nogami i dlatego próbują trenować je unosząc do góry nogi.

Tego typu ćwiczenia wyrabiają przede wszystkim grupę mięśni biodrowo-lędźwiowych, czy też zginaczy biodrowych, zamocowanych w dolnej części grzbietu, przebiegających przez miednicę i wnikających w udo. Przy wykonywaniu ćwiczeń polegających na unoszeniu tułowia z pozycji leżącej czy też przy unoszeniu nóg, mięśnie brzucha pełnią funkcje stabilizujące, utrzymują stałą pozycję tułowia, zamiast pracować w pełnym zakresie ruchu. Kiedy wykorzystuje się mięśnie brzucha w taki sposób, można je nawet bardzo zmęczyć, ale nie można oczekiwać, że dzięki temu rozwiną się one w pożądany sposób.

Proszę sprawdzić, w jaki sposób to się odbywa. Proszę wstać i przytrzymać się czegoś dla zachowania równowagi. Teraz położyć drugą rękę na dolnej części brzucha i unieść jedną nogę. Czuje się wyraźnie, że mięśnie brzucha nie odgrywają tu żadnej roli, nie biorą udziału w ćwiczeniu. Noga unosi się za pomocą zginaczy biodrowych, nie zaś mięśni brzucha.

Tego typu ćwiczenie nie jest wcale bezużyteczne. Dla sprinterów na przykład, którzy muszą umieć wyrzucać w górę kolana z dużą siłą i energią, jest ono znakomite. Jednakże zbyt wielki wysiłek tego typu może u wielu ludzi doprowadzić do urazu dolnej części grzbietu, gdzie mięśnie biodrowo-lędźwiowe są zamocowane. A kłopoty z plecami to absolutnie ostatnia rzecz, której byśmy sobie życzyli. Podczas gdy ćwiczenia angażujące zginacze biodrowe mogą nadwerężyć dolną część grzbietu, prawdziwe ćwiczenia na mięœnie brzucha stanowią jedną z podstawowych terapii przeciwko dolegliwościom tych partii pleców. Podczas wykonywania skłonów rozciąga się mięśnie brzucha w stosunku do mięśni dolnej części pleców, co pozwala na znaczne ich odciążenie.

W prawdziwych skłonach obserwujemy zbliżanie się do siebie klatki piersiowej i miednicy. Taki ruch nie występuje w ćwiczeniach, które tylko pozornie trenują mięśnie brzucha, takich jak unoszenie nóg i skłony z leżenia na plecach. Dotyczy to także różnych wariantów tych ćwiczeń wykonywanych na urządzeniach treningowych. Polegają one zawsze na unoszeniu nóg w pełnym zakresie ruchu lub unoszeniu tułowia z pozycji leżącej przy unieruchomionych stopach. Takie ćwiczenia angażują przede wszystkim zginacze biodrowe, nie zaś mięśnie brzucha.

Widziałem wielu doświadczonych kulturystów, którzy osiągali pewne rezultaty, lub przynajmniej tak im się wydawało, trenując na ławce rzymskiej, lub wykonując inne ćwiczenia na mięśnie lędźwiowo-biodrowe. Wierzę, że to możliwe z dwóch powodów. Po pierwsze, nawet jeśli nie wykonujesz najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale zdajesz sobie sprawę, że należy przyciągać do siebie klatkę piersiową i miednicę, możesz osiągnąć dzięki tym ćwiczeniom częściowy sukces. Choć nie są one same w sobie zbyt efektywne, to doświadczony kulturysta po 10 latach takiego treningu mięśni brzucha, może mieć z nich pożytek.

MIĘŚNIE BRZUCHA PRACUJĄ W KAŻDYM TRENINGU


Wiele ćwiczeń nie będących wcale ćwiczeniami na mięśnie brzucha, w istocie angażuje te mięśnie. Niemal każde ciężkie, wymagające dużej siły ćwiczenie górnej części ciała - wyciskanie na ławce, przysiady, wiosłowanie ze sztangą wymaga jednocześnie dużego wysiłku ze strony mięśni brzucha. Łatwo się o tym przekonać, jeśli podejmie się trening górnych partii ciała mając nadwerężony jeden z mięśni brzucha. Widać wtedy wyraźnie, jak wiele zależy od tej grupy mięśni.

Dobry rozwój mięśni brzucha jest zatem uzależniony od wielu innych ćwiczeń, niekoniecznie od specyficznych ćwiczeń skierowanych na te mięśnie. Dotyczy to zwłaszcza tych osób, u których mięśnie brzucha są podatne na trening. Niektórzy mają tak wielki potencjał w tej dziedzinie, że działa na nich absolutnie wszystko.

Czołowi amatorzy i kulturyści zawodowi cieszą się na ogół tak dobrą kondycją, że nie muszą martwić się o nadwerężenie dolnej części grzbietu przy wykonywaniu ćwiczeń angażujących zginacze biodrowe. Należy pamiętać, że nie dotyczy to zwykłych bywalców siłowni. Polecane jest, by wykonywać podstawowe ćwiczenia na mięśnie brzucha i dać sobie spokój z treningiem mięśni lędźwiowo-biodrowych. Jest on niepotrzebny, niezbyt efektywny i ryzykowny dla mięśni grzbietu. To wystarczające powody, by trzymać się od niego z daleka.



Autorem artykułu jest Mariusz Kupczak - niepełnosprawny polski kulturysta. Mistrz Świata w tej dziedzinie sportu w kategorii osób niepełnosprawnych.