Nadesłany przez: Hades dnia 6.05.2017, 21:20:01 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 783 odsłon

Dieta na rzeźbę Jak stracić tkankę tłuszczową jednocześnie budując mięśnie?

Jak stracić tkankę tłuszczową jednocześnie budując mięśnie?
Aby stracić tkankę tłuszczową i jednocześnie budować mięśnie musisz ograniczyć liczbę kalorii nie poświęcając jednocześnie wartości odżywczych. Określenie pożądanego poziomu kalorycznego jest stosunkowo proste. Ogólnie rzecz biorąc, musisz pomnożyć wagę swojego ciała przez 2,2 i następnie przez 10,11 lub 12 (odpowiednio dla wolnego, umiarkowanego lub szybkiego metabolizmu), aby określić liczbę kalorii, które powinieneś spożyć w ciągu jednego dnia. Jeśli masz tylko trochę tkanki tłuszczowej do zgubienia i chcesz się bardziej skoncentrować na budowaniu mięśni, powinieneś swoją wagę pomnożyć przez 2,2 x 13.

Jeżeli chodzi o rodzaje żywności składające się na dzienny przydział kalorii, staraj się dążyć do takiego podziału głównych składników odżywczych, aby 55% kalorii pochodziło z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczu. Aby zilustrować tę łatwą do zastosowania formułę, wybraliśmy dwie przykładowe wagi ciała I przedstawiliśmy plan menu przy założeniu współczynnika 2,2 x 11.

Pamiętaj, każdy gram tłuszczu równa się 9 kaloriom, a każdy gram białka i węglowodanów to 4 kalorie. Zmieniaj co raz swoje posiłki, zmieniając porównywalne rodzaje żywności z tej samej grupy żywieniowej, np. chudą rybę w zamian za kurczaka, chleb zamiast ryżu, brzoskwinię zamiast jabłka. Po prostu upewnij się, że takie zastępstwa mają w przybliżeniu taką samą liczbę kalorii.

Przykład 1: Kobieta; docelowa waga 59 kg. Cel: redukcja tłuszczu, budowanie masy mięśniowej


Docelowa waga ciała 59 kg x wskaźnik kaloryczny 11 x 2,2 = 1.430 kalorii.

1.430 x (0,55) = 786 kalorii lub 196 g węglowodanów
1.430 x (0,30) = 429 kalorii lub 107 g białka
1.430 x (0,15) = 215 kalorii lub 24 g tłuszczu

Przykładowy plan posiłków zgodny w powyższymi liczbami wyglądać może tak:

Posiłek 1
2/3 szklanki owsianki (sucha miara) z 1/4 szklanki truskawek lub jagód
4 białka jajek przyrządzone na teflonowej patelni

Posiłek 2
60 gram makaronu (sucha miara) z 1/2 -1/4 szklanki brokułów lub czerwonej lub zielonej papryki
120 g piersi kurczaka z przyprawami

Posiłek 3
180 g ziemniaków (waga przed ugotowaniem)
180 g łososia (waga ryby surowej)
mieszana zielona sałatka (średniej wielkości) z sosem niskokalorycznym

Posiłek 4
4 beztłuszczowe jogurty (150 g) słodzone słodzikiem
2 krakersy ryżowe
1 małe jabłko

Posiłek 5
1 szklanka ryżu (po ugotowaniu)
150 g steku chudego upieczonego (waga przed przyrządzeniem)
1 szklanka ugotowanych na parze warzyw

Przykład 2; Mężczyzna; docelowa waga 82 kg. Cel: redukowanie tkanki tłuszczowej, budowa suchej masy mięśniowej


Plan posiłków wykorzystuje te same rodzaje żywności, różna jest wielkość porcji.

Docelowa waga ciała 82 kg x wskaźnik kaloryczny 11 x 2,2 = 1.980 kalorii.

1.980 x (0,55) = 1.089 kalorii lub 272 g węglowodanów
1.980 x (0,30) = 594 kalorii lub 148 g białka
1.980 x (0,15) = 297 kalorii lub 33 g tłuszczu

Posiłek 1
1 szklanka owsianki (sucha miara) z 1/4 szklanki truskawek lub jagód
7 białek jajek przyrządzonych na teflonowej patelni

Posiłek 2
90 gram makaronu (sucha miara) z 1/2 -1/4 szklanki brokułów lub czerwonej lub zielonej papryki
180 g piersi kurczaka z przyprawami

Posiłek 3
240 g ziemniaków (waga przed ugotowaniem)
250 g łososia (waga ryby surowej)
Mała mieszana zielona sałatka z sosem niskokalorycznym

Posiłek 4
6 beztłuszczowych jogurtów (150 g) słodzonych słodzikiem
2 krakersy ryżowe 1 małe jabłko

Posiłek 5
1 szklanka ryżu (po ugotowaniu)
210 g steku chudego upieczonego (waga przed przyrządzeniem)
1 szklanka ugotowanych na parze warzyw

Pozostało tylko wdrożyć powyższy plan w życie i cieszyć się z każdego zgubionego kilograma zbędnego tłuszczu. Pozdrawiam i życzę powodzenia.