Nadesłany przez: Hades dnia 13.05.2017, 19:02:40 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 1528 odsłon

Diety na masę Jak przybrać na masie mięśniowej - Poradnik

Jak przybrać na masie mięśniowej - Poradnik
Każdy, kto trenuje, nieuchronnie napotyka poważne bariery na drodze do osiągnięcia swoich celów i aspiracji. Być może należysz do hardgainerów, którzy pomimo wysiłków po prostu nie mogą zyskać na wadze nawet dodatkowego grama. A może zaliczasz się do grupy, którą trapi wręcz przeciwny problem — starasz się zrzucić nadwagę i nie jesteś w stanie stracić tego zbędnego kilograma. Czyżby panowały i zbierały żniwo popularne mity i błędne opinie na temat ćwiczenia i odżywiania się? Dlaczego tak wielu zadaje wciąż te same pytania, a tak niewielu naukowców zna na nie odpowiedzi? Spróbuję dostarczyć wyjaśnień co do kwestii, z którymi najczęściej się spotykam.

ZA DUŻO BIAŁKA?

Pytanie: Czy spożywanie nadmiernej ilości białka jest niekorzystne dla zdrowia?

Odpowiedź: Nie, o ile nie straciłeś swych nerek w drodze do smażalni steków. Na dobrą sprawę nigdzie nie jest napisane, że wysokobiałkowa dieta szkodzi przeciętnym, zdrowym osobnikom, jednak nie należy znów popadać w skrajności. Szkodliwe natomiast jest spożywanie wysokobiałkowego pokarmu, który jest jednocześnie bogaty w tłuszcze nasycone. Żywieniowcy zwracają uwagę na fakt, że duże ilości białka powodują odwodnienie organizmu, jednak wystarczy po prostu pić dużo wody. To wszystko.

JAK DUŻO WĘGLOWODANÓW?

P: Niektórzy żywieniowcy utrzymują, że można spożywać dowolną ilość węglowodanów aż do pełna i nadal zachować linię. Czy to prawda?

O: O ile się je marchewkę, selera i mnóstwo innych nudnych błonnikowych źródeł węglowodanów, które są niskokaloryczne. Makaron, jeden z najbardziej chyba kalorycznych pokarmów, można konsumować z łatwością w ilościach zdecydowanie przekraczających dzienne zapotrzebowanie na energię. Przy następnej okazji zwróć uwagę na wielkość porcji na opakowaniu makaronu i porównaj z tym, ile naprawdę się go je. Ja zadowalam się porcją równą prawie całemu opakowaniu, a to więcej kalorii niż w Big Macu (strach jeszcze pomyśleć o tym sosie z mięsem na wierzchu makaronu!).

Jeśli jednak stoisz przed wyborem wysokotłuszczowego lub bogatego w węglowodany pokarmu, zalecam ten drugi. Organizm o wiele łatwiej magazynuje zapasy kalorii pochodzenia tłuszczowego aniżeli węglowodanowego, gdyż tłuszcz jest dwukrotnie bardziej kaloryczny w przeliczeniu na gramy. Wyższy jest ponadto efekt termiczny węglowodanów w porównaniu z tłuszczem (około 8%-9% wobec 1%-2%), co oznacza, że spożywanie węglowodanów powoduje zwiększenie się oksydacji węglowodanów (spalania) — 10% spożywanych kalorii zużywanych jest w procesie trawienia i absorpcji tych składników. Co więcej, węglowodany będą potrzebne w celu zwiększenia i/lub uzupełnienia naruszonych podczas ćwiczeń zapasów glikogenu. Nie daj się jednak zwieść — nie można jeść węglowodanów aż do upadłego. W końcu i one zostaną zmagazynowane jako tłuszcz.

ILE POSIŁKÓW?

P: Czy powinienem spożywać trzy większe posiłki dziennie czy raczej 5 -6 mniejszych (przyjmując równą łączną ilość kalorii) ?

O: Hmmm. Czy lepiej jest obżerać się jak świnia czy paść się jak krowa? Wydaje mi się, że podstawowym powodem, dla którego powinno się jeść częstsze i mniej obfite posiłki (poza argumentem, że takie odżywianie się stanowi mniejsze obciążenie dla systemu trawiennego), jest fakt, iż działa to korzystniej na poziom lipidów we krwi: Organizm wytwarza mniej cholesterolu, a nawet syntetyzuje mniej tłuszczu. Pojawia się jednak pytanie, czy spożywanie dziennie trzech posiłków zawierających po 1000 kalorii albo sześciu posiłków po 500 kalorii wpływa na przyrost masy mięśniowej. Być może tak się dzieje. Choć większe znaczenie od ilości kalorii ma tu ich skład pod względem makroskładników odżywczych.

Z doświadczenia wiem, że osoby spożywające mniejszą liczbę obfitszych posiłków częściej mają ochotę na mało zdrowy pokarm (wysokotłuszczowy lub o niskiej wartości odżywczej, także o dużej zawartości cukrów). Z kolei ci, którzy jedzą częściej i mniej, wykazują tendencję do prawidłowego doboru produktów spożywczych i nie doznają tych zdradliwych i niezdrowych łaknień, tak częstych u żarłoków. Krowa mądrzejsza zatem od świni.

DODATKOWE BIAŁKO

P: Czy polecałbyś kulturystom stosowanie suplementów białkowych?

O: Myślę, że suplementy słusznie zajęły poczesne miejsce w sporcie. Największą zaletą większości suplementów białkowych jest to, że stanowią cenne źródło białka, odrobiny węglowodanów i odrobiny tłuszczu. W dodatku są przepełnione witaminami i minerałami. Suplementy są doskonałą alternatywą dla osób z trudem znajdujących czas na posiłek czy przekąskę. Nie należy jednak oczekiwać ich magicznego działania. W dużej mierze „magia” pojawia się dopiero na siłowni i wypływa raczej z tego, co jesz w ciągu dnia.

SUPLEMENTY

P: Czy chodząc na siłownię powinienem stosować inne suplementy poza odżywkami białkowymi?

O: Uważam, że dwoma suplementami, które mogą wywrzeć ogromny wpływ na wyniki podczas treningów, są glutamina i kreatyna. Glutamina, będąca ulubionym paliwem dla szybko dzielących się komórek, takich jak na przykład komórki jelit i limfocyty, stanowi około 60% aminokwasowego składu mięśni szkieletowych! Regulowanie poziomu między- mięśniowej glutaminy ma widoczny wpływ na metabolizm mięśni szkieletowych. Jej zapasy muszą być utrzymywane na odpowiednim poziomie, gdyż utrata glutaminy szkieletowej może być sygnałem do rozpadu mięśni.

Z pewnością słyszeliście lub czytaliście o tym, że glutamina zmniejsza utratę mięśni w pewnych stanach katabolicznych. Na przykład, zanik mięśni występujący po operacjach chirurgicznych może być częściowo zahamowany przez glutaminę. Stąd często określa się glutaminę mianem aminokwasu antykatabolicznego.

U wykazujących skłonność do tycia myszy stosowanie suplementów glutaminowych poprawia wysokie poziomy glukozy i insuliny we krwi związane z nadwagą, nawet wtedy, gdy kontynuowana jest dieta wysokotłuszczowa. Wydaje się również, że glutamina powoduje ograniczenie przybierania na wadze u myszy genetycznie usposobionych do nadwagi. Odkrycia te mogą być zatem cenne dla osób ze skłonnością do nadwagi lub cukrzycy. Badania glutaminowe prowadzone na cukrzykach pozwolą ustalić, czy ulega poprawie regulacja poziomu glukozy we krwi oraz czy aminokwas ten ma wpływ na wagę ciała u otyłych.

Suplementowanie glutaminą należy traktować jako sposób zachowania ciężko wypracowanych mięśni. Należy pobierać jej tyle, by nasyciły się nią jelita i białe komórki krwi, zaś glutaminę w mięśniach pozostaw w spokoju!

Kreatyna, która zyskała sobie miano „matki wszelkich suplementów”, nie ma raczej żadnych ujemnych skutków ubocznych, chyba że wzrost wagi ciała uznajesz za niekorzystny. Badania naukowe potwierdziły głosy kulturystów, którzy stosują ten składnik odżywczy, co nie zawsze zdarza się w przypadku innych suplementów. Na jakie więc ćwiczenia kreatyna ma największy wpływ? Otóż lista jest imponująca. Szereg badań wykazał, że ulegają poprawie osiągnięcia w następujących ćwiczeniach: pojedyncze maksymalne powtórzenie w wyciskaniu na ławce, całkowita liczba powtórzeń wykonywanych przy 70% maksymalnego pojedynczego powtórzenia w wyciskaniu na ławce, przysiadzie, w wyskoku, zmniejszone tempo przemęczenia oraz wiele innych. W dodatku przy stosowaniu dawek suplementu wynoszących 10-20 gram dziennie odnotowano przyrosty masy wahające się między 1 i 5 kilogramów.

Czy warto pakować w siebie kreatynę, by później przejść na łagodniejszy program? Nie sądzę. Najnowsze badania pokazały bowiem, że branie 3 gram (około jednej łyżeczki z małym czubkiem) kreatyny dziennie wywoła w ciągu miesiąca taki sam wysoki poziom kreatyny mięśniowej, co podczas krótkiego okresu „ładowania”. Dla zwiększenia efektu należy ją brać wraz z napojem zawierającym cukier. Cukier (a zwłaszcza glukoza) spowoduje wzrost poziomu insuliny, a ta z kolei zwiększy pobór kreatyny przez organizm.

SPALANIE TŁUSZCZU

P: Jaki jest najlepszy sposób na spalenie tłuszczu? Czy są lepsze i gorsze ćwiczenia do walki z tłuszczem?

O: Jak mądrze zauważyłeś, sama dieta nie wystarczy, by zrzucić zbędną tkankę tłuszczową. Ćwiczenia są niezbędne, ale nie stań się znowu niewolnikiem ćwiczeń na spalanie tłuszczu. Samo spalanie tłuszczu nie stanowi bowiem problemu. Tłuszcz jest przecież twoim paliwem podczas treningu! Spalamy większy odsetek tłuszczu wykonując mało intensywne ćwiczenia, na przykład chodzenie, niż podczas intensywnych ćwiczeń, jak choćby sprint. W poszukiwaniu sposobu na tłuszcz wielu „ekspertów” fitnessowych błędnie stosuje tę prawdę i utrzymuje, że ćwiczenia aerobowe są najlepszą metodą na spalanie tłuszczu, podczas gdy anaerobowe ćwiczenia są dobre wyłącznie na spalanie glikogenu. Ten mit zasługuje wręcz na nagłą śmierć.

Owszem, podczas nieintensywnych ćwiczeń spalany jest wyższy odsetek kalorii pochodzenia tłuszczowego w łącznej liczbie traconych kalorii, niż podczas ćwiczeń intensywnych. Jednak więcej kalorii w ogóle i tę samą ilość tłuszczu spalamy zdecydowanie podczas intensywnych treningów (w danej jednostce czasu). Pod względem całkowitej liczby zużytych kalorii kulturystyka co prawda nie napędza tak twojego silnika, jak intensywny aerobik (oczywiście w zależności od przerw między ćwiczeniami), jednak nic tak jak ona nie wpływa w sposób trwały na metabolizm w organizmie. Jak? Poprzez budowanie mięśni. Mając więcej mięśni spalasz więcej tłuszczu przez samo siedzenie na dupie! Zresztą, to właśnie wtedy, a nie podczas treningów spalasz najwięcej kalorii.
Z powodu raczej katabolicznej natury ćwiczeń aerobowych nie doświadczysz wzrostu tempa metabolizmu. Tak więc jeśli miałbyś wybrać pomiędzy ćwiczeniem mającym na celu spalenie tłuszczu lub zachowanie bądź zbudowanie tkanki mięśniowej, na co byś się zdecydował? Odpowiedź jest prosta - na kulturystykę.

PROGRAM ŻYWIENIOWY - częstotliwość; 5-6 posiłków dziennie

Posiłek 1 (9:00 rano)
1 szklanka gotowanej owsianki
jajecznica z 6 białek i 1 całego jajka
1/2 szklanki soku pomarańczowego
2 szklanki 1.5% mleka

Posiłek 2 (południe)
1 pieczony ziemniak
180 g tuńczyka z puszki
zielona sałata, niskotłuszczowy dressing

Posiłek 3 (15:00)
2 piersi kurczaka z grilla
2 kromki pieczywa wieloziarnistego
1 banan

Posiłek 4 (18:00)
2 szklanki ugotowanego ryżu
110 g pieczonej ryby
1/2 szklanki mieszanych warzyw ugotowanych na parze

Posiłek 5 (21:00)
2 szklanki ugotowanego ryżu
200 g piersi z indyka z grilla
1 szklanka ugotowanych na parze brokułów

Posiłek 6*
Shake proteinowy
* Jeśli brakuje ci czasu na przyrządzenie i spożycie posiłku, wygodniejszy może być shake białkowy.

Powyższy program żywieniowy został obliczony dla typowego 90-kilogramowego kulturysty. Jeśli dążysz do zrzucenia nadwagi lub przybrania na wadze, dostosuj odpowiednio ilość kalorii w menu. Skład pod względem makroskładników odżywczych przedstawia się następująco (nie wliczając shake'a proteinowego):

Kalorie: 3.192
Białka: 261 g (33% kalorii)
Węglowodany: 440 g (56% kalorii)
Tłuszcz: 38,2 g (11% kalorii)

Posiłki te zaspokajają co prawda dzienne zalecane dawki witamin i minerałów, jednak warto by brać dodatkowo witaminowy suplement antyoksydacyjny.

Przeczytaj również: Dieta na szybki przyrost masy mięśniowej

UWAGA! - Jeżeli nie jesteś w stanie z jakiś powodów spożyć danego posiłku zawsze możesz się wspomóc odżywką białkową, którą zalecamy przyjmować po treningu oraz przed snem. Pamiętaj, że bez odpowiedniej ilości białka i węglowodanów nie uzyskasz masy mięśniowej.

Odżywki Gainery - Węglowodanowe:
Gold Standard Gainer 6000g - opinia użytkownika:

"Przede wszystkim nie jest zbyt słodki, piłem wanilię i czekoladę oba dobre , można pić bez problemu , rozpuszcza się też dobrze no i skład bardzo dobry w porównaniu z innymi gainerami . Jeśli zastanawiacie się nad wyborem stawiajcie na jakość i smak czyli na Gold Standard Gainer , na prawdę wart swojej ceny."

Mass Acceleration 6000g
Mutant Mass 6800g
Mass Activator 3000g

Odżywki Białkowe:
WPC Protein Plus Limited 3000g - opinie użytkownika:

"Właśnie kończę 3kg puchę i z miejsca kupuje kolejny baniak, za taką cenę nie znajdziecie nigdzie tak dobrego białka. Smak białej czekolady jest zajebisty, codziennie jadłem 1-2 porcję a czasem nawet i więcej i smak się nie nudzi, jest świetny, rozpuszczalność też jest dobra ale nie polecam rozpuszczać w ciepłej wodzie/mleku bo powstają grudki, przy zimnym nie ma najmniejszego problemu, polecam i ponownie zamawiam."

Whey Protein 908g
Whey Gold Standard 100% 2270g
Whey Protein All Nutrition 4080g

Jeżeli nie jesteś w stanie dostarczyć w pożywieniu odpowiedniej ilości białka lub węglowodanów możesz się wspomóc odżywką, którą spożywasz 2 razy dziennie między posiłkami. Odżywkę węglowodanową/gainera wypijasz bezpośrednio po treningu.

Regularne wspomaganie się odżywkami doprowadzi do zwiększenia masy ciała.