Atlas ćwiczeń plecy: Martwy ciąg

Nadesłany przez: Hades dnia 17.05.2017, 1:06:21 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 419 odsłon

Atlas ćwiczeń plecy



Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:
 

Martwy ciąg:

Pozycja i wykonywanie

Przygotuj sztangę leżącą na podłodze i ustaw się tak, aby stopy zachodziły pod gryf. Pochyl się do przodu, zginając tułów w stawach biodrowych i utrzymując normalną krzywiznę kręgosłupa. Unikaj zaokrąglania grzbietu (tzw. kociego grzbietu).

Odchyl biodra do tyłu, tak aby móc chwycić gryf sztangi wyprostowanymi rękami. Stosuj nachwyt lub chwyt mieszany (jedna ręka nachwytem, druga - podchwytem).

Zrób wdech głębszy niż normalnie, napręż tułów i zacznij go prostować w stawach biodrowych. Podczas ciągnięcia sztangi do góry przesuwaj biodra do przody, aż do pozycji prawie wyprostowanej. Ręce powinny być przez cały czas wyprostowane.

Przy dochodzeniu do pozycji pionowej zacznij wydychać powietrze i wstrzymaj na chwilę oddech. Przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia nabierz powietrza w płuca i ponownie zacznij zginać tułów w stawach biodrowych, opuszczając sztangę poniżej kolan.

Jeśli stosuje się duże ciężary, może wzrastać ciśnienie powietrza w płucach i na przeponie brzusznej. Wtedy można upuścić nieco powietrza przy pochylaniu tułowia do dołu, ale trzeba pamiętać, aby ruch do góry wykonywać na wstrzymanym oddechu.