Atlas Ćwiczeń plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Nadesłany przez: Hades dnia 16.05.2017, 22:20:46 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 25 odsłon

Atlas ćwiczeń plecy



Faza początkowa i końcowa ćwiczenia:
 

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

Pozycja i wykonywanie:

Stojąc ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, chwytamy sztangę nachwytem, z dłońmi rozsuniętymi szerzej od szerokości barków. Węższe ustawienie stóp może prowadzić do utraty stabilności i równowagi podczas wykonywania ćwiczenia. Przy węższym uchwycie sztangi będziemy musieli prowadzić łokcie bardziej na boki. Unosimy sztangę do pozycji wyprostowanej, tak jakbyśmy wykonywali martwy ciąg.

Lekko uginając nogi w kolanach, pochylamy tułów do przodu, do niepełnego opadu. Kąt pochylenia tułowia może wynosić od 450 do 900. Głowa powinna być uniesiona do góry, a ręce luźno zwisające do dołu. Taka jest pozycja początkowa. Jeśli nogi są wyprostowane, istnieje zwiększona tendencja do zaokrąglania grzbietu. Robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas podciągania sztangi do góry. Łokcie prowadzimy blisko tułowia, kierując je do tyłu. Prowadzenie łokci na bardziej na boki i podciąganie sztangi bardziej do góry, do dolnych obszarów klatki piersiowej, powoduje większe zaangażowanie mięśni naramiennych (tylny akton) oraz mięśnia czworobocznego (środkowe partie).

Starając się wykorzystywać jedynie pracę mięśni grzbietu i mięśni naramiennych, unosimy łokcie do tyłu, najwyżej jak się da. Podciągając sztangę do brzucha, angażujemy głównie dolne włókna mięśni najszerszych grzbietu. Gdy odciągniemy barki do tyłu, angażujemy więcej górnych włókien mięśni najszerszych, a także mięsień równoległoboczny i czworoboczny.

Przez cały czas ruchu trzymamy grzbiet prosto, zachowując naturalne wygięcie kręgosłupa. Jeśli zmieniamy położenie tułowia w trakcie wykonywania ruchu, istnieje pewne ryzyko odniesienia kontuzji dolnego grzbietu. Podciąganie sztangi przy zaokrąglonym ("kocim") grzbiecie wiąże się z dużym ryzykiem odniesienia kontuzji, szczególnie gdy jest połączone z ruchem tułowia.

W ćwiczeniu tym nie należy stosować zbyt dużych ciężarów, co zmuszałoby ćwiczącego do stosowania techniki oszukiwania i zmniejszałoby zakres ruchu.