Nadesłany przez: Hades dnia 19.05.2017, 23:56:44 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 691 odsłon

Porady mistrzów kulturystyki Wyciskanie trójbojowe

Wyciskanie trójbojowe
Wskazówki mistrzów świata w wyciskaniu sztangi leżąc. James Henderson, mistrz świata w wyciskaniu w leżeniu w 1997 roku, rekordzista świata w wadze super ciężkiej, wynik 320kg. 1. "Potrzeba eksplozji i szybkości. To szybkość kontra grawitacja. Nie chodzi o ignorowanie grawitacji, ale o szybkie, pełne eksplozji podniesienie ciężaru” 2. Trzeba nauczyć się napinać wszystkie mięśnie, które pracują przy wyciskaniu i kierować siłę do unoszenia sztangi.

3) Ponieważ naturalny ruch wyciskania sztangi przenosi ją do pozycji blokowania nad głowę, podobnie jak na skośnej ławce, dlatego też w obu przypadkach stosuj stosunkowo wąski uchwyt.

4) Nie ćwicz do upadłego na ławce, lepiej zawsze urwać 1-2 powtórzenia niż do tego dopuścić.

Wyciskanie w leżeniu w punktach


Uwaga: Przede wszystkim trenuj bezpiecznie, dobrze, bądź dokładnie rozgrzany i miej cierpliwość.

1) Stosuj taki chwyt sztangi, aby był mniej więcej dwa razy większy od rozstawu obojczyków.

2) Jeśli to możliwe używaj kredy do nacierania dłoni, aby zabezpieczyć sztangę przed wyślizgnięciem się z uchwytu. Jeżeli masz problemy z kredą rękawiczki zapewnią ten sam efekt.

3) Kciuki dłoni owiń na gryfie.

4) Zanim zaczniesz opuszczać sztangę napnij mięśnie tak, aby kości łopatkowe znalazły się jak najbliżej siebie, taką pozycję utrzymuj przez cały czas.

5) Mocno oprzyj stopy o podłoże. Jeśli masz zbyt krótkie nogi podłóż pod stopy talerze obciążeniowe.

6) Cały czas pośladki mają stykać się z ławką.

7) Opuszczaj sztangę do dolnych partii klatki piersiowej.

8) Kiedy tylko gryf dotknie klatki, weź oddech nie puszczając napiętych mięśni, a następnie wypchnij sztangę w górę aż do zablokowania ramion.

9) Nie przejmuj się ruchem gryfu do tyłu na wysokość twarzy, to naturalne.

10) Przed rozpoczęciem ponownego ruchu musi nastąpić jego pełne zablokowanie.

11) Oddychaj podczas opuszczania ciężaru i wstrzymaj oddech aż przejdziesz przez najcięższy odcinek ruchu wyciskania.

Bill Kazmeier, dwukrotny mistrz świata w trójboju sitowym, trzykrotny zwycięzca zawodów o tytuł najsilniejszego człowieka, rekordzista świata z 1981 roku w wyciskaniu leżąc w wadze superciężkiej z wynikiem 300kg.

1) Nastaw się na szybkie, pełne eksplozji wykonanie każdego powtórzenia. To jest właściwie ważniejsze niż ciężar, który ty podnosisz.

2) Zrozumieć fizjologiczne wymagania ze strony wszystkich mięśni biorących udział w ćwiczeniu. Następnie uczciwie ocenić gdzie leżą słabe punkty i wpłynąć na ich wzmocnienie.

3) Ćwicz umysł. On postrzega ruch sztangi niczym rakietę, osiągnij taki stan. Przygotuj umysł na wybuch energii

4) Opuszczaj sztangę kontrolowanym ruchem. Uważaj w trakcie tego na napięcie w mięśniach tricepsów i barków. Następnie uwolnij siłę eksplozji z mięśni piersiowych.


Bill Kazmeier


Ann Leverett, 11 - krotna mistrzyni USA, rekordzistka świata w wyciskaniu z wynikiem 86 kg przy wadze ciała 47 kg,

1) Kluczem jest włączenie różnorodnych pomocniczych ruchów takich jak rozpiętki, uginania ramion na poręczach, wyciskanie sztangi łamanej itp.

2) Ćwicz wyciskanie więcej niż raz w tygodniu.

3) Przez cały zakres ruchu przechodź gwałtownie i siłowo. Nigdy się nie poddawaj.

4) Miej nogi ugięte w kolanach pod kątem prostym. Takie ustawienie nóg wzmaga siłę wyciskania.

Franco Columbu, dwukrotny Mr. Olympia, w 1972 klasyfikowany na drugim miejscu w rankingu rekordzistów wyciskania leżąc z wynikiem 204kg przy wadze ciała 82kg, najlepszy rezultat 242kg.

1) Opuszczaj gryf sztangi do różnych partii klatki, aby odkryć pozycję, w której mięśnie piersiowe są najsilniejsze, Ćwicz tę pozycję, ale nie zaniedbuj pozostałych.

2) Nie ćwicz na maksa w każdym tygodniu.

3) Trenuj solidnie raz w tygodniu, co drugi trening.

4) Nie rób serii ze zmniejszaniem obciążenia. Skończ trening na najcięższej serii. W ten sposób mięśnie „zapamiętają” to na następny trening.

5) Nie rób forsownych powtórzeń. Korzystaj z pomocy jedynie jeśli nagle stracisz siłę.

wyciskanie trójbojowe
Franco Columbu

Eddie Robinson, rekordzista w wyciskaniu leżąc z 1986 roku z wynikiem 277kg przy wadze ciała 100kg, zdobywca tytułu Mr. USA w 1989 roku.

1) Aby dużo wyciskać musisz maksymalnie rozwinąć mięśnie piersiowe. Możesz to zrobić wykonując dużo pracy ze sztangielkami.

2) Nie stosuj na siłę szerokiego uchwytu gryfu.

3) Rób eksperymenty. Dla mnie np. najlepszy jest chwyt na szerokość barków.

4) Dobre wprowadzenie w ruch jest kluczową sprawą. Zrobisz to opuszczając gryf sztangi do miejsca leżącego zaraz poniżej mięśni piersiowych.

5) Kiedy tylko gryf dotknie klatki, wypchnij go w górę po łuku aż nad głowę do zablokowania ruchu.