Nadesłany przez: Hades dnia 22.05.2017, 20:57:32 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 626 odsłon

Atlas Ćwiczeń Artykuły Jak głęboko wykonywać przysiady ze sztangą?

Jak głęboko wykonywać przysiady ze sztangą?
Podstawową zasadą wykonywania przysiadów jest opuszczanie ciała do momentu, w którym uda nie będą równoległe do podłogi. Ta zasada dobrze się sprawdza u większości wykonujących to ćwiczenie, ale niektórym kulturystom korzyść przyniosą głębsze przysiady. Z kolei inni odkryją, że płytsze przysiady lepiej im pasują. Głębokie przysiady (uda poniżej poziomu równoległego do podłogi lub kąt ugięcia kolan mniejszy od 90°) są popularne wśród zawodników trójboju siłowego i ciężarowców, a więc siłaczy, którzy nie mogą nosić normalnych spodni, bo ich uda są tak potężne.

Zbieg okoliczności? Nie sądzę. Najprawdopodobniej rozwój mięśni jest bezpośrednio związany ze zwiększonym zasięgiem ruchu i aktywnością mięśni przy głębokim przysiadzie, nie mówiąc już o stosowanych ogromnych ciężarach. Jednakże głębokie przysiady nie gwarantują, że trzeba będzie chodzić w pumpowatych spodniach, co więcej, mogą zwiększyć ryzyko kontuzji.

Bez wątpienia przysiady wywołują potężne naprężenia w stawach kolanowych. W początkowej fazie przysiadu mięsień czworogłowy uda przyciąga rzepkę do stawu kolanowego, zapewniając mu równowagę. W miarę pogłębiania przysiadu, siła ściskająca staw kolanowy rośnie i ostatecznie staje się na tyle duża, że może u niektórych powodować kontuzje kolana. Niestety punkt, w którym ryzyko kontuzji zaczyna przewyższać korzyści płynące z większego zaangażowania mięśni, jest u każdego człowieka inny. Za górną granicę arbitralnie przyjmuje się ugięcie kolan pod katem 90°. Typ sylwetki również ma wpływ na to, jak głęboko możesz przysiadać. Kulturyści niskiego wzrostu są zdolni przysiadać tak głęboko, że mogą prawie dotykać pośladkami do podłogi.

Wysocy kulturyści, którzy mają długie kości udowe, mogą mieć z tym dużo więcej problemów. Mają oni wysoko położony środek ciężkości ciała, co wymaga nadmiernego ugięcia w kolanach lub w pasie w celu utrzymania równowagi. To z kolei wywołuje większe naprężenia w stawach kolanowych i dolnych partiach grzbietu, otwierając drzwi dla wielu poważniejszych problemów. Większość długonogich kulturystów jest szczęśliwa, gdy mogą przy przysiadach zgiąć kolana do kąta prostego. Jeśli jesteś wysoki, nie przesadzaj z wykonywaniem ciężkich przysiadów poza swoją granicę lub w nieprawidłowy sposób. Zamiast tego ogranicz swój ruch do dołu i wybierz inne ćwiczenia, aby rozwijać mięśnie ud. Pociesz się faktem, że płytsze przysiady mogą być wykonywane z większym obciążeniem. Chociaż głębokie przysiady są korzystne dla rozwijania masy z powodu zwiększonego zasięgu ruchu i zaangażowania mięśni, to z kolei płytsze przysiady są bezpieczniejsze i wykonywane z dużymi ciężarami powodują też duże przyrosty masy.

Jeżeli masz problemy z kolanami lub predyspozycje do kontuzji, to głębokie przysiady nie są dla ciebie stworzone. Próbuj siadać do pozycji, w której uda są równoległe do podłogi lub tak nisko, abyś jeszcze nie czuł niewygody lub bólu w kolanach. Twoje ciało stale reaguje na ćwiczenia i musisz go słuchać. Nagły ból w kolanie podczas przysiadów lub chroniczna bolesność tych miejsc po przysiadach to charakterystyczna oznaka nadmiernych naprężeń w stawach kolanowych. Kulturystyka to nie tylko duże mięśnie, to także prawidłowy styl ćwiczeń i dbanie o zdrowie.

Przeczytaj też: Przysiady - najlepsze ćwiczenie na mięśnie nóg!