Nadesłany przez: Hades dnia 29.05.2017, 1:35:18 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 582 odsłon

Odżywianie w kulturystyce Termogenne właściwości białka

Termogenne właściwości białka
Białko, oraz generalnie pożywienie, działa termogennie. Całkowite termiczne działanie pokarmu - wszystkich trzech substancji odżywczych (białek, węglowodanów i tłuszczu) w diecie typowego człowieka - zużywa około 10% całkowitej liczby kalorii dziennie. Oznacza to, że aby utrzymać stałą wagę, należy jeść o około 10% więcej, niż wynika to z podstawowej przemiany materii i aktywności fizycznej.

Dietetycy szacują, że 20-25% kalorii, pochodzących z białka zużywane jest na jego własną przemianę, a wzrost temperatury, jaki powoduje, nazywa się „termicznym działaniem białka” lub „specyficzną dynamiczną czynnością” białka. Również węglowodany i tłuszcze wywierają taki efekt, ale w mniejszym stopniu. W przypadku tłuszczu, zaledwie 3% kalorii zamienia się na ciepło, w przypadku węglowodanów około 10-15%. W porównaniu z tłuszczem i węglowodanami białko działa zatem termogennie.

Nie wszystkie kalorie zużyte po spożyciu białka ulegają spaleniu. Część z nich zostaje zużyta w reakcjach biochemicznych związanych z zawartym w białku azotem. Reakcje te (tworzące tzw. cykl mocznikowy) zużywają dużo energii na to, by zawarty w aminokwasach azot (w obrębie tzw. grupy aminowej) wbudować do mocznika, który następnie jest wydalany przez nerki. Stąd też białko dostarcza do organizmu mniej energii, niż wynika z jego wartości kalorycznej.

Zatem jeśli zastąpi się część węglowodanów i tłuszczu białkiem - czy te dodatkowo spalane kalorie ułatwią odchudzanie? Widocznie tak. Badanie przeprowadzone na otyłych ochotnikach wykazało, że stosowanie białkowego suplementu pomagało im stracić całkiem sporo na wadze (choć niekoniecznie wyłącznie wskutek efektu termicznego białka). Istotnie, odchudzające działanie białka tłumaczy, dlaczego niektórzy kulturyści twierdzą, że pewien nadmiar białka sprawia, że stają się bardziej umięśnieni, choć naukowcy są zdania, że nawet najciężej trenujący zawodnicy nie są w stanie zużyć więcej niż 1,76 g białka na kilogram wagi ciała. Być może większa utrata tłuszczu i wody sprawia wrażenie większej ilości mięśni dzięki ich wyraźniejszym zarysom i lepszej definicji.

W jednym z eksperymentów okazało się, że białka powodują trzykrotnie większy wzrost temperatury ciała w stosunku do węglowodanów. Z innych prac wynika, że wzrost ten jest dwa razy większy.

W każdym razie przewaga termogennego działania białek nad węglowodanami i tłuszczem jest przyczyną tego, że termiczne działanie pokarmu odnosi się głównie do białka.

Choć białko działa termogennie, to jednak jego działanie odchudzające może być również związane z hamowaniem apetytu - białko jest bardzo sycące w stosunku do liczby zawartych w nim kalorii. Naukowcy przebadali różne pokarmy i okazało się, że w stosunku do liczby kalorii najdłuższe uczucie sytości zapewniają te, które mają najwięcej białka (i/lub wody i błonnika), a mało tłuszczu. Na przykład porcja ryby zawierająca 240 kcal była prawie pięciokrotnie bardziej sycąca, niż francuski rogalik (croissant) zawierający również 240 kcal (ryba w porównaniu z rogalikiem pięciokrotnie zmniejszała liczbę dodatkowo spożytych kalorii w ciągu następnych pięciu godzin). Francuskie rogaliki to głównie węglowodany i tłuszcz, a ryba to głównie białko i woda, widać więc, jak silnie hamują one apetyt. Pokarmy stałe, bogate w wodę i błonnik, jak owoce i warzywa, również wypadły bardzo dobrze. Odchudzające działanie efedryny i kofeiny podobnie wiąże się z hamowaniem apetytu, zatem porównanie ich z białkiem jest pod tym względem niezwykle trafne.