Nadesłany przez: Hades dnia 5.06.2017, 22:48:08 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 286 odsłon

Trening na masę 6 dniowy program na masę, który naprawdę działa

6 dniowy program na masę, który naprawdę działa
Mimo rosnącej popularności kulturystyki mało kto z odwiedzających siłownię myśli poważnie o prawdziwych startach w tej dyscyplinie sportu. Większość przychodzi tam, aby zmierzyć się z samym sobą i ciężarem. Nieważne dla nich jest, kto jeszcze jest na sali, jak wygląda i do czego dąży - najważniejszy jest tylko ich osobisty cel. Tacy właśnie ludzie mają szansę na sukces w tym sporcie, ponieważ posiadają oni jasno sprecyzowany cel i do niego dążą.

Równie łatwo będzie im zatem wytyczyć sobie cel bliższy i łatwiejszy do zrealizowania - może to być większa masa, lepsza definicja, a także większy rozmiar bicepsa. Ludzie tacy nie dają się łatwo pokonać - nie przerazi ich nowy ciężki program treningowy ani ciężary konieczne do przerzucenia. Wierzą, że ten sport jest ich przeznaczeniem, nawet jeśli nigdy nie pokażą sylwetki na scenie, a jedynie na osiedlowym skwerku.

Zazwyczaj zaczyna się podobnie - od cichej fascynacji. Młody chłopak kupuje, a częściej pożycza od kolegi pierwszy w życiu magazyn kulturystyczny. Ogląda tych wszystkich umięśnionych gigantów i marzy, że kiedyś też będzie takim wielkim facetem - co tam, kiedyś on będzie taki już wkrótce. Zaraz po tym kupuje albo majstruje w piwnicy, stodole, na strychu pierwszą sztangę i sztangielki. Rozpoczyna „treningi”.

Z początku wszystko jest super, są przyrosty, sylwetka się zmienia, mężnieje, zaczyna się podobać. Z czasem na domowej siłowni o przyrosty trudniej. Wtedy ci, którzy dalej chcą się w to bawić, zapisują się do klubu, inni rezygnują. Na siłowni spotykają pakerów, którzy tak jak oni są opętani myślą o powiększaniu rozmiarów swoich mięśni. Pod okiem lepszych lub gorszych instruktorów pakują wytrwale i nagle z zachwytem notują, że biceps już przekroczył 35 cm, w barkach będzie ponad stówa, a klata łapie niezły zarys. Patrząc na takie wyniki treningów, łatwiej zwalczyć ból podczas przerzucania całych ton żelaza.

Zobacz również: 4 treningi na masę dla początkujących

Jay Cutler
Jay Cutler

W przypadku kulturystyki i treningów siłowych apetyt zawsze rośnie w miarę jedzenia. Im lepsze są efekty, tym więcej i szybciej chciałoby się osiągnąć. Niestety, organizm ludzki to nie maszyna, mięśnie to nie gumowe balony, które można napompować. Każdy trenujący dociera do momentu, gdy przyrosty przychodzą bardzo wolno lub nadchodzi zastój. Spróbujemy wam poradzić, jak zastosować program treningowy, który pobudzi mięśnie do dalszego wzrostu i da dodatkowego kopniaka. Opracowany został on na podstawie kilku programów czołowych kulturystów świata, takich jak J. Cutler, P. Jablonicky, C. Cormier.

Pierwszym założeniem tego programu jest wykonywanie najprostszych, podstawowych ćwiczeń, ponieważ wbrew pozorom to właśnie one najlepiej wpływają na wzrost mięśni. Stosujemy ćwiczenia, które w maksymalny sposób zmuszają mięśnie do pracy, zakładamy tak duże obciążenia, aby zrobić 8-12 powtórzeń (w zależności od ćwiczenia). Opisywanie planu treningowego rozpoczynamy od poniedziałku, aby łatwiej było określić dni cyklu treningowego, ale w praktyce potraktujcie nasz poniedziałek jako pierwszy dzień cyklu, w którym odbywa się trening.

6 dniowy trening na masę mięśniową:

ĆwiczenieSeriePowtórzenia
Poniedziałek - Plecy
Podciąganie310-12
Martwy ciąg38-10
Unoszenie sztangielki w opadzie48-10
Przyciąganie drążka do klatki piersiowej lub Podciąganie sztangi w opadzie38-10
Wtorek - Ramiona
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą38-10
Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami310
Triceps
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie48-10
Wyciskanie francuskie ze sztangą48-10
Ściąganie linki wyciągu412-15
Środa - Dwugłowe Ud
Martwy ciąg na prostych nogach310
Uginanie nóg w leżeniu310
Czwartek - Odpoczynek
Piątek - Klatka
Program 1
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej36-10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej38-10
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej38-10
Program 2
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej36-10
Rozpiętki na ławce skośnej38-10
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej38-10
Sobota - Czworogłowe Ud
Wyprosty nóg na maszynie410
Przysiady ze sztangą3-48-10
Przysiady na maszynie38-10
Niedziela - Barki
Wznosy boczne sztangielek410
Wyciskanie sztangielek na siedząco38-10
Szrugsy ze sztangielkami5-610



PONIEDZIAŁEK - plecy Ćwiczenie 1
Podciąganie na drążku - przez jednych znienawidzone, przez innych ukochane, jednak nikt nie powie, że ćwiczenie to jest mało wydajne. Faktem bowiem jest, że niesamowicie pompuje najszerszy grzbietu. Podciąganie dobrze jest wykonywać na początku sesji treningowej, ponieważ stanowi jednocześnie znakomitą rozgrzewkę dla mięśni przed bardziej wyspecjalizowanymi ćwiczeniami. Praktycznie nie ma tutaj żadnych kruczków dotyczących techniki ruchu, jednak warto wspomnieć, że aby lepiej poczuć pracę mięśnia grzbietu, podciąganie musi odbywać się powolnym, kontrolowanym ruchem (wiemy, że jest do diabelnie ciężkie), ale naprawdę poczujecie odmianę. Jeśli brakuje wam sil, spróbujcie przynajmniej 2-3 pierwsze powtórzenia w serii wykonać w ten sposób. 3 serie po 10-12 powtórzeń powinny wystarczyć na początek.

Ćwiczenie 2
Martwy ciąg - szczytowe osiągnięcie ludzkiej myśli treningowej, jeśli chodzi o budowanie masy i trening grzbietu. Do tego już trzeba podejść naprawdę poważnie. Rozpocznijmy od trzech serii z piramidowym doborem obciążenia - to taka rozgrzewka. To na dobry początek, teraz kolej na maksymalny ciężar. Znów dobieramy go piramidowo, tak aby w ostatniej serii ładować maksymalne obciążenie, jakie damy radę unieść. Dla przykładu powiedzmy sobie, jak wygląda obciążenie tego ćwiczenia u Chrisa Cormiera. Po rozgrzewce pierwszą serię bierze z 200-kg obciążeniem (10 powtórzeń), w drugiej chwytaj już 230 kg (10 powtórzeń), a w trzeciej - 250 kg w minimum 8 powtórzeniach.

Ćwiczenie 3
Podciąganie sztangielki w opadzie - czas urosnąć wszerz. To ćwiczenie będzie pierwszym krokiem do naprawdę szerokich pleców. Normalnie należałoby zrobić 2-3 serie rozgrzewki, ale po podciąganiu i martwych ciągach nie będzie już to konieczne. Od razu więc zabieramy się do dzieła. Obciążenie układamy piramidowo, aby w 3. serii dźwigać już maksimum swoich możliwości (dla Pavola Jablonickego jest to na przykład sztangielka o wadze 100 kg - a ile u was?). Nawet w ostatniej, najtrudniejszej serii pamiętać należy o kontroli ruchu. Przy sporych obciążeniach zła technika może szybko zakończyć się kontuzją, a tego nikt by przecież nie chciał. Pamiętajcie, że w tym ćwiczeniu ciężar ma być unoszony dzięki pracy mięśni grzbietu, a nie ramienia.

Pavol Jablonicky
Pavol Jablonicky

Ćwiczenie 4
Podciąganie sztangi w opadzie - to już ostatnie ćwiczenie tego dnia. Ma na celu rozciągnięcie mięśni grzbietu i ostateczne ich dopompowanie. Zaczynamy od dwóch, trzech serii rozgrzewki ze średnim ciężarem. Następnie wykonujemy kolejne trzy serie już prawdziwych, „męskich” powtórzeń z maksymalnym obciążeniem. Można tutaj stosować piramidowy dobór ciężaru w trzech kolejnych seriach lub bez zmiany obciążenia dobrać wagę tak, aby ostatnie powtórzenie w serii wykonywać z najwyższym wysiłkiem.

WTOREK - ramiona biceps Ćwiczenie 1
Uginanie ramion ze sztangą - prawdziwy symbol kulturystyki, klasyczne ćwiczenie na biceps, znane po prostu wszystkim. Ćwiczenie bardzo efektywne, dlatego wykonujemy je jako pierwsze w sesji treningowej. Na rozgrzewkę zarzucamy mniejszy ciężar i robimy jedną serię, a potem do prawdziwej roboty: 3 serie po 8-10 powtórzeń. Ciężar musi być tak duży, aby osiągać granicę swoich możliwości. Aby łatwiej wykonać to ćwiczenie, można pozwolić sobie na niewielkie oszukiwanie podczas ruchu. Można, jeśli to konieczne, zarzucić ciężar na ramię (na pewno wiecie, o co chodzi). Nie przesadzaj z oszukiwaniem i wymuszonymi powtórzeniami - cały czas trzeba kontrolować napięcie bicepsa.

Ćwiczenie 2
Uginanie naprzemienne ramion ze sztangielkami - kiedy nasze buły są już nieźle rozgrzane po uginaniu ze sztangą, czas dać im trochę popracować w izolacji. Przechodzimy od razu do właściwych serii. Na początek 3 serie po 10 powtórzeń. Tutaj też można pozwolić sobie na minimalne odstępstwa od techniki, jednak oszukujcie na maksa, bo ćwiczenia staną się mniej wydajne, a wysiłek, który i tak trzeba w nie włożyć, pójdzie na marne. W przypadku tego ćwiczenia można zastosować technikę polegającą na ściąganiu łokcia w dół podczas podnoszenia ciężaru. Tułów wychylamy przy tym minimalnie do przodu - odciąża to biceps w pierwszej fazie ruchu, jednak w drugiej fazie wykonuje on cięższą pracę - dosłownie pali jak ogień piekielny.

Triceps Ćwiczenie 1
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie - ćwiczenie to wykonujemy w leżeniu. Jest podobne do zwykłego wyciskania sztangi, przy czym chwyt rozstawiamy na około 15 cm. Na początek chwila rozgrzewki (powiedzmy 2 serie), następnie ostre 4 serie z porządnym obciążeniem. Pamiętajcie, że sztangę opuszczamy w tym ćwiczeniu do obojczyka nie do klatki piersiowej. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz, co da lepszą pracę dla mięśni trójgłowych ramienia.

Ćwiczenie 2
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - używamy do tego ćwiczenia sztangi łamanej, która zapewnia pewniejszy chwyt i nie nadwyręża tak mocno stawów. Obciążenie piramidowe rozpoczynamy już od dwóch rozgrzewkowych serii tak, aby w ostatniej - czwartej - założyć ciężar, z którym zrobimy 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3
Ściąganie linki wyciągu - nie jest to typowe ćwiczenie na masę, raczej na definicję, ale pobudza do pracy zewnętrzną część tricepsa, co jest konieczne do jego symetrycznego rozwoju. Podczas tego ćwiczenia łokcie muszą przylegać do tułowia. Następnie ściągamy linkę prostym ruchem w dół, kontrolując pracę tricepsa.

CZWARTEK - odpoczynek

PIĄTEK - klatka
Tutaj przedstawiamy propozycje dwóch programów treningowych, które można stosować naprzemiennie co drugi tydzień.

Program 1. Ćwiczenie 1
Wyciskanie sztangi w leżeniu - wszystkie ćwiczenia na klatkę piersiową muszą być wykonywane poprawnie technicznie. Pamiętajcie zawsze, aby kłaść na to duży nacisk. Ciężar musi być prowadzony płynnie w górę bez chybotania i wahań. Dobierajcie zatem takie obciążenie, aby poradzić sobie później ze sztangą. Płynny ruch jest tutaj bardzo ważny, należy go uzyskiwać nawet kosztem idealnej izolacji pracujących mięśni klatki. Klatka musi jednak pracować podczas całości ruchu, w dół i w górę. Aby to uzyskać, ściągamy barki do tyłu, aby pracowały tylko mięśnie klatki. Praca tricepsów i ramion może wspomagać to ćwiczenie dopiero w końcowej fazie ruchu. Tutaj robimy trzy serie rozgrzewkowe, a następnie trzy normalne z piramidowo zwiększanym obciążeniem, aby w ostatniej serii robić nie więcej niż 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 2
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - proste ćwiczenie, przy wykonaniu którego trzeba pamiętać o najważniejszym - ruch musi się odbywać po luku. W dolnej fazie sztangielki rozpoczynają ruch na wysokości uszu. W górnej fazie można ramiona przesuwać minimalnie do tylu, aby ciężar znalazł się nad głową. Uwaga, jest to dosyć trudne, raczej nie polecamy go początkującym, łatwo bowiem o uraz. Jeśli nie utrzyma się ciężaru, sztangielki wyłamią ręce do tyłu. Wykonujemy dwie serie rozgrzewkowe i trzy zasadnicze od 8 do 10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - z pewnością po poprzednich dwóch ćwiczeniach macie już dosyć treningu w tym dniu, jednak zmobilizujcie się na jeszcze jedno ćwiczenie. Wykonanie zbliżone do wyciskania na ławce płaskiej. Tym razem można darować sobie rozgrzewkę. To już trzecie ćwiczenie na tę partię, robimy zatem 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Chris Cormier
Chris Cormier

Program 2 Ćwiczenie 1
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej- 2 serie rozgrzewki, potem 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 2
Rozpiętki na ławce skośnej - 2 serie rozgrzewki, następnie 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Ćwiczenie 3
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - bez rozgrzewki, 3 serie po 8-10 powtórzeń.

SOBOTA - czworogłowe ud Ćwiczenie 1
Wyprosty nóg na maszynie - ćwiczenie izolujące jako pierwsze? Zapewne wyda się wam to dziwne, ale to po prostu wydłużona forma rozgrzewki. 3 serie po 10 powtórzeń wystarczą.

Ćwiczenie 2
Przysiady - zaczynajcie od spokojnego obciążenia, np. po jednym talerzu na końcach sztangi, w następnej serii dokładacie po kolejnym itd. W ostatniej - czwartej serii - ciężar musi być taki, aby zrobić z nim 6-8 powtórzeń.

Ćwiczenie 3
Przysiady na hack-maszynie - nie wszędzie będzie można je wykonać, bo nie każda siłownia ma na swoim wyposażeniu takowy przyrząd, jednak coraz więcej klubów już wyposażonych jest w maszynę do przysiadów. W ostateczności zamiast niej można robić wyciskanie nogami na suwnicy. Dwie serie rozgrzewki i trzy serie zasadnicze rozgrzeją uda na maksa.

Niedziela - barki Ćwiczenie 1
Wznosy boczne sztangielek - w tej wersji wykonujemy je w pozycji wyprostowanej. Ręce nie powinny być ugięte w łokciach, jeżeli jednak nie dajecie rady, mogą być lekko pod kątem. Poczynając od ud, unosimy ramiona do góry, aż do poziomu. Pamiętajcie, że to ćwiczenie jest naprawdę trudne, więc nie rzucajcie się na jakieś niesamowite ciężary Robimy 4 serie po 10 powtórzeń. Dobrze wykonane jest chyba najlepszym sposobem na naramienne - przyrosty murowane.

Ćwiczenie 2
Wyciskanie sztangielek na siedząco - pamiętajcie o płynnym ruchu. Sztangielki nie powinny zatrzymywać się w górnej pozycji - to nie podnoszenie ciężarów. W kulturystyce najważniejsza jest ciągła praca mięśni, a nie sam wyciskany ciężar. Wykonujemy 2 serie rozgrzewkowe i 3 zasadnicze od 8 do 10 powtórzeń w każdej.

Ćwiczenie 3
Szrugsy ze sztangielkami - ostatnie ćwiczenie przeznaczone jest dla mięśnia czworobocznego grzbietu, który objawia się nam jako tzw. kaptury. Wykonujemy 5-6 serii po 10 powtórzeń.

Maso nigdy nie przyjdzie bez odpowiedniego odżywiania. Podczas ciężkich sesji treningowych konieczne jest dostarczenie sobie dużej ilości kalorycznych posiłków. Można, a nawet trzeba jeść dużo i wszystko, z jednym wyjątkiem - nie może to być zbyt tłuste, ponieważ po fazie masy zrzucenie tłuszczu i nabranie niezłej definicji będzie graniczyło z cudem. Zawodowcy zjadają dziennie nawet do 5000 kalorii. Pamiętajcie także o dobrych źródłach substancji odżywczych oraz o suplementach - one także będą dobrym wzbogaceniem diety. Z pomocą inteligentnego planu dietetycznego wasz organizm przemieni się w prawdziwą maszynę do produkcji masy.

Zobacz również: Trening na masę dla początkujących 4-dniowy