Nadesłany przez: Hades dnia 31.01.2018, 7:26:33 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 210 odsłon

Trening na rzeźbę Ćwiczenia na plecy - zadbaj o doskonałą rzeźbę

Ćwiczenia na plecy - zadbaj o doskonałą rzeźbę
Mięśnie pleców to dokładnie ta partia, która w największym stopniu wpływa na szerokość górnej części ciała. Jest to również jedna z większych partii mięśniowych, a więc intensywny trening pleców jest niezbędny do rozbudowy pleców. Jak powinien wyglądać taki trening i którymi ćwiczeniami osiągnąć można najwięcej?

Trening mięśni pleców - jak ćwiczyć ?

Plecy to nazwa dość ogólna. Brnąc dalej, zacząć należy od konkretnych partii mięśni, które wchodzą w skład tej części ciała. Należą do nich: mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięsień prostownik grzbietu oraz większe i mniejsze mięśnie obłe. W związku z tym, chcąc rozbudować plecy, wdrożyć trzeba różnorodny trening, dzięki któremu pobudzimy wszystkie mięśnie. Optymalny trening mięśni pleców składa się z 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie.

Przykładowy trening pleców

1. Podciąganie na drążku - 4 serie x 10 powtórzeń
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka - 3 serie x 12 powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą - 4 serie x 6 powtórzeń
4. Wiosłowanie sztangielką - 3 serie x 8 powtórzeń
5. Martwy ciąg - 4 serie x 10 powtórzeń

W związku z tym, że plecy trenować trzeba dość ciężko i jest to duża partia mięśniowa, wystarczający będzie jeden trening w tygodniu.

Najpopularniejsze ćwiczenia na plecy

* podciąganie na drążku

Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń na rozrost mięśnia najszerszego grzbietu jest podciąganie na drążku. Ćwiczenie to ma wiele odmian, ale najczęściej drążek trzymany jest nachwytem na szerokości nieco szerszej niż szerokość barków. Warto pamiętać, aby wykonywać pełny ruch od wyprostu rąk w zwisie do przeniesienia brody nad drążek. Ważne jest również oddychanie. Przy podciąganiu następuje wydech, a przy opuszczaniu wdech.

* wiosłowanie sztangą

Wykonując to ćwiczenie, należy wykonać lekki pochył do przodu o wyprostowanych plecach i rozstawić nogi na szerokość nieco węższą od szerokości barków. Sztangę chwyta się nachwytem i podciąga do brzucha. Przy tym ruchu następuje wydech. Przy powrocie do pozycji wyjściowej miejsce ma wdech.

* ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka

Ściąganie drążka wyciągu górnego do obojczyka wykonujemy, zachowując przy tym prostą sylwetkę, drążek wyciągu chwytając szerzej niż szerokość barków. Ruch przyciągania drążka do obojczyka powinien być płynny, a towarzyszyć musi mu wydech. Ważne jest również ułożenie łokci, które muszą być skierowane w bok i w tył. Przy powrocie ćwiczący wykonuje wdech.

* wiosłowanie sztangielką

Wiosłowanie sztangielką to ćwiczenie wykonywane w podporze, gdzie jedną ręką opieramy się o ławkę. Przy wyprostowanych plecach na wyciągniętej ręce chwytamy sztangielkę chwytem neutralnym i przyciągamy z boku tułowia do miednicy, wykonując przy tym wydech. Przy powrocie należy wykonać wdech.

* martwy ciąg

Przy najpowszechniejszej wersji martwego ciągu stopy układamy nieco szerzej niż szerokość miednicy. Następnie wykonujemy przysiad o wyprostowanych plecach i chwytamy sztangę nachwytem na szerokości barków. Ruch w tym ćwiczeniu polega na jednoczesnym wyprostowaniu nóg i tułowia do pozycji stojącej, kiedy sztangę trzymamy w opuszczonych rękach.

Podsumowanie

Pamiętajmy również, że przy dużych obciążeniach, które powstają przy ćwiczeniu mięśni pleców, niezwykle ważna jest prawidłowa technika wykonywania poszczególnych ćwiczeń. W innym wypadku łatwo o kontuzje. Dlatego też, jeżeli poczujecie ból niekiedy lepiej odpuścić i zrobić sobie przerwę, aniżeli tylko pogłębiać uraz. Niekiedy są one jednak wynikiem nie tyle złej techniki, ile braku odpoczynku i czasu na regenerację. Dlatego dodatkowo można uzbroić się w suplementy służące szybszej regeneracji, a więc m.in. kreatynę, glutaminę, glukozaminę czy oczywiście aminokwasy rozgałęzione BCAA.

Więcej informacji o treningu pleców znajdziesz na https://www.budujmase.pl/trening/artyk ... y-ktore-musisz-robic.html .