Porady dla początkujących: Streching - rozciąganie

Nadesłany przez: Hades dnia 19.01.2006, 2:30:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 50607 odsłon Ustaw się tak, aby podparcie pionowe znajdowało się dokładnie z boku. Jeśli rozciągasz lewą stronę, drążek musi być z prawej strony. Twoja prawa stopa musi być umieszczona zaraz przy drążku. Stań w szerokim rozkroku (około 70-100 cm), wyciągnij lewą rękę, pochyl się i obróć ciało tak, aby lewą ręką ...

1. Rozciąganie klatki piersiowej, obręczy barkowej i bicepsów

W zależności od ułożenia ręki, możemy pracować nad mięśniami piersiowymi lub bicepsem. W obu pozycjach rozciągany jest mięsieą naramienny – głowa przednia. Ćwiczymy jedną stronę w dwóch pozycjach, następnie dopiero ćwiczymy druga stronę. Rozciągamy obie strony z tą samą intensywnością. Oprzyj rękę o nieruchomą, stabilną powierzchnię. Może to być ściana, framuga drzwi lub stabilna część maszyny do ćwiczeą. Ramię powinno być proste, a staw ramienny w swojej naturalnej pozycji. Aby rozciągnąć klatkę piersiową, należy obrócić ramiona tak, aby wewnętrzna część dłoni obrócona była na zewnątrz, a łokcie skierowane były lekko w dół.

Aby rozciągnąć bicepsy, ramię musi być tak ułożone, aby wewnętrzna strona dłoni była skierowana w dół, a łokcie skierowane do tyłu. Poprzez wysokość ułożenia ręki możemy rozciągać poszczególne części klatki piersiowej. Im wyżej umieścimy rękę, tym niższą część klatki piersiowej rozciągamy.

2. Rozciąganie mięśni pleców

W kolejnym ćwiczeniu rozciągamy mięśnie całych pleców, najpierw jednej strony, a następnie drugiej strony. Do ćwiczenia wybieramy urządzenie stabilne, najlepiej przymocowane do podłogi na stałe – nie może się chwiać ani przesuwać podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Ustaw się tak, aby podparcie pionowe znajdowało się dokładnie z boku. Jeśli rozciągasz lewą stronę, drążek musi być z prawej strony. Twoja prawa stopa musi być umieszczona zaraz przy drążku. Staą w szerokim rozkroku (około 70-100 cm), wyciągnij lewą rękę, pochyl się i obróć ciało tak, aby lewą ręką uchwycić drążek jak najniżej prawej nogi. Poczuj, jak plecy się rozciągają. Jeśli chcesz jeszcze mocniej poczuć to rozciągnięcie, pociągnij prawą rękę do góry, cały czas trzymając drążek, i przytrzymaj 8-10 sekund. Następnie spokojnie rozluźnij mięśnie i przećwicz drugą stronę.

3. Rozciąganie tylnej części ud i dolnych partii pleców.

Połóż stopę wyciągniętej nogi na czymś stabilnym (np. skośnej ławce), mniej więcej na poziomie pasa.

Pamiętaj, aby jednocześnie zdecydowanie stać na drugiej nodze. Kolano uniesionej nogi powinno być całkiem wyprostowane, uchwyć rękoma kostkę lub stopę. Plecy powinny mimo wychylenia tułowia do przodu pozostawać proste. Wyciągnij brodę do przodu starając się umieścić głowę na stopie. Oczywiście jest to fizycznie niemożliwe. Właściwie dotkniesz brodą do kolana, ale powinieneś wyciągnąć się ku przodowi z maksymalnym pochyleniem górnej części ciała. Włączając do tego ręce, rozciągnij wszystkie mięśnie. Wytrzymaj 8-10 sekund, a następnie rozluźnij mięśnie i zmieą nogę.

4. Rozciąganie przedniej części uda

W tym ćwiczeniu ponownie znajdujemy stałe podparcie i na odpowiedniej wysokości (np. skośna ławka). Staą tyłem do podparcia, zegnij nogę w kolanie i ostrożnie zaczep palce stopy na podparciu.

Od razu powinieneś poczuć rozciągnięcie przedniej części uda, będące wynikiem mocnego ugięcia w stawie kolanowym. Aby zintensyfikować rozciąganie, odchyl górną część ciała do tyłu. Dalsze rozciąganie osiągniesz wolno odchylając kolano do tyłu, co zwiększy napięcie mięśnia.

Bardzo ważne; Jeśli odczuwasz ból w okolicach stawu kolanowego, nie wynikający z rozciągnięcia mięśnia, natychmiast przerwij ćwiczenie.

5. Rozciąganie łydek

To ćwiczenie rozciągające przypomina popularne wspięcia na palce. Staą palcami stóp na krawędzi podwyższenia (np. podstawa ławki) i pozwól, aby pięta dotknęła podłogi pod wpływem Twojego ciężaru ciała, aż do wystąpienia napięcia w łydce. Kolana trzymaj wyprostowane i nie podrywaj się podczas ćwiczenia. Możesz zwiększyć intensywność poprzez wyższą podkładkę oraz unosząc jedną nogę do góry i rozciągając nogi pojedynczo.