Porady dla początkujących: Trening początkującego - Programy treningowe część I

Nadesłany przez: Hades dnia 19.01.2006, 2:50:00 Ocena: 10.00 (1 głos) Oceń artykuł 18916 odsłon Początkujący kulturyści często mają kłopot jaki program treningowy wybrać aby efekty były jak najlepsze. Częstym błędem są próby naśladowania stosowania programów treningowych kulturystów zawodowych...

Program I

Poniedziałek
· Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi -4 serie po 8 powtórzeą
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek - 3 serie po 8 powtórzeą
· Grzbiet
- martwy ciąg
- stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach - 4 serie po 8 powtórzeą
· Triceps
- stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 3 serie po 8 powtórzeą
- leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz) - 2 serie po 8 powtórzeą
· Brzuch
- według własnego uznania

Wtorek
· Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie po 8 powtórzeą
- stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie po 8 powtórzeą
· Biceps
- stojąc, wznosy przedramion ze sztangą - 3 serie po 8 powtórzeą
- siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku - 2 serie po 8 powtórzeą
· Uda
- przysiady ze sztangą - 4 serie po 8 powtórzeą
- leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych - 4 serie po 8 powtórzeą
· Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą -4 serie po 15 powtórzeą

Czwartek
· Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki) - 4 serie po 8 powtórzeą
- siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki)-3 serie po 8 powtórzeą
· Najszerszy grzbietu
- w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą)- 4 serie po 8 powtórzeą
- w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką)-3 serie po 8 powtórzeą
· Triceps
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie -3 serie po 8 powtórzeą
- pompki na poręczach -2 serie po 8 powtórzeą

Piątek
· Barki
- stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
- stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
- w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę -3 serie po 8 powtórzeą
· Biceps
- siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami -3 serie po 8 powtórzeą
- stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką - 3 serie po 8 powtórzeą
· Uda
- hack przysiady -4 serie po 8 powtórzeą
- wyciskanie ciężaru na maszynie -4 serie po 8 powtórzeą
· Uda
- stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku