Porady dla początkujących: Trening początkującego - Programy treningowe część II

Nadesłany przez: Hades dnia 19.01.2006, 2:50:00 Ocena: 8.00 (4 głosów) Oceń artykuł 19159 odsłon Kolejny program treningowy przeznaczony dla początkujących kulturystów. Jeżeli będziesz go wykonywał tak jak opisujemy to trening przyniesie oczekiwane rezultaty...

Program II
Poniedziałek

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 3 serie po 10 powtórzeą
- siedząc na ławce skośnej (kąt 30o), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3 serie po 10 powtórzeą
- leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 10 powtórzeą
Triceps
- siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną -4 serie po 10 powtórzeą
- leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą -3 serie po 10 powtórzeą

Wtorek
Brzuch
- leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan -3 serie
- leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę -3 serie
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku -3 serie po 10 powtórzeą
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeą
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę -3 serie po 10 powtórzeą

Czwartek
Najszerszy grzbietu
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeą
Biceps
- siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku -4 serie po 10 powtórzeą
- leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką-3 serie po 10 powtórzeą

Piątek
Łydka
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeą
Uda
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -5 serii po 10 powtórzeą
- przysiady ze sztangą na klatce piersiowej -3 serie po 10 powtórzeą
- leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych -3 serie po 10 powtórzeą

Program III

Poniedzialek
Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeą
- leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii po 10-12 powtórzeą
Triceps
- siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) -3 serie po 10-12 powtórzeą
- pompki na poręczach -3 serie po 10-12 powtórzeą

Środa
Grzbiet
- podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie -5 serii po 10-12 powtórzeą
- siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha - serii po 10-12 powtórzeą
Biceps
- siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeą
- stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami -3 serie po 10-12 powtórzeą

Piątek
Barki
- siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę -3 serie po 10-12 powtórzeą
- stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) -3 serie po 10-12 powtórzeą
- leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
- przysiady ze sztangą na barkach -5 serii po 10-12 powtórzeą
- wyprosty nóg w kolanach na maszynie

UWAGA: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.