Atlas Ćwiczeń Artykuły: Unoszenie przedramienia na modlitewniku (Biceps)

Nadesłany przez: Hades dnia 20.01.2006, 1:20:00 Ocena: 10.00 (2 głosów) Oceń artykuł 29541 odsłon Ćwiczenie należy do grupy ćwiczeń izolowanych. Jego celem jest maksymalne wyłączenie z pracy wszystkich mięśni poza bicepsem. Z tego względu ciężar sztangielki dobieramy bardzo rozważnie. Zbyt ciężka sztangielka zmuszałaby do wykonywania ruchów oszukanych, co koliduje z założeniami tego ćwiczenia, ponieważ część pracy przy takich ruchach przejmują inne mięśnie.

Technika wykonania

Stoimy przy modlitewniku, ręka ze sztangielką oparta na poduszce modlitewnika. Unoszenie przedramienia do pozycji zbliżonej do linii pionu.

Uwagi do ćwiczenia

Ćwiczenie najlepiej wykonywać na „modlitewniku", który umożliwia przyjęcie pozycji stojącej. Pozwala ona zachować lepszą stabilność.

Ramię po stronie tricepsu, całą powierzchnią powinno przylegać do poduszki modlitewnika. Łokieć nie powinien wystawać poza dolną krawędź, ponieważ w momencie wyprostu ręki występuje duże przeciążenie stawu łokciowego.

Unikać całkowitego prostowania ręki.

Ruch unoszenia i opuszczania sztangielki powinien być płynny. Nie stosować ruchów dodatkowych np. podbijania sztangielki. Pozwalają one ćwiczyć sztangielką cięższą, lecz zawsze odbywa się to kosztem techniki wykonywania ćwiczeń.

Kąt nachylenia poduszki modlitewnika nie powinien być większy niż 45 stopni.

Sztangielkę unosimy do momentu, w którym przedramię znajdzie się w pozycji pionowej. Dalsze jej unoszenie nie ma sensu, ponieważ powstaje niekorzystny rozkład działających na biceps sił.

Wskazówki Piotra Głuchowskiego

Ćwiczenie należy do grupy ćwiczeń izolowanych. Jego celem jest maksymalne wyłączenie z pracy wszystkich mięśni poza bicepsem. Z tego względu ciężar sztangielki dobieram bardzo rozważnie. Zbyt ciężka sztangielka zmuszałaby mnie do wykonywania ruchów oszukanych, co koliduje z założeniami tego ćwiczenia, ponieważ część pracy przy takich ruchach przejmują inne mięśnie.

Ćwiczenie to wolę wykonywać na modlitewniku, który umożliwia mi pozycję stojącą. Uważam, że cechuje się ona większą stabilnością.

Zarówno ruch opuszczania, jak i unoszenia sztangielki, wykonuję dość wolno.

Gdy używam znacznych ciężarów, z uwagi na bezpieczeństwo stawów łokciowych, unikam ćwiczenia na wąskich modlitewnikach, tzn. takich, w których łokieć wystaje poza dolną krawędź.

Bardzo często w momencie skurczu tego mięśnia stosuję dodatkowe mocne jego napinanie.

Wskazówki Pawła Fileborna

W tym ćwiczeniu jestem przeciwnikiem zarówno całkowitego prostowania ręki, jak i jej maksymalnego zginania. W wyniku całkowitego wyprostu powstaje duże przeciążenie stawu łokciowego, zaś przy maksymalnym jej zgięciu, spada napięcie ćwiczonego mięśnia. Jedyny przypadek, w którym maksymalne ugięcie jest usprawiedliwione, to moment, gdy w końcowej fazie powtórzenia celowo napinamy biceps.

Ćwiczenie wolę wykonywać jednorącz. Mogę wtedy lepiej skoncentrować się na pracy bicepsu.

Zobacz, które mięśnie pracują podczas tego ćwiczenia:


Powiększ