Odżywianie w kulturystyce: Wiadomości ogólne

Nadesłany przez: Hades dnia 22.01.2006, 20:27:12 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 8749 odsłon Witaminy są to związki egzogenne (muszą być dostarczone) i spełniające w organizmie role regulatorów (biokatalizatorów). Są to związki organiczne wytworzone przez żywe komórki roślinne. Bardzo niewielkie ilości witamin mogą być produkowane w organizmach niektórych zwierząt ...

Najbardziej niedocenianym elementem współdecydującym o nabieraniu masy jest prawidłowe odżywianie. Wielu początkujących kulturystów wybiera suplementy białkowe (tj. odżywki) zapominając o prawidłowym żywieniu. Należy pamiętać, ze nasz organizm do budowy masy potrzebuje wielu elementów, nie tylko treningu i białka. Aby zbudować duże, silne i ZDROWE ciało potrzebuje białka, węglowodanów, witamin, minerałów i tłuszczy w odpowiednich proporcjach! Jeżeli czujesz, ze jedząc odżywkę nie masz ochoty na konkretny posiłek - zmniejsz ilość przyjmowanego "sztucznego" białka. Pamiętaj, że żadna odżywka nie zastąpi dobrego, zdrowego obiadu.

BIAŁKO

Podstawowy budulec organizmu (w tym mięśni). W wyniku procesów trawiennych białka są rozkładane na poszczególne aminokwasy niezbędne do budowy tkanek i syntezy własnego białka organizmu. Przyjmowanie dawek większych niż 2 g na 1 kg wagi ciała mija się z celem. Z pewnością nie wpłynie to na większy przyrost masy, obciąży zaś w nadmierny sposób nerki i wątrobę.
Niestety nie każde spożywane przez nas białko ma taka sama wartość biologiczna. Powoduje to, iż różne rodzaje białka są w różnym stopniu wchłaniane. Wartość biologiczna białek jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Im bardziej bilans ten jest zgodny z własnym bilansem organizmu, tym lepsze jest wchłanianie. Najwyższa wartość biologiczna posiada mieszanina białek jaja i ziemniaka. Najczęściej stosowana jest w postaci hydrolizatu.

W?GLOWODANY

Węglowodany to jedna z trzech podstawowych, obok białka i tłuszczów grup żywnościowych. łatwo przyswajalna, biorąca bezpośredni udział w metabolizmie komórkowym. Dlatego tez, to właśnie z węglowodanów organizm najchętniej czerpie energie. Bez odpowiedniej ilości tej energii wykluczony jest jakikolwiek wysiłek. Najprościej rzecz ujmując ilość energii w organizmie jest wprost proporcjonalna do ilości spożywanych węglowodanów. Objawy ich niedoboru to ociężałość i ospałość, niechęć do jakiegokolwiek wysiłku. Bez odpowiedniej dawki węglowodanów nie ma tez mowy o przyroście mięśni.

W przypadku węglowodanów złożonych obserwujemy zjawisko odwrotne. Są one wchłaniane zdecydowanie wolniej i dostarczają energii w dłuższym okresie czasu.
Poza tym są odpowiedzialne za powstawanie i magazynowanie glikogenu, który jest wykorzystywany przy intensywnym wysiłku. Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu ( ATP ), ale kulturyści nie musza, jak wcześniej sadzono, dostarczyć 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. W połączeniu z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP, ale nie czyni to lepszego treningu. Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodka układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spalaniu jako źródło energii , to jednak zbyt dużo ( ponad 70% całkowitej liczby kalorii ) wiąże się ze wzrostem stężenia trójglicerydów w osoczu, LDL ( złego cholesterolu ) i prawdopodobieąstwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również ze spadkiem poziomu HDL ( dobrego cholesterolu ) i testosteronu we krwi.
Po za tym nie biegamy w maratonie. Dieta wysokowęglowodanowa nie wpływa korzystnie ani na skład ciała, ani na siłę mięśni, ani na wytrzymałość w porównaniu z dieta zawierająca więcej białka a mniej węglowodanów.
Podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie potrzebować dodatkowej ilości białka i wyrównują to jedzeniem większej procentowo liczby kalorii z węglowodanów, to dla kulturysty jest lepiej utrzymywać spożycie węglowodanów na poziomie nie większym niż 50 - 55% całkowitej liczby spożytych kalorii. Większość ekspertów zaleca dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5 - 6,5 g/kg wagi ciała dziennie, a większa ich porcja powinna być zjedzona po treningu, by przyspieszyć regenerację. Będąc sportowcem potrzebujesz węglowodanów prostych jako źródła natychmiastowej energii i uzupełnienia rezerw glikogenu. Ale poza tymi sytuacjami zaleca się spożywanie głównie węglowodanów złożonych w celu dłuższego zapewnienia energii i mniejszej reakcji ze strony insuliny. Również ważna jest ilość zjedzonego błonnika, który także należy do węglowodanów. Optymalne spożycie powinno wynosić 25 - 40g dziennie ( 5 - 8g błonnika nierozpuszczalnego, reszta jako błonnik rozpuszczalny ) i pochodzić z różnych produktów.

TŁUSZCZE

Tłuszcze są to estry wyższych kwasów tłuszczowych i gliceryny. Są także składnikami każdej żywej komórki, gromadzi się w różnych częściach organizmu i odgrywają ważna rola fizjologiczna :
- znajdują się pod skóra w postaci tkanki tłuszczowej.
- otaczają narządy wewnętrzne i pełnia funkcje ochronna.
- są dla organizmu najlepszym źródłem energii, która służy do podtrzymywania wszystkich czynności żywieniowych, jak oddychanie, praca serca, krążenie krwi, trawienie.
- są dobrym materiałem zapasowym dla organizmu.
- niekiedy mogą być wykorzystywane przez organizm w celu uzupełnienia wody lub być traktowane jako źródła wody.

W roślinach związki te gromadzą się jako materiały zapasowe w nasionach i miąższu owoców. Wszystkie tłuszcze są lżejsze od wody i w stanie chemicznie czystym są bezbarwne oraz najczęściej pozbawione zapachu i smaku. Mogą być :
- tłuszcze zwierzęce - w temperaturze pokojowej sa najczęściej ciałami stałymi, zawierają przede wszystkim nasycone kwasy tłuszczowe - wyjątek stanowi tłuszcz rybi - tran.
- tłuszcze roślinne - występują w postaci płynnej i są zbudowane z dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych; linolowego, linolenowego, arachidowego. Ze względu na ciekłą konsystencję nazywa się je powszechnie olejami.

Uwzględniając właściwości wysychania olejów na powietrzu, rozróżniamy oleje :
- nieschnące - maja przede wszystkim zastosowanie w przemyśle spożywczym (oliwa, olej migdałowy).
- schnące - wysychają z jednoczesnym twardnięciem powierzchni dzięki zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe :
- kwas linolowy
- kwas linolenowy
- kwas arachidowy
Są to nieodzowne składniki pożywienia, które absolutnie konieczne są dla organizmu ludzkiego. Występują w żółtkach jaj i tłuszczach rybich, a ponadto w oleju lnianym i konopnym.

WITAMINY

Witaminy są to związki egzogenne (muszą być dostarczone) i spełniające w organizmie role regulatorów (biokatalizatorów). Są to związki organiczne wytworzone przez żywe komórki roślinne. Bardzo niewielkie ilości witamin mogą być produkowane w organizmach niektórych zwierząt ze składników roślinnych, dostarczanych w pokarmie. Skład pierwiastkowy tych związków jest zróżnicowany. Oprócz atomów węgla, wodoru, tlenu i azotu może występować fosfor, siarka, chlor, kobalt. Witaminy stanowią bardzo ważną grupę związków potrzebnych do prawidłowego przebiegu wielu czynności życiowych organizmu. Ilości koniecznych dawek witamin są na ogół bardzo małe. Urozmaicone pożywienie zazwyczaj zapewnia potrzebne ilości witamin, co pozwala na normalne funkcjonowanie organizmu. Brak witamin powoduje awitaminozę, która jest przyczyna wielu dotkliwych zmian chorobowych. W przypadku niedostatecznej ilości witamin występuje hipowitaminoza, której skutki są mało widoczne, lecz bardzo groźne dla zdrowia. Niekorzystny jest także nadmiar witamin, który może doprowadzić hiperwitaminozy.
Witaminy są zaliczane do biokatalizatorów. Ułatwiają one bądź przyspieszają reakcje chemiczne, nie biorąc w nich bezpośredniego udziału.

MINERAŁY

Składniki mineralne (pierwiastki biogenne) odgrywają ważną rolę w regulowaniu wszystkich reakcji w naszym organizmie. Decydują o stałości składu chemicznego oraz utrzymują właściwe pH każdej komórki żywego organizmu. Ze względu na znaczna rozpiętość poszczególnych składników mineralnych, dzielimy je na makroelementy i mikroelementy. Podział ten jest powszechnie stosowany.
Do niezbędnych organizmowi makroelementów należą :
- fosfor - składnik kości, bierze udział w przemianach energetycznych. Przyjmujemy 700-900 mg
- magnez - bierze udział w syntezie białek i przy skurczach włókien mięśniowych. Przyjmujemy 300-370 mg - wapą - odpowiedzialny za skurcze włókien mięśniowych, reguluje prace serca, wzmacnia kości. Przyjmujemy ok. 900 mg
- potas - odpowiedzialny za skurcze włókien mięśniowych, bierze udział w syntezie glukozy i glikogenu oraz przy tworzeniu białek. Przyjmujemy ok. 3500 mg
- siarka - katalizator enzymów, odtruwa organizm.
- węgiel, tlen, wodór, azot, sód, chlor, siarka.
Na te minerały dzienne zapotrzebowanie wynosi 100mg.

Oto podstawowe źródła wybranych pierwiastków :
Wapą - mleko, sery, ciemnozielone jarzyny, jarzyny suszone
Fosfor - mleko, sery, mięso, drób, ziarna zbóż
Żelazo - jaja, chude mięso, warzywa, ziarna zbóż, zielone liście jarzyn
Chrom - tłuszcze, oleje roślinne, mięso