Odżywianie w kulturystyce: Sztuka zwiększania masy

Nadesłany przez: Hades dnia 22.01.2006, 20:29:19 Ocena: 9.00 (5 głosów) Oceń artykuł 17413 odsłon Białka są w zasadzie długimi łaącuchami połączonymi w odpowiedniej kolejności aminokwasów. Aby we krwi znalazło się w odpowiednim czasie dużo aminokwasów, należy spożywać taki rodzaj białek, które z jednej strony będą się łatwo rozkładały, a z drugiej – będą źródłem kompletnym, a więc takim, które zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do przeprowadzenia syntezy białek mięśniowych.

Dobrze obmyślana strategia postępowania, plan ujmujący obecne możliwości, dietę i suplementację, to w kulturystyce rzecz podstawowa, bez której na próżno można marzyć o efektach. Tymczasem nadal wielu, zbyt wielu kulturystów takiego planu nie ma. Chodzą sobie po prostu dwa, trzy razy w tygodniu, trenują, przerzucają kolejne kilogramy – i tyle. Przy tym wszystkim oczekują, że będą notować duże i szybkie przyrosty. Cóż, każdy może marzyć... W ich przypadku na marzeniach najczęściej się koączy. Bez planu skoączą, zastanawiając się po raz setny, dlaczego ich mięśnie nadal są płaskie jak talerze, dlaczego nie chcą rosnąć, dlaczego trening nie przynosi oczekiwanych rezultatów.

Wydarzenia z wnętrza mięśni

Chociaż nie da się dokładnie powiedzieć, w jaki sposób trening z dużymi obciążeniami wywołuje przyrosty masy, wiadomo, jakie czynniki decydują o jej powiększaniu. Do przeprowadzenia tego procesu potrzebujemy dwóch rzeczy:
1. Wytworzenia w organizmie odpowiedniego impulsu
2. Odpowiedniej ilości białek oraz innych składników diety

Testosteron wraz z insuliną, a także kilka innych substancji, wywierają na komórki mięśniowe nacisk, aby wchłaniały więcej aminokwasów, składników, z których powstaje białko. Warto pamiętać, że w mięśniach, pod wpływem treningu przez cały czas zachodzi proces budowania i rozkładania struktur mięśniowych. Celem kulturysty będzie działanie, w celu zminimalizowania procesu rozkładu tkanek mięśniowych i maksymalizowania ilości nowotworzonych komórek. Oczywiście, jedną z dróg do tego, jest dostarczanie do organizmu w obfitych ilościach aminokwasów, to nie wszystko, kluczowym jest dostarczanie ich w odpowiednim czasie... czyli po treningu !

Białka

Spożywając białka, dostarczamy sobie w dużych ilościach te same aminokwasy, które potem krążą w krwiobiegu, do czasu wchłonięcia ich przez mięśnie. Wysokie stężenie aminokwasów we krwi daje sygnał do rozpoczęcia procesu budowy nowych struktur mięśniowych. Co więcej, sygnał ten jednocześnie wywołuje spowolnienie procesu rozkładania już istniejących białek mięśniowych. Wysoka ilość aminokwasów w krwi jest zatem swego rodzaju sygnałem anabolicznym.

Węglowodany

Węglowodany także odgrywają ważną rolę w procesie wzrostu masy mięśniowej. Glukoza jest podstawowym i najważniejszym źródłem energii dla wszelkich tkanek mięśniowych organizmu człowieka, należy dbać o zapewnienie sobie jej w takich ilościach, aby pozwalały one mięśniom pracować efektywnie jak najdłużej. Poza tym węglowodany podnoszą ilość krążącej w krwiobiegu insuliny, która z kolei wpływa na spowolnienie procesu rozkładu tkanek mięśniowych i efektywnie wspomaga dostarczanie aminokwasów do mięśni.
Mamy zatem dwa czynniki, pozostaje jeszcze kwestia tego, w jakim czasie należy je dostarczać do organizmu. Wyniki kilku badaą naukowych nie pozostawiają w tym względzie wątpliwości – zdecydowanie przed treningiem, najlepiej w postaci shaka węglowodanowo-białkowego. Dlaczego ? Powody są trzy: insulina, dostarczanie aminokwasów oraz przepływ krwi.

Insulina

Wiadomo, że insulina wpływa ma proces wchłaniania konkretnych składników diety – węglowodanów oraz pewnych aminokwasów, do komórek. Insulina jest uwalniana z trzustki właśnie wtedy, gdy wspomniane składniki pokarmowe pojawiają się w układzie trawiennym. W obecności insuliny, transport aminokwasów i węglowodanów do komórek zachodzi szybciej i w większych ilościach. Dzięki temu mięśnie będą miały dość energii do długotrwałej pracy, co przełoży się na bardziej efektywne treningi. W oczywisty sposób wytworzy to w organizmie silny impuls anaboliczny, którego wykorzystanie będzie zależało od dostarczenia do mięśni dużych ilości aminokwasów oraz zapewnienia im odpowiedniej ilości wolnego czasu na regenerację.

Aminokwasy

Białka są w zasadzie długimi łaącuchami połączonymi w odpowiedniej kolejności aminokwasów. Aby we krwi znalazło się w odpowiednim czasie dużo aminokwasów, należy spożywać taki rodzaj białek, które z jednej strony będą się łatwo rozkładały, a z drugiej – będą źródłem kompletnym, a więc takim, które zawiera wszystkie aminokwasy potrzebne do przeprowadzenia syntezy białek mięśniowych. Jak zapewne wiecie, takimi białkami są białka serwatkowe. Jak już wspomniano, wtłaczaniem aminokwasów do komórek mięśniowych zajmuje się insulina, która jest uwalniana do krwi w odpowiedzi na pojawienie się z pożywieniu węglowodanów. Aby osiągać maksymalne efekty, jednocześnie chronić mięśnie i wytwarzać sygnał do budowania nowych tkanek, należy łączyć w posiłku białka serwatkowe i takie węglowodany, które będą wywoływać szybkie uwalnianie insuliny.

Shake po treningu

Shake węglowodanowo – białkowy spożyty do pół godziny po treningu, szybko odżywi zmęczone mięśnie, dostarczy im cennych węglowodanów i aminokwasów. Pobieranie tych składników, będzie jeszcze bardziej ułatwione z dwóch powodów. Po pierwsze, wyposzczone po treningu mięśnie, będą znacznie szybciej wchłaniać aminokwasy i węglowodany, co tym bardziej ułatwi zadanie insulinie. Po drugie, naukowcy zwrócili uwagę na fakt, że jeszcze kilka godzin po treningu w organizmie utrzymuje się podwyższone tętno, krew w organizmie krąży szybciej. Jest to w zasadzie szczegół, ale uważne przemyślenie sprawy pokazuje, że jest on bardzo ważny. Chodzi o to, że przy przyspieszonym przepływie krwi do mięśni trafia w danym odcinku czasu więcej substancji odżywczych oraz tlenu, mięśnie mogą się w tym czasie szybciej oczyszczać z nagromadzonych ubocznych produktów przemiany materii, itd.
Strategia ta jest prosta, może nawet banalna, ale ilu z was ja stosuje ? Tak naprawdę wielu o niej wie, wielu ma świadomość jej efektywności, a jednak kiedy zapytać ćwiczących na siłowniach, okazuje się, że stosuje ją niewielu. Dlatego jeszcze warto podkreślić – spożywanie shaka`a po treningu w zasadniczy sposób powiększa wasze szanse na osiąganie celów treningowych i osiągnięcie jeszcze większej masy mięśni !
Powodzenia.