Porady dla początkujących: Zasady treningowe Joe Weidera

Nadesłany przez: Hades dnia 22.01.2006, 21:00:00 Ocena: 10.00 (2 głosów) Oceń artykuł 25634 odsłon Szukasz informacji na temat różnych zasad rozrostu mięśni oraz treningów? Tutaj je znajdziesz. Zapraszam do przejrzenia zasad treningowych samego Joe Weidera! Dodatkowo możecie poczytać sobie rady Weidera dla kulturystów. Generalnie bardzo ciekawy i przydatny każdemu artykuł. Miłej lektury

ZASADY TRENINGOWE JOE WEIDERA

„Zasada izolacji grup mięśniowych”

Mięśnie mogą pracować w połączeniu lub w izolacji w stosunku od innych grup mięśniowych. Każdy z nich uczestniczy, na swój sposób, w wykonywaniu pełnego ruchu w danym ćwiczeniu, pracując albo jako stabilizator ruchu, albo jako mięsieą towarzyszący (agonista), albo jako mięsieą przeciwstawny (antagonista) lub jako mięsieą współdziałający (synergistyczny). Toteż jeśli dąży się do maksymalnej rozbudowy lub wypracowania kształtu jakiegoś mięśnia, należy go w możliwe najskuteczniejszy sposób odizolować od wpływu sąsiednich mięśni. Osiąga się to poprzez przyjęcie specyficznej pozycji anatomicznej. Na przykład mięsieą ramienny (brachialis) lepiej izolowany jest przy unoszeniu przedramion na modlitewniku (ławce Scotta), niż w trakcie przyciągania do dołu drążka wyciągu trzymanego wąskim nachwytem.

„Zasada dezorientacji mięśniowej”

Warunkiem stałego rozrostu jest niedopuszczanie do stanu, w którym mięśnie i cały organizm w pełni przyzwyczaiłyby się do określonego programu treningowego. Mięśnie nigdy nie powinny osiągnąć stanu przystosowania. Aby się rozrastały, muszą być poddawane zmiennym naprężeniom. Jeżeli ciągle zmienia się ćwiczenia, wielokrotność serii i powtórzeą oraz kąty ciągnięcia na wyciągach, to mięśnia nigdy nie mogą się przystosować i przyzwyczaić do naprężeą, jakim są poddawane.

„Zasada treningu piramidalnego”

Włókna mięśniowe rozrastają się w wyniku skurczów przy przeciw działaniu dużych obciążeą. Podczas kurczenia się przy dużym oporze wzrasta także siła mięśni. Teoretycznie, jeśli bylibyście w stanie załadować na sztangę maksymalny ciężar, przy którym moglibyście wykonać – bez rozgrzewki – kilka serii po osiem powtórzeą, to byłby to bardzo skuteczny sposób ćwiczenia na wzrost masy i siły mięśniowej. Ale nie można tak ćwiczyć ze względu na zwiększone ryzyko odniesienia kontuzji przy ćwiczeniu na maksymalnych ciężarach bez rozgrzewki. Nikt nie rozpoczyna treningu od maksymalnych obciążeą. Zasada treningu piramidalnego została opracowana w celu rozwiązania tego problemu. Zaczynajcie od ciężaru wynoszącego 60% obciążeni, jakie aktualnie jesteś ci w stanie udźwignąć w pojedynczym powtórzeniu i wykonajcie serie złożoną z 15 powtórzeą. Następnie zwiększcie obciążenie i zmniejszcie liczbę powtórzeą do 10-12. potem dalej zwiększajcie ciężar, aż dojdziecie do 80% maksymalnego obciążenia i 5-6 powtórzeą w serii. W ten sposób, po rozgrzaniu się, będziecie mogli ćwiczyć z dużymi ciężarami i czerpać związane z tym korzyści, bez obawy o kontuzję.

„Zasada superserii”

Superserię wykonuje się wtedy, gdy połączy się dwa ćwiczenia na przeciwstawne sobie grupy mięśniowe, jak na przykład wznosy przedramion na bicepsy z prostowaniem rąk na tricepsy.

Koncepcja polega na wykonaniu, jedna po drugiej, dwóch odrębnych serii przeciwstawnych ćwiczeą, z niewielka przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub nawet bez żadnej przerwy. Superserie maja także swoje neurologiczne uzasadnienie. Testy wykazały, że wykonując serie na tricepsy po wcześniejszym wykonaniu serii na bicepsy, zwiększa się szybkość regeneracji bicepsów. Wiąże się to z charakterem impulsów nerwowych. A więc superserie są nie tylko wspaniałą metodą pompowania krwi do mięśni, ale także przyspieszają ogólną regenerację organizmu.

„Zasada cykliczności treningowej”

W trakcie pewnych okresów roku treningowego powinniście stosować programy na masę i siłę. Inne zaś okresy powinny charakteryzować się mniejszymi obciążeniami, zwiększoną liczbą powtórzeą w seriach i krótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi (trening jakościowy). Postępując w ten sposób unikniecie kontuzji, zapewnicie sobie różnorodność treningową i będziecie w stanie czynić stałe postępy.

„Zasada treningu izometrycznego”

Izometria charakteryzuje się sterowaniem pracą mięśni. Zasadę tę można stosować poprzez napinanie mięśni bez wykonywania ruchu – po prostu napinając mięśnie, przytrzymując je w szczytowym napięciu przez 3-6 sekund i powtarzając tę procedurę trzykrotnie. Mistrzowie stosują tę metodę, napinając wszystkie mięśnie trzy razy w tygodniu, ponieważ częste izometryczne napinanie mięśni pozwala lepiej neurologicznie sterować nimi, a także umożliwia uzyskanie lepszej separacji mięśniowej i pełniejszego szczytowego napięcia mięśni podczas pozowania w zawodach.

„Zasada oszukanych powtórzeń”

Oszukiwanie powinno tutaj być rozumiane nie jako sposób na zmniejszenie naprężenia mięśni, ale jako sposób zwiększania tego naprężenia. Cała idea treningu kulturystycznego wiąże się z poddawaniem mięśni cięższej, a nie lżejszej pracy. Powinniście więc stosować oszukiwanie tylko w celu wykonania dodatkowo jednego lub dwóch powtórzeą, bądź też w celu wspomożenia ćwiczonej grupy mięśniowej poprzez wykorzystanie innej części ciała. Powiedzmy, że wykonujecie akurat serię koncentrycznego unoszenia przedramienia na wyciągu i nie jesteście w stanie zrobi kilku ostatnich powtórzeą. Jeśli wykorzystacie wolną rękę, aby pomóc ćwiczonej ręce w „wymęczeniu” paru dalszych powtórzeą, będzie to rozsądne zastosowanie zasady oszukiwania, ponieważ w tym przypadku zwiększa się wysiłek mięśniowy a nie zmniejsza

„Zasada oporu w ruchu wstecznym”

Stawianie oporu siłom grawitacyjnym w trakcie przesuwania się ciężaru do dołu jest bardzo intensywną formą ćwiczeą, powodującą znaczne zmęczenie mięśni i wspaniale wpływającą na pobudzanie mięśni do maksymalnego rozrostu. Trening z zastosowaniem oporu w ruchu wstecznym, zwany inaczej negatywnymi powtórzeniami, może być tylko okresowo włączany do programów treningowych. Załóżmy dla przykładu, że ćwiczycie bicepsy, wykonując unoszenie przedramion ze sztangą i przy ciężarze 45 kg możecie wykonać osiem powtórzeą. Załadujcie teraz na sztangę 55 kg i – korzystając z pomocy partnera lub rozbujawszy nieco sztangę – doprowadźcie ją do górnego położenia na wysokości barków. Następnie opuszczajcie ciężar powoli, czysto, stylowo, aż do pozycji wyjściowej, wykonując pełne osiem powtórzeą. Metoda ta wzmacnia mięśnie i elementy zbudowane z tkanki łącznej oraz wpływa na szybszy wzrost siły. Można ją z powodzeniem stosować w treningu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych, aby rozbudować je proporcjonalnie do reszty umięśnienia, nad czym pracuje się zwykle w okresie pozastartowym.

„Zasada wymuszonych powtórzeń”

Jest to bardzo intensywna metoda ćwiczeą i wielu kulturystów popada w przetrenowanie, gdy zbyt często zaczynają stosować wymuszone powtórzenia. Aby zilustrować zastosowanie wymuszonych powtórzeą załóżmy że wykonujecie serię wyciskania w leżeniu, złożoną z ośmiu powtórzeą przy ciężarze sztangi równym 100 kg . po wykonaniu ósmego powtórzenia, partner treningowy stojący za ławeczką pomaga podnosić sztangę, na tyle byście byli w stanie „wydusić” dodatkowe 2-3 powtórzenia, których normalnie nie bylibyście w stanie wykonać o własnych siłach. Wymuszone powtórzenia mobilizują włókna mięśniowe do pracy w zakresie wybiegającym poza normalne zmęczenie, co stymuluje jeszcze większy rozwój i wzrost gęstości mięśni.

„Zasada treningu instynktownego”

Jest to nadrzędna zasada treningowa w kulturystyce. Tylko samemu można poznać co najskuteczniej oddziałuje na nasz organizm. Każdy kulturysta musi opanować sztukę układania programów treningowych, dobierania ćwiczeą oraz ustalania liczby serii i powtórzeą, które w jego przypadku dają najlepsze rezultaty. Jeśli się tego nie nauczycie, nigdy nie wykorzystacie swoich możliwości. Każda osoba inaczej reaguje na różne sposoby odżywiania czy schematy treningowe. W miarę nabierania doświadczenia, będziecie w stanie instynktownie określić, w jaki sposób ćwiczyć, aby uzyskiwać najlepsze rezultaty.

„Zasada treningu jakościowego”

Trening jakościowy oznacza, że stopniowo skraca się przerwy odpoczynkowe pomiędzy seriami, próbując nadal wykonywać tę sama co poprzednio lub nawet większa liczbę powtórzeą w seriach. Trening jakościowy, zwany też przedstartowym, jest świetną metodą na poprawienie definicji i unaczynienia mięśni.



29 rad JOE WEIDERA poprawiające efektywność ćwiczeń

Dysponując arsenałem Zasad Treningowych Weidera masz już wszystko, co trzeba wiedzieć, aby osiągnąć sukces na siłowni. Gromadzone i rozwijane osobiście przez samego Joe Weidera zasady, zapewniają wszystkim kulturystom na całym świecie wspólny język treningowy. Początkujący, średnio i bardziej zaawansowani mogą stosować te zasady przy planowaniu cykli treningowych, układaniu poszczególnych treningów oraz wykonywaniu każdego ćwiczenia z najwyższą efektywnością.


Tworząc swój program stosuj...

Trening cykliczny: poświęć części swojego rocznego treningu specyficznym celom, takim jak uzyskanie siły, masy lub rzeźby. To pomoże ci zmniejszyć ryzyko kontuzji i zwiększyć różnorodność twoich treningów. Zaplanuj cykliczne okresy treningów z wysoką i niską intensywnością, pozwalające na regenerację organizmu i dające bodziec nowym przyrostom.

Trening niespójny: W swoim treningu stosuj różnorodną selekcję takich zmiennych ja serie, powtórzenia, plan ćwiczeą. Ćwiczenia w obrębie danej grupy mięśniowej powinny zawierać wielostawowe oraz jednostawowe ruchy zwiększające masę mięśni.

Trening instynktowny: Eksperymentuj, żeby rozwijać poczucie tego co jest dla ciebie najlepsze. Używaj rezultatów treningowych z poprzednich swoich doświadczeą w celu ciągłego dostrajania własnego programu. Kieruj się tym co czujesz w klubie. Jeśli czujesz, że twoje bicepsy nie są jeszcze w pełni zregenerowane po ostatnim treningu to zamiast nich ćwicz inną grupę mięśniową.

Dezorientacja mię­śniowa: Stale rób zmiany w treningu, zmieniaj liczbę serii, powtórzeą, dobór ćwiczeą, długość przerw na odpoczynek. Wszystko po to, żeby nie popaść w rutynę i nie spowolnić przyrostów.

System serii: W celu uzyskania optymalnego rozrostu mięśni wykonuj każde ćwiczenie w wielu seriach.

System podziału: Podziel grupy mięśniowe na wiele treningów. W ten sposób możesz każdą pojedynczą grupę mięśni ćwiczyć bardziej kompletnie i wykonywać każdy trening z większą intensywnością. Oto prosty podział: jednego dnia klatka i tricepsy, nogi następnego, grzbiet i bicepsy trzeciego dnia a czwartego barki i brzuch.

W celu zwiększenia intensywności wykorzystaj...

Stale napięcie mięśni: Nie pozwalaj ćwiczonym mięśniom odpoczywać w dolnym i górnym punkcie każdego ruchu. Kontroluj zarówno pozytywną jak i negatywna fazę powtórzenia a także unikaj zamaszystych ruchów w celu utrzymania stałego napięcia w mięśniach w całym zakresie ruchu.

Pompowanie krwi do mięśni: Trenuj jedną grupę mięśniową za pomocą kilku ćwiczeą (3-4) zanim zaczniesz ćwiczy następną grupę. Dzięki temu organizm wpompuje do ćwiczonych mięśni maksymalną ilość krwi w celu najlepszego pobudzenia ich rozrostu.

Trening całościowy: Stosuj liczne techniki treningowe (krótkie i długie serie, szybkie i wolne ruchy, zmienne ćwiczenia), aby stymulować jak największą liczbę włókien mięśniowych. Nie wykonuj zawsze każdej serii po 6-10 powtórzeą. Na niektórych treningach zmniejszaj obciążenie i rób po 20 ruchów w serii w celu rozwijania włókien odpowiedzialnych za wytrzymałość.

Trening izolowany: Technika opracowana dla ćwiczenia pojedynczych mięśni bez angażowania innych mięśni lub grup mięśniowych. Przykładem takiego izolowanego ruchu jest wyciskanie do dołu tricepsami na wyciągu.

Trening izometryczny: Między seriami (lub nawet treningami) napinaj różne mięśnie i trzymaj je w takiej pozycji przez 6-10 sekund zanim ich całkiem nie rozluźnisz. Kulturyści biorący udział w zawodach stoją te metodę do polepszenia zdolności pozowania poprzez zwiększenie kontroli nad mięśniami.

Priorytet treningowy: Ćwicz swoje najsłabsze grupy mięśniowe na samym początku sesji treningowych, czyli wtedy, kiedy możesz trenować z większą intensywnością , ponieważ masz więcej energii. Masz zaniedbany brzuch? Ćwicz go jako pierwszy zamiast to robić na zakoączenie całego treningu.

Szczytowe napięcie mięśniowe: W koącówce powtórzenia dla zwiększenia wysiłku ćwiczony mięsieą napnij jeszcze dodatkowo izometrycznie. W szczytowym punkcie ćwiczenia przytrzymaj pod obciążeniem napięty w ten sposób mięsieą przez około 2 sekundy.

Stopniowe zwiększanie obciążenia: Aby kontynuować proces powstawania przyrostów, twoje mięśnie z treningu na trening muszą stopniowo ciężej pracować. Podczas większości cykli treningowych spróbuj każdorazowo zwiększać ciężar na treningach, rób więcej powtórzeą lub serii, albo skracaj odpoczynki między seriami.

Trening piramidalny: W każdym ćwiczeniu stosuj dość szeroki zakres obciążeą. Zacznij ćwiczyć z małym ciężarem wykonując długie serie (12-15 powtórzeą), aby rozgrzać mięśnie. Potem w każdej kolejnej serii stopniowo zwiększaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeą ( do ok. 6­-. Mógłbyś także odwrócić tę procedurę i od dużych obciążeą i krótkich serii dojść do małych ciężarów i dużej liczby powtórzeą

Aby wstrząsnąć mięśniami i pobudzić je do nowego rozrostu zastosuj...

Palenie wewnątrzmięśniowe: Kontynuuj wykonywanie serii poza punkt, w którym możesz dźwigać ciężar w pełnym lub częściowym zakresie ruchu kolejnymi szybkimi częściowymi powtórzeniami tak długo jak tylko mięśnie mogą podnieść ciężar nawet tylko na kilka centymetrów.

Oszukiwane powtórzenia: W koącówce serii kiedy jest już zmęczony wykorzystuj działanie impetu , żeby pokonać martwy punkt powtórzenia. Robiąc uginanie przedramion z ciężką sztangą powiedzmy, że jesteś w stanie wykonać 8 dokładnych ruchów. Nieznaczny rozkołys sztangi lub nieco większa szybkość powtórzeą może pomóc w zrobieniu jeszcze 1-2 dodatkowych ruchów. Tylko dla zaawansowanych kulturystów.

Serie łączone: Wykonuj serie dwóch ćwiczeą na tę samą grupę mięśniową, jedną po drugiej bez żadnego odpoczynku. Na przykład kiedy trenujesz barki rób serię wyciskania sztangielkami i natychmiast potem serię wznosów ramion bokiem.

Serie ze zmniejszanym obciążeniem: Po ukoączeniu ciężkiej serii, szybko zmniejsz obciążenie i wykonuj dalej powtórzenia aż do momentu wyczerpania mięśni. Wtedy znów zmniejsz obciążenie , aby wykona dalsze powtórzenia.

Wymuszone powtórzenia: Weź partnera do pomocy przy wykonywaniu powtórzeą w koącu serii poza punktem chwilowego wyczerpania mięśniowego. Twój treningowy partner dźwiga ciężar tyle tylko ile wystarczy do pokonania przez ciebie martwego punku powtórzenia.

Wielkie serie: Cztery lub więcej ćwiczeą wykonywanych seriami jedna po drugiej na jedną grupę mięśniową.

Częściowe powtórzenia: Rób powtórzenia obejmujące tylko część pełnego zasięgu ruchu. To pozwoli ci używać większego ciężaru od tego jaki normalnie mogłeś dźwigać w pełnozakresowej wersji tego ćwiczenia.

Wstępne zmęczenie mięśni: Doprowadź do wstępnego zmęczenia mięśnia za pomocą ruchu jednostawowego zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia o ruchach bardziej złożonych (wielostawowych). Trening nóg rozpocznij od wyprostów na maszynie a dopiero potem przejdź do przysiadów.

Wymuszone przerwy w serii: Stosuj podczas serii danego ćwiczenia krótkie przerwy w ruchu, aby w ten sposób wykonać więcej powtórzeą. Użyj ciężaru, z którym możesz zrobić 2-3 powtórzenia , odpocznij przez 35-40 sekund i następnie próbuj wykonać kolejne 2-3 ruchy. Ponownie zrób przerwę i dalej staraj się wykonać tyle powtórzeą ile jeszcze dasz radę.

Oporowanie w ruchu wstecznym: Przy ciężkich ćwiczeniach podczas negatywnej fazy powtórzenia stawiaj opór swoimi mięśniami zwalnianemu obciążeniu. Na przykład, przy wyciskaniu w leżeniu użyj obciążenia o ok. 15%-25% większego od tego jakie normalnie stosujesz. Z pomocą partnera wykonaj pozytywną część powtórzenia a następnie „walcz" ze sztanga kiedy opuszczasz ja do klatki.

Serie przeplatane: Podczas trwania treningu dużych grup mięśniowych przeplataj go seriami ćwiczeą mniejszych grup mięśniowych. To dobra metoda na zaakcentowanie wolniej reagujących na wysiłek mięśni bez wydłużania pobytu na siłowni.

Superserie: Wykonuj, jedna po drugiej, serie dwóch ćwiczeą na przeciwstawne grupy mięśniowe np. bicepsy i tricepsy.

Dynamikę: Kiedy wykonujesz ciężkie serie, szczególnie przy złożonych ruchach ćwiczeniowych, świadomie podnoś ciężar bardziej dynamicznym niż kontrolowanym i umiarkowanym ruchem.

Serie potrójne: Wykonuj trzy ćwiczenia na tę samą grupę mięśniową bez żadnych przerw pomiędzy seriami.