Trening w kulturystyce: 16 metod treningowych

Nadesłany przez: Hades dnia 7.04.2006, 20:17:02 Ocena: 9.00 (8 głosów) Oceń artykuł 51461 odsłon Znajomość metod treningowych to podstawa w kulturystyce, zapoznaj się z nimi i dobierz odpowiednią metodę treningu dla samego siebie. Powodzenia !

1. Metoda Progresywnego Przeciążenia.

Opiera się ona na zasadzie (P.O.T.)-ang. Progressive Overload Training, która mówi, że jeżeli chce się zwiększyć masę i siłę mięśni, to należy podnosić coraz większe ciężary. Tak naprawdę nie do końca jest to prawdą.... Gdyby tak było, to na salach treningowych klubów kulturystycznych można by zobaczyć co najmniej 200-kilogramowych doskonale umięśnionych kulturystów wyciskających na ławce poziomej sztangę o wadze 400 kg i więcej.

Częste zmiany obciążeń treningowych zapobiegają adaptacji ćwiczonych mięśni na wynikające z wykonywanych ćwiczeń bodźce. Zmuszają też organizm do odpowiedzi na te bodźce. Odpowiedzią taką jest zazwyczaj wzrost siły i masy mięśni. Wykorzystanie w treningach różnorodności metod treningowych nie tylko zabezpiecza nas przed monotonnością treningów, ale również umożliwia w miarę szybki rozwój mięśni.

2. Metoda gigant-serii.

Gigant-seria składa się z kilku serii różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową wykonywanych kolejno jedno po drugim ( bez odpoczynku). Oznacza to, że po zakończeniu serii jednego ćwiczenia natychmiast rozpoczynamy serię ćwiczenia drugiego itd. Ciężary, jakich do tych serii używamy, nie mogą być zbyt duże, gdyż ogranicza to liczbę powtórzeń w seriach.

Po zakończeniu jednej gigant-serii odpoczywamy ok. 3 minuty i rozpoczynamy drugą gigant-serię.
Przykład gigant-serii na tricepsy:-francuskie wyciskanie sztangi leżąc + ściąganie krótkiego drążka wyciągu stojąc (nachwyt) + ściąganie krótkiego drążka wyciągu stojąc (podchwyt).

3. Metoda super-serii.

Super seria składa się z kilku ćwiczeń na dwie lub więcej grupy mięśniowe wykonywanych kolejno po sobie (bez odpoczynku). Po wykonaniu ćwiczeń na jedną grupę mięśniową wykonujemy ćwiczenia na drugą grupę mięśniową itd. Obciążenia, jakie do tych serii stosujemy, powinny się wahać od umiarkowanych do dużych, a przerwy między seriami od 2 do 5 minut, w zależności od poddawanych ćwiczeniom grup mięśniowych i wielkości używanych ciężarów.
Przykłady super-serii na bicepsy i tricepsy:-unoszenie przedramion ze sztangą stojąc + francuskie wyciskanie sztangi leżąc.


4. Metoda 21 powtórzeń.

W tej metodzie jedna seria składa się z trzech podserii, które są wykonywane w jednym ciągu. W każdej podserii wykonujemy 7 powtórzeń, co w sumie daje 21 powtórzeń. Pierwsza podseria to ruch od pozycji wyjściowej do połowy ruchu pełnego, druga podseria to ruch od połowy ruchu pełnego do pozycji końcowej, trzecia podseria zaś to ruch w pełnym zakresie ruchu. Przerwy między seriami powinny trwać od 3 do 4 minut.

5. Metoda powtórzeń częściowych.

Metoda ta przypomina nieco metodę 21 powtórzeń. Zasadniczą różnicą między tymi metodami jest to, że w metodzie powtórzeń częściowych ruch wykonujemy jedynie na wybranym odcinku ruchu pełnego. Odcinek ten może znajdować się w dowolnym miejscu ruchu pełnego. Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać od 30 sekund do 2 minut.

6. Metoda powtórzeń na czas.

Metoda powtórzeń na czas polega na wykonywaniu ruchów negatywnych (opuszczanie ciężaru) i pozytywnych (unoszenie ciężaru) w określonym wcześniej czasie. Ruchy te mogą być wykonywane w tym samym lub w różnym czasie. Zazwyczaj w okresie zwiększania masy mięśniowej ruchy negatywne wykonujemy wolniej niż pozytywne. Czas trwania ruchów powinien być taki sam jak we wszystkich powtórzeniach. Przerwy między seriami powinny wynosić od 2 do 3 minut.

7. Metoda serii „dopalających”

Metoda ta polega na wykonaniu najpierw serii składającej się z niewielkiej liczby powtórzeń danego ćwiczenia (od 4 do 6), a następnie serii składającej się ze znacznie większej liczby powtórzeń tego samego lub innego ćwiczenia (od 12 do 15). Serię pierwszą wykonujemy z dużym ciężarem, serię drugą zaś z ciężarem znacznie mniejszym. Przerwy między seriami powinny być ograniczone do minimum.
Przykład pierwszy:-przysiady ze sztangą – seria pierwsza od 4 do 6 powtórzeń, seria druga zaś od 12 do 15 powtórzeń.
Przykład drugi:-przysiady ze sztangą – od 4 do 6 powtórzeń.
- prostowanie nóg siedząc (maszyna) – od 12 do 15 powtórzeń.

8. Metoda serii z redukcją ciężaru.

Redukcja ciężaru następuje w trakcie serii. Po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń określonego ćwiczenia np. wyciskanie sztangi leżąc, zatrzymujemy ruch (ręce ze sztangą uniesione) i z pomocą dwóch osób redukujemy wagę ciężaru, a następnie kontynuujemy serię, wykonując maksymalną liczbę powtórzeń.

9. Metoda dodawania ciężaru.

Dodawanie polega na stopniowym zwiększaniu ciężaru podczas wykonywania serii. Na przykład, po wykonaniu 10 powtórzeń unoszenia przedramion ze sztangą (ćwiczenia na bicepsy) z ciężarem 50 kg, zwiększamy ciężar sztangi o 5 kg i wykonujemy nim od 8 do 10 powtórzeń. Odpoczywamy około 3 minuty i serię następną rozpoczynamy od ciężaru 60 kg. Wykonujemy 10 powtórzeń. Następnie zwiększamy ciężar sztangi do 65 kg i wykonujemy od 8 do 10 powtórzeń.

10. Metoda piramidalnego zwiększania ciężaru.

Pierwszą serię wykonujemy z ciężarem równym 60 % ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu. Następnie w każdej serii stopniowo zwiększamy ciężar, zmniejszając przy tym liczbę powtórzeń, aż dojdziemy do ciężaru równego 80 % ciężaru maksymalnego.

Przykład:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej:
ciężar maksymalny – 150 kg
seria pierwsza – 90 kg (15 powtórzeń)
seria druga- 100 kg (11 powtórzeń)
seria trzecia – 110 kg (8 powt.)
seria czwarta – 120 kg ( 5 powt.)

11. Metoda piramidalnego zwiększania liczby powtórzeń.

Wszystkie serie wykonujemy na ciężarze stałym, zmienia się tylko liczba powtórzeń w kolejnych seriach.
Przykład:-seria pierwsza – 10 powtórzeń
-seria druga – 12 powtórzeń.
-seria trzecia- 14 powtórzeń.

12. Metoda zmniejszania przerw między kolejnymi seriami.

W kolejnych seriach stopniowo zmniejszamy długość przerw między seriami, które wykonujemy na tym samym ciężarze.
Przykład:-Seria pierwsza – przerwa między seriami trwa 1 minutę.
-Seria druga – przerwa między seriami trwa 40 sekund.
-Seria trzecia – przerwa między seriami trwa 20 sekund.

13. Metoda powtórzeń wymuszonych.

W każdej serii możemy samodzielnie wykonać określoną liczbę powtórzeń. Po ich wykonaniu możemy albo zakończyć serię, albo kontynuować ją za pomocą partnera treningowego. Partner pomaga nam tylko na tyle, abyśmy – wkładając maksimum siły i zaangażowania – mogli wykonać jeszcze 2 lub 3 powtórzenia. Są to powtórzenia wymuszone. Przerwy między seriami powinny trwać około 3 minuty.

14. Metoda powtórzeń niepełnych.

Zazwyczaj metodę powtórzeń niepełnych stosuje się w ćwiczeniach, do których używamy stojaków. Stojaki są wyposażone w wiele otworów, w które wkładamy bolce i w ten sposób ustalamy wysokość stojaków. Możliwość ustawienia stojaków na różnych wysokościach daje nam możliwość bezpiecznego przerwania ruchu w określonym momencie. Ćwicząc tą metodą, możemy używać większych ciężarów, co się przekłada na szybszy rozwój siły i masy mięśni. Są jednak ćwiczenia, do których stojaków używać nie możemy. Przykładem takim jest podciąganie na drążku. W wypadku tego ćwiczenia możemy przywiesić do pasa dodatkowy ciężar i podciągać się do połowy głowy.
Inna wersja metody powtórzeń niepełnych polega na zatrzymaniu ruchu gdzieś między pozycją wyjściową a końcową. Zatrzymanie takie może we wszystkich seriach mieć miejsce w tym samym punkcie lub też w różnych punktach i powinno to trwać od 3 do 5 sekund, po upływie których wracamy do pozycji wyjściowej.

15 Metoda powtórzeń negatywnych.

Terminem „powtórzenia negatywne” określamy sytuację, w której ćwiczony mięsień wydłuża się na swej długości. Odnosząc to do popularnego ćwiczenia na bicepsy, jakim jest unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, ma to miejsce w czasie ruchu opuszczania sztangi. Ruch opuszczenia ciężaru, w tym wypadku sztangi, powinien być wolny i w każdej fazie kontrolowany. Przerwy między seriami powinny trwać około 3 minuty.

16. Metoda wstępnego zmęczenia mięśni.

O wstępnym zmęczeniu danej grupy mięśniowej mówimy wtedy, gdy w pierwszej kolejności wykonujemy aż do zmęczenia serię ćwiczenia izolowanego ( jednostawowego ) na tę grupę i bezzwłocznie po niej przystępujemy do serii ćwiczenia złożonego ( wielostawowego ). Prześledźmy to na przykładzie mięśni czworogłowych ud. Wykonując serię prostowania nóg siedząc (maszyna), wstępnie męczymy mięśnie czworogłowe ud. Po zakończeniu tej serii od razu wykonujemy serię przysiadów, zmuszając w ten sposób ćwiczone mięśnie do bardzo ciężkiej pracy.

Wymieniłam i krótko opisałam 16 metod treningowych. Zanim zaczniemy je stosować, należy zdać sobie sprawę z tego, że każda z tych metod wymaga od nas odpowiedniego przygotowania. Jeżeli zastosujemy metodę zbyt intensywną, to nie liczmy na dobre efekty.
Wszystkie metody rozwijają nie tylko mięśnie (masa, siła, wytrzymałość), ale także więzadła, przyczepy i ścięgna. Jeżeli zależy nam na szybkiej poprawie stanu swojego umięśnienia, to nie powinniśmy się z tym śpieszyć. Konsekwencje pośpiechu są zazwyczaj odwrotne do oczekiwanych. Nie bez powodu uważa się, że jedną z najważniejszych cech kulturysty jest cierpliwość.

Opracowała: Patrycja Kozyra

Źródło: „Kulturystyka i Fitness” – Kwiecień 2006