Arnold Edukacja Kulturysty: Edukacja Kulturysty - Ćwiczenia wolnymi rękami

Nadesłany przez: Hades dnia 6.08.2006, 5:10:00 Ocena: 7.00 (7 głosów) Oceń artykuł 19399 odsłon Fragmenty książki "Arnold - Edukacja Kulturysty". Podstawowa wiedza dla każdego początkującego kulturysty i nie tylko. Fachowej wiedzy nigdy za wiele. Odcinek 7 - Ćwiczenia wolnymi rękami

"Na początku zalecam położenie solidnych fundamentów pod dalszy rozwój. Osiągniesz to za pomocą tzw. ćwiczeń z "wolnymi rękami". Można je wykonywać bez drogiego sprzętu. Potrzebne są tylko zwykłe meble i własne ciało.
Z niebywałej wartości tych ćwiczeń zdałem sobie sprawę rok przed tym, jak zacząłem na poważnie trenować z ciężarami. Spędzałem wtedy czas z kulturystami i innymi sportowcami, którzy chodzili nad jezioro w Grazu i odbywali jednogodzinny trening. W trakcie tego treningu wykonywali od 15 do 20 ćwiczeń - wszystkie wymyślali w drodze nad jezioro. Znajdowali na przykład drzewo, na którego gałęziach można się było zawiesić podchwytem lub zwykłym szerokim chwytem. Wykonywali pompki lub pompki w staniu na głowie, unoszenie nóg i przysiady. Zacząłem z nimi trenować i już po kilku tygodniach stwierdziłem, że moje ciało jest napięte i w lepszej kondycji niż kiedykolwiek przedtem.

Ćwiczenia z "wolnymi rękami" wzmacniają mięśnie i narządy wewnętrzne. Delikatnie wzmacniają układ krążenia i korzystnie wpływają na układ odpornościowy odpowiedzialny za ogólny stan zdrowia. Zaawansowane ćwiczenia z "wolnymi rękami" rzeźbią i rozwijają mięśnie w wyjątkowy sposób. Wszyscy kulturyści na świecie wykorzystują je w swoich programach treningowych. Ćwiczenia te pomagają w zwiększeniu rozmiarów mięśni, zapewniają definicję i nadają mięśniom kształty, jakie mają rzeźby greckich bogów.
Większość czołowych kulturystów, których miałem okazję obserwować lub z którymi rozmawiałem w czasie mojej kariery, wykorzystywało w ten czy inny sposób ćwiczenia z "wolnymi rękami". Niektórzy korzystali z nich zanim zaczęli trenować z ciężarami. Inni nie porzucili ich nawet po przejściu na zawodowstwo. Był to dla nich wygodny trening na te dni, kiedy nie mieli ochoty na ciężary lub gdy - na przykład w trakcie podróży - nie mieli możliwości pójść na siłownię.

Ćwiczenia te są doskonałym sposobem na rozpoczęcie rozwijania ciała. Dzięki nim po raz pierwszy poczujesz, że twoje mięśnie są napompowane - na przykład jeśli zrobisz dużo pompek, masz uczucie jakby krew nagle napłynęła do mięśni piersiowych. To uczucie, nazywane napompowaniem, powinieneś wykorzystywać w celu usprawnienia swego ciała.

Za chwilę opiszę program dla początkujących, który powinien polepszyć twoją kondycję. Nie są to ćwiczenia dla mięczaków. Powiedzmy, że ważysz 70 kg, dysponujesz więc 70 kg wagi, które możesz wykorzystać do ćwiczeń siłowych. Niektóre ćwiczenia, choć by pompki, oferują dokładnie taki sam efekt jak wyciskanie na ławeczce 70 kg obciążenia. Wykonywanie pompek w staniu na rękach jest równoważne z wyciskaniem zza karku lub wyciskaniem sztangi na skośnej ławce. Jeśli natomiast ułożysz kij od miotły pomiędzy dwoma krzesłami i leżąc pod nimi zaczniesz się podciągać ( utrzymując napięte i wyprostowane ciało ), efekt będzie taki sam jak przy wiosłowaniu sztangą w opadzie.

Te pierwsze ćwiczenia można wykonywać w domu bez pomocy drogiego sprzętu. Na początku nie będzie ci on potrzebny. Powinieneś rozbudować podstawy przez stymulowanie mięśni, dostosowywanie całego ciała do treningu siłowego z wykorzystaniem własne ciężaru. Kiedy już to osiągniesz i będziesz się czuł swobodnie przy wykonywaniu podstawowych ćwiczeń ( co powinno ci zająć od dwóch do sześciu miesięcy, w zależności od twojej kondycji początkowej i szybkości rozwoju ), będziesz mógł bezpiecznie przejść do ćwiczeń na siłowni."