Odżywianie w kulturystyce: Niedoceniane rodzaje żywności

Nadesłany przez: Hades dnia 14.01.2007, 11:40:01 Ocena: 9.00 (2 głosów) Oceń artykuł 31572 odsłon Nie wszystko można jeść przed zawodami. Ale są pewne produkty, które pozostałą część roku powinny stanowić nieocenioną część arsenału żywieniowego każdego kulturysty. Natomiast osoby nie startujące w zawodach powinny jeść te budujące mięśnie, wyzwalające energię i bardzo zdrowe pokarmy przez okrągły rok.

Chude mleko, pełnoziarnisty chleb pszenny, świeże owoce, rośliny strączkowe, łosoś i chuda wołowina - o nich mowa w tym artykule. Zawodowy kulturysta, Tom Prince, uważa, że niektórzy z jego kolegów wpadają w pułapkę stosowania tej samej diety, co przed zawodami, przez cały rok. "Stanowczo nie mógłbym jeść przez 12 miesięcy wyłącznie kurczaków, ryżu i ziemniaków. Albo samych bananów. Niektórzy tak przyzwyczajają się do jedzenia pewnych rzeczy przed zawodami, że po sezonie zapominają tego zmienić, a przecież wtedy nie powinno się być niewolnikiem swojej diety". Bonnie Modungo, dietetyk udzielająca porad wielu sportowcom, w tym kulturystom, przestrzega przed niebezpieczeństwem związanym z nieomal uależnieniem się od niewielkiej liczby produktów. "Ci sportowcy często popadają w przesadę, jedząc tylko produkty wysokobiałkowe, albo tylko te węglowodany, które mają niski wskźnik glikemiczny" - zauważa (wskaźnik glikemiczny mierzy zdolność danego rodzaju żywności do natychmiastowego wpływu na poziom cukru we krwi. Im wolniej rozkładają się węglowodany i uwalniają się do krwi jako glukoza, tym niższy wskaźnik glikemiczny). "Tak ograniczając swoją dietę nigdy nie dowiedzą się, jaki potencjał mógłby być ich udziałem, gdyby jedli w sposób bardziej urozmaicony." Jeśli zatem chcesz urozmaicić swoją dietę, zacznij umieszczać na liście zakupów te produkty, o których mowa poniżej. Każdy z nich ma dużą wartość odżywczą i posiada dodatkowe, cenne dla kulturystów, zalety.

Świeże owoce. Jak można mówić, że nie doceniasz świeżych owoców, skoro nie dalej jak wczoraj zjadłeś 15 bananów? Ponieważ zbyt często banany stanowią jedyne owoce, jakie jedzą kulturyści. Pozostałych unikają, czy to dlatego, że łatwo się psują, czy też ze strachu przed zawartymi w nich prostymi cukrami. Tak czy siak, kulturyści nie jedzą ich wystarczająco dużo. Z psuciem się owoców można sobie poradzić, a co do cukrów to już przesada. "Nie wierzę, by kulturysta, który ciężko trenuje mógł utyć dlatego, że je owoce" - mówi Prince. Tłumaczy, że ze względu na wysoki wskaźnik glikemiczny są szczególnie przydatne po treningu, gdy są w stanie szybko i skutecznie uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu. Ponadto owoce maja dużo błonnika, bardzo mało tłuszczu i wiele różnych substancji fitochemicznych i związków biologicznie czynnych, którym pokarmy zawdzięczają swój kolor, smak i zapach. Są one niezwykle cenne dla zdrowia, chroniąc przed zawałem czy chorobami nowotworowymi. Modugno uważa, że ilość owoców, jaką powinien zjadać kulturysta jest sprawą indywidualną, zależną od postawionych sobie celów i od wrażliwości na działanie insuliny . Owoce niewątpliwie mają duży wpływ na stężenie cukru we krwi, a jedni ludzie poradzą sobie z tym lepiej niż inni. Niezależnie od ilości zjadanych owoców, Modugno zaleca jak największą różnorodność, ponieważ różne owoce mają różne substancje odżywcze. " Świetnie jest jeść rozmaite jagody. Są one nieco kosztowne, ale za to mają dużo błonnika. Melony mają dużo witaminy A i C i z łatwością można je kupić przez cały rok. Latem należy jeść miękkie owoce sezonowe - brzoskwinie, nektaryny śliwki i morele. Zimą, gdy wybór owoców jest nieco ograniczony, można raczyć się jabłkami, winogronami i gruszkami." No i nie omijajcie bananów. Przy zaledwie 109 kaloriach dostarczają 28g węglowodanów, a poza tym mają dużo potasu.

Chude mleko. Podstawowy środek na przyrost masy w czasach dzieciństwa Joe Weidera - mleko - ostatnio nieco stracił na popularności. Być może wiąże się to z obawą przed cholesterolem, albo z nietolerancją laktozy, albo z przekonaniem, że po mleku kulturyści nabierają delikatnego wyglądu. A może stało się tak z powodu rosnącej popularności proszków proteinowych, które oferowały wszystkie zalety mleka nie mając przy tym jego wad. Nie można jednak zapomnieć o tym, że mleko zawiera taki profil aminokwasów, który swą wartością biologiczną ustępuje jedynie miejsca jajkom. Dlatego też powinno ono z powrotem odzyskać swe znaczące miejsce w diecie i w lodówce każdego kulturysty.

Jeśli chodzi o zawartość cholesterolu, to waha się ona od 33mg w pełnym mleku do 4mg w mleku odtłuszczonym. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy oraz ściśli wegetarianie powinni sięgać po mleko sojowe wzmocnione wapniem. Twierdzenie jakoby po mleku kulturyści nabierali delikatnego wyglądu przed zawodami, choć nie potwierdzone przez większość żywieniowców, może zdaniem Jima Wrighta, wydawcy FLEXA i byłego szefa Exercise Science Branch of the U.S. Army Fitness School, być prawdą. " kulturyści od lat wiedzą, że - choć nie potwierdziły tego dotąd żadne dowody - picie mleka przed zawodami znacznie utrudnia, a wręcz uniemożliwia, zrobienie rzeźby" - mówi on. "Nadal nie wiemy, dlaczego tak się dzieje, choć wydaje mi się, że musi to mieć coś wspólnego z kazeiną która stanowi 80% białka zawartego w mleku. W jakimś nieznanym mechaniźmie kazeina pobudza podskórne gromadzenie się tłuszczu lub wody (lub obydwu). Na przykład w przypadku serwatki (innego białka obcego w mleku) nie obserwujemy takiego działania." To zastrzeżenie dotyczy tylko kulturystów będących na diecie, ale nawet oni mogą pić chude mleko, może z wyjątkiem ostatnich 8-12 tygodni przed zawodami. Im bliżej zawodów, tym proszki proteinowe na bazie serwatki powinny zawierać mniej procentowo kazeiny, która, swoją drogą ma cenne zalety (zapobiega katabolizmowi, zwiększa stopień wykorzystania serwatki).
Jeśli chodzi o proszki proteinowe, które spowodowały, że mleko stało się przestarzałym pożywieniem dla kulturystów, to w pewnych sytuacjach (przed zawodami) i z pewnych względów (zawartość cholesterolu, możliwość wyizolowania konkretnych białek mleka) mają one przewagę. Jednagże mleko zawiera elementy, które trudno, jeśli w ogóle można odtworzyć w produktach powstających dzięki skomplikowanej technologii. Mowa o pewnych bakteriach, korzystnych dla przewodu pokarmowego. Poza tym pamiętaj, że ilość białka zawarta w szklance mleka kosztuje dwa razy więcej, gdy występuje w postaci proszku proteinowego.

Rośliny strączkowe. Krytycy roślin strączkowych mówią, że nie zawierają one pełnego zestawu niezbędnych aminokwasów, mają zbyt dużo tłuszczu i za dużo sodu, który może być zabójczy dla kulturystów przygotowujących się do zawodów. To prawda, rośliny strączkowe nie zawierają pełnego białka (wyjątkiem jest soja), jednak w połączeniu z ziarnami zbóż, ich łączny profil aminokwasów staje się porównywalny z białkiem zwierzęcym. Zawartość tłuszczu w nich wcale nie jest duża, a nawet jeśli jest (np.w soi), to jest to głównie tłuszcz nienasycony. Natomiast jeśli chodzi o sód, to wystarczy unikać roślin strączkowych w okresie przed zawodami.

Ponadto węglowodany obecnie w roślinach strączkowych, chronią spożywane białko przed wykorzystaniem go do produkcji energii. Zdaniem Modugno "rośliny strączkowe są niesłychanie cenne dla kulturystów, zwłaszcza pod kątem indeksu glikemicznego i odporności na insulinę. Zawierają one bardzo dużo błonnika i mają bardzo dużo energii do treningu siłowego przy minimalnym wpływie na wydzielanie insuliny." Najlepiej włączyć do diety dwie lub trzy rośliny strączkowe.
Nie ma żadnego powodu, by którąkolwiek z tych cennych roślin wykluczać ze swojego pożywienia. Chyba że jest się weganem, który odżywia się wyłącznie soją, ponieważ soja zawiera najpełniejsze białko pochodzenia roślinnego.

Chuda wołowina. Kulturyści często unikają czerwonego mięsa, gdyż boją się zawartego w nim tłuszczu i cholesterolu. Jednakże wartość kaloryczna chudych kawałków wołowiny zazwyczaj tylko w 25% pochodzi z tłuszczu, z czego mniej niż połowa to tłuszcz nasycony. Chuda polędwica, z której usunięto cały widoczny tłuszcz zawiera 29g białka i tylko 3,5g tłuszczu w 100g - prawie tyle samo tłuszczu mają kurze piersi. A poza tym polędwica ma mniej cholesterolu. " Polędwica wołowa to najchudszy z wszystkich kawałków mięsa" - twierdzi Modugno." A wszystkie czerwone gatunki mięsa maja stosunkowo dużo składników odżywczych, które trudno jest pozyskać z innych źródeł." Na przykład zawartość żelaza i cynku w czerwonym mięsie jest 2-3 razy większa niż w rybach czy kurczętach. Gdy weźmie się pod uwagę, że cynk wchodzi w skład setek różnych enzymów oraz że żelazo jest niezbędne w procesie transportu tlenu, wówczas można uświadomić sobie, jak ważne jest jedzenie czerwonego mięsa.

Łosoś. Jest on niedoceniany szczególnie w porównaniu z tunczykiem, którego kulturyści pochłaniają w ogromnych ilościach. Przyczyny tego mogą być dwie: wygoda jedzenia tuńczyka - można go spożywać prosto z puszki, a także stosunkowo mała zawartość tłuszczu. Podczas gdy 100g tuńczyka w sosie własnym z puszki zawiera 3g tłuszczu, taka sama ilość łososia z puszki ma 6,1g. Jednakże nie jest to problem, gdyż zarówno łosoś, jak i tuńczyk, zawierają dużo omega-3 i omega-6 kwasów tłuszczowych. Są to tak zwane niezbędne kwasy tłuszczowe, które spełniają wiele ważnych ról biologicznych, jak choćby biorą udział w powstawaniu prostaglandyn, które regulują niemal każdy układ w organiźmie. Niezbędne kwasy tłuszczowe w różnych mechanizmach pobudzają także przyrost mięśni, między innymi zwiększają poziom glutaminy i wydzielanie hormonu wzrostu. Ponadto stymulują regeneracje ,utrzymując w dobrym stanie tkanke łączną i błony komórkowe. Natomiast za wszelką cenę należy unikać odtłuszczonych pasztecików z łososia. W procesie usuwania tłuszczu ubywa 86% niezbędnych kwasów tłuszczowych, co ma tyle samo sensu, co usuwanie beta karotenu z marchewki, twierdzą dr Artemis Simopoulis i Jo Robinson, autorzy książki The Omega Diet (HarperPerennial,1999).

Pełnoziarnisty chleb pszenny. Większość kulturystów dużo mówi o chlebie, ale czy o takim, z jakiego zwykle robi sie kanapki. Czy to z powodu rosnącej popularności diet niskowęglowodanowych, czy też z powodu przetwarzania wiele rodzajów chleba jest obecnie poza zasięgiem zainteresowania kulturystów. Jasne, że chleb nie jest tym, czym można opychać się przed zawodami, ale w każdej innej porze pieczywo pełnoziarniste jest bezcenne. cztery komórki dostarczają 52g węglowodanów, głównie złożonych, zadziwiwjąco dużo, bo 10,8g białka, 5,8g błonnika i 4,8g tłuszczu. "Ziarna zbóż są także znakomitym źródłem pierwiastków śladowych i substancji fitochemicznych." - dodaje Modugno. "Wiele z tych minerałów, jak cynk i magnez, bierze udział w regulacji wrażliwości na insulinę, więc wyłączenie chleba z diety z powodu zawartych w nim węglowodanów jest pozbawione sensu." Oczywiście należy jeść chleb pełnoziarnisty, a nie zwykły biały. Chleb pełnoziarnisty zawiera 5,8g błonnika, a biały tylko 1,5g. Ten dodatkowy błonnik pomaga kulturystom utrzymać stały poziom cukru i insuliny we krwi, dzięki czemu organizm jest w stanie anabolizmu i łatwiej zużywa węglowodany do produkcji energii niż odkłada je w postaci tkanki tłuszczowej.