Trening w kulturystyce: Trening Ramion - Armagedon

Nadesłany przez: Hades dnia 20.08.2007, 17:32:16 Ocena: 7.00 (4 głosów) Oceń artykuł 23990 odsłon Każda seria przeprowadzana będzie zgodnie z zasadami Armagedonu Ramion, czyli do maksymalnego wyczerpania. Treningi odbywać się będą we wtorki i piątki.

Trening A
Wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 12 10 8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 10 8 6

Prostowanie ramienia na wyciągu górnym stojąc 12 10 8
Uginanie przedramienia na wyciągu dolnym stojąc bokiem 10 8 6

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 12 10 8
Uginanie przedramion w uchwycie młotkowym stojąc 12 10 8

3 x SS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem

Trening B
Wyciskanie sztangi na ławeczce wąskim uchwytem 10 8 6
Naprzemienne uginanie przedramion siedząc na ławeczce z suplinacją nadgarstków 10 8 6

Prostowanie ramienia na wyciągu górnym stojąc 10 8 6
Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniki 10 8 6

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia ze sztangielką 10 8 6
Uginanie ramienia na wyciągu dolnym nachwytem stojąc 10 8 6

3 x SS
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem

Trening reszty ciała:
Arnoldki
Wznosy sztangielek bogiem w górę stojąc
Wznosy sztangielek w opadzie tułowia

Wyciskanie sztangi od szyi
Martwy Ciąg
Przyciąganie linek wyciągu dolnego do brzucha w wąskim uchwycie


Planem tym ćwiczyć będę przez 6 tygodni. Rozpisałem 2 różne zestawy ćwiczeń (A i B) dla treningu ramion. Każdym z nich będę ćwiczyć po 3 tygodnie, dwa razy w tygodniu (wtorki i piątki). Każda seria przeprowadzana będzie zgodnie z zasadami Armagedonu Ramion, czyli do maksymalnego wyczerpania. Treningi odbywać się będą we wtorki i piątki.

Nad resztą ciała pracować będę w poniedziałki i czwartki. Ze względu na priorytet, którym oczywiście są ramiona nie będę nigdy doprowadzać do maksymalnego wyczerpania pozostałych grup. W związku z tym po sprawdzeniu swoich maksów odejmę od nich 5% i to będzie ciężar, z jakim maksymalnie będę ćwiczyć. Całkowity okres treningów (6tygodni) podzieliłem na 3, dwutygodniowe okresy, w którym kolejno będę ćwiczyć zakresem 10, 8 i 6 powtórzeń. Na każdy z tych mikro cykli będą przypadać po 4 treningi. Odpowiednio dla każdego zakresu będę używać następujących ciężarów: 80%, 85%, 90% i 95% ciężaru maksymalnego.

Dodatkowo we wtorki i piątki będę przeprowadzać treningi siłowe dla nóg. We wtorki będę przeprowadzać lekkie treningi to jest: 4s po 6 powtórzeń z obciążeniem 70%CM; a w piątki pracować będę z 90%CM w 4 seriach po 3 powtórzenia.

Cele treningu:
1. Zwiększenie obwodu ramion
2. Zwiększenie obwodu obręczy barkowej
3. Zwiększenie siły w przysiadzie
4. Rozbudowa wewnętrznej, przyśrodkowej części klatki piersiowej
5. Utrzymanie reszty ciała w formie a jak się uda to rozrost