Trening dla kobiet: Brzuch Teoria i Ćwiczenia

Nadesłany przez: Hades dnia 4.11.2007, 23:20:00 Ocena: 4.00 (1 głos) Oceń artykuł 24463 odsłon Nigdy nie poprzedzaj takich złożonych ćwiczeń, jak przysiad, wykrok czy martwy ciąg ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Mięśnie te są stabilizatorami tułowia i kręgosłupa, jeśli są zmęczone w momencie rozpoczynania ćwiczenia, wówczas zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

Jeżeli chcesz uzyskać optymalne rezultaty treningu mięśni brzucha, stosuj się do tych wskazówek:

1.Nigdy nie poprzedzaj takich złożonych ćwiczeń, jak przysiad, wykrok czy martwy ciąg ćwiczeniami mającymi na celu wzmocnienie mięśni brzucha. Mięśnie te są stabilizatorami tułowia i kręgosłupa, jeśli są zmęczone w momencie rozpoczynania ćwiczenia, wówczas zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

2.Zawsze rób ćwiczenia na mięśnie dolne brzucha przed ćwiczeniami na mięśnie skośne lub górne brzucha. Dolne mięśnie są zazwyczaj słabsze niż skośne i górne mięśnie brzucha.

3.Nie rób wszystkich swoich ćwiczeń na mięśnie brzucha tego samego dnia robienie zaawansowanych ćwiczeń na mięśnie brzucha wywiera ogromny stres zarówno na całe ciało, jak i na mięśnie tego obszaru. Ponieważ osiągnięcie wysokiego stopnia siły mięśni brzucha wymaga treningu o dużej intensywności, najlepsze wyniki osiągniesz rozdzielając swój program ćwiczeń na części. Trenuj nie więcej niż dwa obszary mięśni brzucha w trakcie sesji.

4.Przeznacz odpowiednią ilość czasu na odpoczynek. Mięśnie brzucha wymagają podobnie długiego okresu odpoczynku, czyli 24 - 72 godziny, jak inne grupy.

5.Nie odpoczywaj między seriami ponieważ tak, jak łydki są to mięśnie o wysokiej wytrzymałości. Aby zyskać najlepsze wyniki, należy zaniechać odpoczynku.

6.Możesz wykonywać trening brzucha w trzech seriach. Jedna seria trzech ćwiczeń w ustawieniu jedno po drugim bez odpoczynku przed powrotem do pierwszego ćwiczenia w drugiej serii powtórzeń.

Przedstawię teraz opisy kilku ćwiczeń na mięśnie brzucha, które pomogą wam w treningu. Jednak każdy musi sam wybrać te ćwiczenia, które najbardziej mu odpowiadają i dają najlepsze wyniki.

1.SPINANIE ODWROTNE BRZUCHA.

Ćwiczenie to doskonale kształtuje mięśnie dolne brzucha i świetnie wpływa na kręgosłup. Połóż się na ławeczce na plecach, chwyć obiema rękoma ławeczkę za głową, wykonaj ruch miednicą w kierunku głowy, uginając kolana dociśnij je do klatki piersiowej. W końcowej fazie unieś lekko miednicę w celu maksymalnego napięcia mięśniowego.

2.UNOSZENIE NÓG W POZYCJI WISZĄCEJ.

Unoszenie nóg w pozycji wiszącej na drążku jest zaawansowanym ćwiczeniem. Często robione jest zaniedbywaniem prawidłowej techniki, a w takich przypadkach rzadko pobudza do pracy mięśnie dolne brzucha. Aby wyizolować mięśnie dolne brzucha, rozpocznij od ugięcia nóg w biodrach do momentu kiedy naturalne krzywizna kręgosłupa zaczyna się zmniejszać. Zablokuj biodra pod tym kątem, kiedy mięśnie dolne brzucha są maksymalnie napięte.

3.WYPYCHANIE BIODER.

W pozycji wyjściowej głowa leży płasko na ławce, rękami chwytasz ławkę za głową, a nogi trzymasz prosto w powietrzu tak, aby tworzyły kąt prosty z tułowiem. Zamiast podkurczać nogi, jak przy odwrotnym łamaniu, wykorzystuj dolne części mięśni brzucha, żeby podnieść pośladki z ławeczki.

4.PODWÓJNE ŁAMANIE.

Leżąc na podłodze z ugiętymi w kolanach nogami, połóż dłonie na twarzy i równocześnie podnieś górną część ciała oraz kolana aż się spotkają. Kolana powinny wejść między rozsunięte łokcie. Ćwiczenie to podkreśla górne części mięśni brzucha.

5.SPIĘCIA BRZUCHA.

Leżąc na podłodze uginamy nogi w kolanach i kładziemy je na ławce, tak aby kąt między tułowiem a nogami był prosty. Równocześnie wypychamy biodra do góry oraz unosimy głowę z opartymi na niej rękami, spinając brzuch, nie odrywając jednak łopatek od podłogi.

6.UNOSZENIE TUŁOWIA NA SKOŚNEJ ŁAWCE.

Połóż się na skośnej ławce, załóż stopy za oparcia, lekko ugnij nogi w kolanach, ręce załóż na szyi podnieś górną część ciała (nogi nieruchomo) w kierunku stóp, unoś ciało w takim zakresie ruchu, aby mięśnie były ciągle napięte tzn. , że w trakcie opuszczania opuszczamy tułów do kąta 45 stopni.

7.UGIĘCIA NÓG NA ŁAWCE.

Siedząc na ławce podeprzyj się rękami z tyłu tułowia, unieś wyprostowane nogi i uginaj je dociskając kolana do klatki piersiowej równocześnie pochylając tułów do przodu.

8.ŁAMANIE NA BOKU.

Ćwiczenie to angażuje mięśnie skośne i międzyżebrowe. Jeśli pracujesz nad lewą stroną, leż na prawej i zegnij prawy łokieć za głowę tak, że prawe ucho dotyka bicepsu. Następnie połóż lewe ramię za głowę chwytając prawy łokieć. Ta pozycja pozwala uchronić się przed nadciągnięciem lub nadwerężeniem karku. Potem trzymając nogi zgięte i rozluźnione możesz ćwiczyć skośne, międzyżebrowe mięśnie brzucha łamiąc się i zginając do boku.

9.ROZCIĄGANIE MIĘŚNI BRZUCHA.

Połóż się na brzuchu z rękami położonymi przed sobą. Wypychaj górną część ciała do góry dopóki nie poczujesz rozciągnięcia w mięśniach brzucha. Wstrzymaj tą pozycję przez 5-10 sek. I obniż się ponownie, powtórz kilka razy. Ćwiczenie to jest bardzo ważne, gdyż pozwala po treningu mięśni brzucha, ułożyć we właściwej (pierwotnej) pozycji mięśnie i kręgi kręgosłupa.