Trening dla kobiet: Ćwiczenia na nogi ze zdjęciami

Nadesłany przez: Hades dnia 5.11.2007, 0:10:00 Ocena: 2.00 (1 głos) Oceń artykuł 11296 odsłon Weź w dłonie hantle. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wnętrze dłoni skieruj ku sobie, unieś klatkę piersiową, wciągnij brzuch. Prawą nogą zrób daleki wypad w przód – kolana ugnij tak, by prawe znalazło się w linii nad kostką, zaś lewe nieomal dotknęło podłogi, pięta uniesiona (pozycja na zdjęciu).

1. Wypady.
Weź w dłonie hantle. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wnętrze dłoni skieruj ku sobie, unieś klatkę piersiową, wciągnij brzuch. Prawą nogą zrób daleki wypad w przód – kolana ugnij tak, by prawe znalazło się w linii nad kostką, zaś lewe nieomal dotknęło podłogi, pięta uniesiona (pozycja na zdjęciu). Napnij mięśnie brzucha i zrób wypad do przodu lewą nogą, następnie znowu prawą itd. Wykonaj co najmniej 6–10 wypadów. Serię powtórz 2–3 razy.
Obciążenie: po 2,5–7 kg w każdej dłoni.

Ćwiczenia na nogi

2. Wchodzenie na ławę.
Stań przodem do płaskiej ławy
o wysokości 30–40 cm. Lewą stopę postaw pośrodku ławy. Klatka piersiowa uniesiona, brzuch wciągnięty, dłonie oparte na biodrach. Ugnij oba kolana, a następnie prawą stopą odbij się od podłogi i unieś prawe kolano na wysokość bioder (pozycja na zdjęciu). Wytrzymaj chwilę w tej pozycji, a następnie opuść stopę na podłogę.
Powtórz 15–20 razy i zmień nogę.
Wykonaj po 2–3 serie każdą nogą.

Ćwiczenia na nogi

3. Przysiad na jednej nodze.
Stań na prawej nodze, lekko ugiętej w kolanie. Dłonie oparte na biodrach. Lewą nogę wyprostuj przed sobą. Napinając mięśnie brzucha dla utrzymania równowagi, ugnij prawe kolano i spróbuj „usiąść”
na prawej stopie – obniż biodra jak najniżej. Pamiętaj o naturalnym wygięciu odcinka lędźwiowego kręgosłupa (pozycja na zdjęciu). Podnoś się powoli do pozycji wyjściowej. Zrób 10–15 powtórzeń i zmień nogę. Wykonaj po 2–3 serie każdą nogą.

Ćwiczenia na nogi

4. Odwodzenie nóg przy wyciągu.
Zaczep linkę przy wyciągu dolnym i zamocuj ją na lewej kostce. Przytrzymując się drążka dla zachowania równowagi, stań na prawej nodze i lekko ugnij kolano. Ściągnij ramiona. Unieś lewą nogę do przodu (nieco przed prawą), nie zginaj jej w stawie kolanowym,
mięśnie ud utrzymuj napięte. Nie zmieniając pozycji tułowia, przenieś lewą nogę w lewo (pozycja na zdjęciu). Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 10–15 powtórzeń na każdą nogę.
Obciążenie: 2,5–9 kg.

Ćwiczenia na nogi

5. Unoszenie nogi w pozycji leżącej.
Załóż obciążenie na lewą kostkę. Połóż się na prawym boku, prawa noga ugięta, lewa prosta, biodra prostopadłe do podłogi. Napinając mięśnie brzucha, unieś lewą nogę na wysokość bioder i tak obróć stopę, by palce wskazywały sufit (pozycja na zdjęciu).
Następnie obróć stopę palcami przed siebie i opuść nogę. Wykonaj 5–20 powtórzeń, po czym połóż się na drugim boku i powtarzaj ćwiczenie. Zrób po 2–3 serie każdą nogą.
Obciążenie: 1,5–2,5 kg.

Ćwiczenia na nogi

6. Wypad w bok.
Weź w dłonie hantle, stań w lekkim rozkroku, ręce opuść wzdłuż tułowia, wnętrza dłoni skieruj ku sobie. Utrzymując centralne położenie tułowia, zrób prawą nogą daleki wypad w bok. Lewa noga prosta, palce skierowane do przodu (pozycja na zdjęciu). Odepchnij się, by wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2–3 serie po 8–15 powtórzeń każdą nogą. Możesz też ćwiczyć na przemian, robiąc wypad raz lewą, raz prawą nogą.
Obciążenie: po 2,5–4 kg w każdej dłoni.

Ćwiczenia na nogi

7. Mostek przy ławie.
Połóż się na plecach, opierając pięty na krawędzi ławy, kolana lekko ugięte. Naprężając mięśnie brzucha, unieś pośladki tak, by tułów utworzył linię prostą od głowy po kolana. Cały czas miej napięte mięśnie pośladków (pozycja na zdjęciu). Opuść pośladki na podłogę.
Powtórz ćwiczenie 15–20 razy. Wykonaj 2–3 serie.
Aby utrudnić to ćwiczenie, odsuń się od ławy lub unoś na biodrach obciążenie 9–13 kilogramów.

Ćwiczenia na nogi

8. Unoszenie nóg.
Połóż się na brzuchu na urządzeniu do ćwiczeń mięśni grzbietu. Nogi rozstawione na szerokość bioder dotykają podłogi, a splecione dłonie zwisają – ciało tworzy odwróconą literę V. Naprężając mięśnie brzucha, unieś nogi na wysokość bioder, złącz je w końcowej fazie ruchu (pozycja na zdjęciu). Opuść nogi. Wykonaj 2–3 serie po 10–15 powtórzeń.

Ćwiczenia na nogi

9. Odwodzenie nóg w pozycji klęczącej.
Przed wyciągiem dolnym ustaw skośną ławę pochyloną pod kątem 45 stopni. Przymocuj uchwyt na kostce lewej nogi, następnie uklęknij na ławie prawym kolanem i przyciśnij tułów do oparcia, lewa noga spoczywa na podłodze. Nie zmieniając pozycji i napinając mięśnie brzucha, odchyl wyprostowaną lewą nogę
do tyłu, biodra równo oparte o ławę (pozycja na zdjęciu). Wykonaj 15–20 powtórzeń i zmień nogę.
Zrób 2–3 serie każdą nogą.
Obciążenie: 2,5–8 kg.
Ćwiczenia na nogi