Trening dla kobiet: Ćwiczenia na biust ze zdjęciami

Nadesłany przez: Hades dnia 12.11.2007, 12:00:00 Ocena: 8.00 (2 głosów) Oceń artykuł 26547 odsłon Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na kolanach i rozstawionych na szerokość barków dłoniach. Łokcie są delikatnie gięte. Staraj się rozluźnić szyję i patrz w dół. Bardzo ważne przy wykonywaniu pompek jest napięcie wszystkich mięśni. Wciągnij brzuch, jednocześnie pamiętając o napięciu pośladków.

1.POMPKA DAMSKA

Jędrny biust ćwiczenia

Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na kolanach i rozstawionych na szerokość barków dłoniach. Łokcie są delikatnie gięte. Staraj się rozluźnić szyję i patrz w dół.
Bardzo ważne przy wykonywaniu pompek jest napięcie wszystkich mięśni. Wciągnij brzuch, jednocześnie pamiętając o napięciu pośladków. Ciało od kolan do barków powinno stanowić linię prostą (1a) .Weź głęboki wdech, ugnij łokcie i zbliż tułów do podłoża. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie powtórz od 5 do 8 razy. Postaraj się wykonać 2 serie. Oddychaj równomiernie, nie zapominając o prawidłowej sylwetce(1b) .

2. ODWODZENIE RAMION W BOK [ROZPIĘTKI]

Jędrny biust ćwiczenia Jędrny biust ćwiczenia

Połóż się na plecach, pamiętając aby przylegały dokładnie na całej długości do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ramiona delikatnie ugięte w łokciach, wraz z ciężarkami, na wysokość klatki piersiowej (2a) . Weź głęboki wdech i opuść ramiona jak najdalej w bok, napinając mięśnie klatki piersiowej (łokcie są zawsze delikatnie ugięte). Postaraj się ściągnąć łopatki, pamiętając, aby plecy miały kontakt z podłożem(2b). Powracając do pozycji wyjściowej, zrób wydech.

3. PRZYWODZENIE RAMION

Jędrny biust ćwiczenia Jędrny biust ćwiczenia

Stań w rozkroku, ugnij kolana. Stopy skieruj na zewnątrz. Plecy trzymaj prosto, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Wyciągnij ramiona, lekko ugięte w łokciach, przed siebie na wysokość klatki piersiowej(3a). Chwyć ciężarki. Napnij mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Następnie szerokim, półkolistym ruchem postaraj się przybliżyć łokcie tak, aby znalazły się na wysokości talii (3b).Powróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij o równomiernym oddechu i trzymaj się prosto.

4. PRZENOSZENIE RAMION ZA GŁOWĘ

Jędrny biust ćwiczenia Jędrny biust ćwiczenia

Połóż się na plecach, pamiętając żeby przylegały dokładnie do podłoża. Zegnij kolana i wciągnij brzuch. Unieś ręce (delikatnie ugięte w łokciach) wraz z ciężarkami przed siebie na wysokość ud. (4a). Rozluźnij mięśnie karku i patrz w górę. Następnie przenieś rękę wraz z ciężarkami za głowę, napinając mięśnie klatki piersiowej (4b). Robiąc wydech, przenieś ramię do pozycji wyjściowej, pamiętając że łokcie są zawsze delikatnie ugięte. Wykonuj to ćwiczenie na przemian prawą i lewą ręką.

5. WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ

Jędrny biust ćwiczenia

Połóż się na ławce, ugnij kolana, pięty oprzyj na jej krawędzi. Złap uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie, wyprostuj ramiona, ale nie usztywniaj ich. Uginaj ramiona do momentu, aż łokcie znajdą się na wysokości barków, skierowane ku ziemi. Następnie wypchnij uchwyty z powrotem do góry.

6. ODWODZENIE RAMION

Jędrny biust ćwiczenia

Usiądź, wyprostuj plecy. Złap uchwyty, napnij mięśnie brzucha. Ramiona powinny znaleźć się w położeniu równoległym do podłogi i być rozstawione nieco bardziej niż na szerokość barków (nie usztywniaj ich w stawach łokciowych). Przyciągnij ku sobie uchwyty niemal do ich zetknięcia, następnie odwiedź ramiona do pozycji wyjściowej.

7. WYCISKANIE SZTANGI [W POZYCJI LEŻĄCEJ]

Jędrny biust ćwiczenia

Połóż się na ławce, ugnij kolana, pięty oprzyj na jej krawędzi. Trzymaj sztangę w dłoniach skierowanych od siebie i rozstawionych na szeroko barków. Przybliż sztangę do klatki piersiowej, trzymając łokcie bezpośrednio poniżej dłoni na linii barków. Następnie wypchnij sztangę z powrotem do góry.