Diety Kulturystyczne: Dieta rodzinna i sałatkowa

Nadesłany przez: Hades dnia 18.01.2006, 3:40:00 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 9802 odsłon Jedząc 4-5 posiłków dziennie dostarczamy organizmowi ok. 1200 kcal. Menu zostało tak skomponowane, by nie zabrakło nam białka, witamin i minerałów. W jadłospisie dominują warzywa i owoce - produkty te zawierają dużo błonnika, dzięki czemu dobrze trawimy i nie czujemy się głodni.

DIETA RODZINNA 2-4 kg w ciągu miesiąca

Zasady diety

Jedząc 4-5 posiłków dziennie dostarczamy organizmowi ok. 1200 kcal. Menu zostało tak skomponowane, by nie zabrakło nam białka, witamin i minerałów. W jadłospisie dominują warzywa i owoce-
produkty te zawierają dużo błonnika, dzięki czemu dobrze trawimy i nie czujemy się głodni. Zupełnie wykluczone są dania smażone w tłuszczu oraz węglowodany łatwo przyswajalne przez organizm: cukier i słodycze. Niewskazane są także produkty pobudzające łaknienie ? kawa naturalna i ostre przyprawy. Uzupełnieniem jadłospisu są napoje: niegazowana woda mineralna, przegotowana woda lub soki owocowe (pijemy je przed śniadaniem) oraz napoje mleczne i herbatki ziołowe. Te pijemy przed snem.

I dzieą

Śniadanie: filiżanka kawy zbożowej z mlekiem odtłuszczonym bez cukru, kromka pełnoziarnistego pieczywa cienko posmarowana masłem z plasterkiem polędwicy, 150 g surówki z papryki, ogórków, pomidora i cebuli, z odrobiną oleju
Drugie śniadanie: 2 kromki chrupkiego chleba, 100 g chudego serka owocowego, herbata bez cukru Obiad: 200 g kurczaka pieczonego w folii z przyprawami ziołowymi, 150 g surówki z porów i marchwi wymieszanej z jogurtem, szklanka soku owocowego

Kolacja: 80 g kabaczka faszerowanego wołowiną i ryżem, herbata z mlekiem

II dzieą

Śniadanie: filiżanka herbaty owocowej bez cukru, kromka pieczywa gruboziarnistego cienko posmarowana margaryną, 200 g sałatki z kurczaka i jarzyn polanej odrobiną oleju, podanej na liściu sałaty

Drugie śniadanie: szklanka jagód lub truskawek z łyżką serka homogenizowanego

Obiad: filiżanka czystego barszczu z buraków, 150 g ryby pieczonej w folii z 3 łyżkami ryżu brązowego z odrobiną masła, 150 g sałatki z pomidora i cebuli, szklanka kisielu jabłkowego ze słodzikiem

Kolacja: zapiekanka z 250g ziemniaków wymieszanych z pieczarkami, gotowanym jajkiem, cebulą i odrobiną oleju, szklanka kefiru

III dzieą

Śniadanie: filiżanka kawy zbożowej z mlekiem odtłuszczonym, grahamka cienko posmarowana masłem z 3 plasterkami szynki, liść zielonej sałaty

Drugie śniadanie: 3 mandarynki

Obiad: filiżanka bulionu, 100 g wołowiny gotowanej, 2 ziemniaki z wody z koperkiem, włoszczyzna z bulionu, ćwikła z chrzanem z dwóch buraków, 150 g jogurtu owocowego bez cukru

Kolacja: jajko faszerowane pieczarkami, kromka pieczywa pszenno-żytniego cienko posmarowana margaryną, 150 g sałatki z kapusty białej, herbata z mlekiem bez cukru

VI dzieą

Śniadanie: 3 łyżki płatków kukurydzianych zalanych szklanką chudego mleka, 150 g owoców sezonowych

Drugie śniadanie: kromka pumpernikla, 100 g sałatki z selera, groszku, szynki doprawionej jogurtem, filiżanka herbaty z dzikiej róży bez cukru

Obiad: filiżanka zupy czystej pomidorowej, 300 g gołąbków z ryżem brązowym, mięsem i warzywami, 150 g arbuza

Kolacja: 300 g placków ziemniaczano-marchwiowych usmażonych na odrobinie oleju, 100 g surówki z czerwonej kapusty, filiżanka herbaty z mlekiem

V dzieą

Śniadanie: filiżanka kawy bezkofeinowej z mlekiem odtłuszczonym, kromka pieczywa pełnoziarnistego z pastą z serka twarogowego i jajka ze szczypiorkiem, kiwi

Drugie śniadanie: 170 g jogurtu naturalnego

Obiad: 250 g gotowanego kurczaka, 200 g ziemniaków z koperkiem, 100 g fasolki szparagowej z wody, 100 g sałatki z czerwonej kapusty, szklanka kompotu z jabłek bez cukru

Kolacja: filiżanka herbaty bez cukru, 100 g sałatki z brązowego ryżu, tuączyka i warzyw, 100 g owoców sezonowych lub cytrusowych

VI dzieą

Śniadanie: filiżanka kawy zbożowej z mlekiem, kromka chleba razowego z 70 g pasty z wątróbki cielęcej i kiszonego ogórka, jabłko

Drugie śniadanie: szklanka koktajlu z kefiru i owoców sezonowych lub mrożonych ze słodzikiem, 2 kromki chleba chrupkiego

Obiad: 130 g pulpetów z mięsa, kaszy i warzyw, 2 ziemniaki z wody z koperkiem, 100 g surówki z kapusty pekiąskiej, szklanka napoju owocowego bez cukru

Kolacja: omlet na parze z 2 jaj ze szpinakiem, filiżanka mleka odtłuszczonego

VII dzieą

Śniadanie: 2 łyżki płatków owsianych ze szklanką mleka, pół bułeczki z łyżeczką dżemu niskosłodzonego, filiżanka herbaty

Drugie śniadanie: 2 kromki chleba chrupkiego z łyżką serka homogenizowanego, grejpfrut

Obiad: pół porcji zupy jarzynowej, 150 g ryby duszonej, 150 g brokuł z wody , 150 g surówki z marchwi i jabłka

Kolacja: 300 g kaszki kuskus z warzywami, szklanka soku pomidorowego.

DIETA SAŁATKOWA

Stosując dietę sałatkową, nie ma się aż tak dużego łaknienia na mięso i tłuste potrawy, można więc je zastąpić niskokalorycznymi warzywami i owocami.
Dieta dostarcza 1000 kcal dziennie, obfituje w witaminy, minerały, błonnik. Nie jest pracochłonna, a sałatki można zabrać bez problemu wszędzie, do pracy, na plażę, na działkę. Należy wypijać 2 litry płynów dziennie.

Trwa: 7 do 21 dni.
Odchudza: Około 1 kg tygodniowo.
Można ją powtarzać: W każde wakacje.
Polecana: Wszystkim dorosłym, zdrowym osobą.
Niewskazana dla: Dorastającej młodzieży, kobiet ciężarnych i karmiących.
Szczególnie bogata w: Witaminy A, E, C z grupy B oraz błonnik.

Menu dla diety sałatkowej

I DZIE�

I Śniadanie 250 kcal
Grzanki z pomidorami, bawarka z mlekiem 0,5% bez cukru. Grzanki z pomidorami
Składniki: 150g pomidora, 1/4 bagietki, 1 ząbek czosnku, 1 łyżka oliwy, 4 oliwki bez pestek, 1 łyżeczka świeżej bazylii, sól, pieprz.
Wykonanie: pomidory sparzyć, obrać, usunąć pestki i posiekać. Dodać bazylię, sól, pieprz i wymieszać. Czosnek obrać, posiekać z oliwą. Bagietkę pokroić w ukośne kromki, posmarować oliwą z czosnkiem i opiec w piekarniku. Oliwki zmiksować z oliwą i posmarować nimi grzanki. Nałożyć na nie masę pomidorową i podawać.

II Śniadanie 139 kcal
Sałatka z melonem, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Sałatka z melonem
Składniki: 150g melona miodowego, 85g arbuza, 4 rzodkiewki, 1/3 sałaty lodowej. 1/3 łyżeczki ostrej musztardy, 1 łyżeczka rzeżuchy.
Sos: 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka soku z cytryny, ziarna pieprzu, sól.
Wykonanie: melona i arbuza obrać, oczyścić z pestek i pokroić w kostkę. Rzodkiewki pokroić umyć, odciąć ogonki i przekroić na pół. Sałatę umyć i porwać na drobne kawałki. Owoce wymieszać z rzodkiewkami, sałatą i musztardą, odstawić na 30 minut do lodówki.
Sos: oliwę wymieszać ze świeżo zmielonym pieprzem, dodać sok z cytryny z łyżeczką wody, doprawić solą. Sałatkę przed podaniem polać sosem i posypać rzeżuchą.

Obiad 325 kcal
Sałatka ryżowa, szklanka herbaty z malin bez cukru.
Sałatka ryżowa
Składniki: 70g suchego ryżu pełnoziarnistego, 250g pieczarek, 3 ogórki konserwowe, 1 średnia cebula, sól, pieprz, natka, 1 łyżeczka majonezu light.
Wykonanie: ryż ugotować na sypko, Pieczarki umyć, pokroić i poddusić na wodzie. Ogórki pokroić w drobną kostkę. Cebulę posiekać. Wszystkie składniki wymieszać i dodać majonez z przyprawami.

Podwieczorek 99 kcal
Kubeczek (150ml) jogurtu naturalnego bez cukru, szklanka kawy zbożowej bez cukru.

Kolacja 190 kcal
Jabłko faszerowane, szklanka herbaty z cytryną bez cukru.
Jabłko faszerowane
Składniki: 1 duża antonówka.
Farsz: 50g piersi kurczaka bez skóry, 10g szynki wieprzowej gotowanej, 1 plasterek obranego selera korzeniowego, 1 suszona morela, 1/4 łyżeczki miodu, 1/4 łyżeczki sosu sojowego, imbir, biały pieprz, gałka muszkatołowa, sól, 1 goździk.
Wykonanie: farsz: przyprawy wymieszać. Lekko zamrożoną pierś kurczaka pokroić w paski, posypać przyprawami i odstawić na 2 godziny do lodówki. Morelę, szynkę, selera pokroić w paski. Sos sojowy połączyć z miodem i 1/4 łyżeczki wody. Dodać resztę składników i wymieszać. Jabłko umyć, ściąć wierzch, wydrążyć i zanurzyć na sekundę we wrzątku, następnie osączyć. Wypełnić farszem, przykryć ściętym wierzchołkiem, wstawić do piekarnika (180 stopni C) na 1 godzinę.

II DZIE�

I Śniadanie 160 kcal
Sałatka jabłkowa, szklanka kawy zbożowej bez cukru.
Sałatka jabłkowa
Składniki: 1 duże jabłko, 2 łyżki rodzynek, 2 brzoskwinie konserwowe bez soku, 1 łyżka soku pomaraączowego, 1/2 łyżeczki miodu.
Wykonanie: jabłko zetrzeć na grubej tarce, resztę składników, oprócz rodzynek, zmiksować i połączyć z jabłkami i rodzynkami.

II Śniadanie 140 kcal
Sałatka z białą rzodkwią, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Sałatka z białą rzodkwią
Składniki: 1 mała marchew, 1/4 dużej, białej rzodkwi, 1 plasterek szynki gotowanej (25g), 1 łyżeczka płatków kukurydzianych, 1 łyżka jogurtu naturalnego bez cukru, 1/6 szklanki soku z pomaraączy, sok z cytryny, 1/4 łyżeczki miodu, sól.
Wykonanie: marchew i rzodkiew umyć, obrać i zetrzeć na tarce jarzynowej. Szynkę pokroić w kostkę. Składniki wymieszać i posypać płatkami. Jogurt wymieszać z sokiem pomaraączowym, cytrynowym, miodem i solą. Sosem polać sałatę.

Obiad 340 kcal
Sałatka meksykaąska, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Sałatka meksykaąska
Składniki: 100ml jogurtu naturalnego bez cukru, 1 łyżka koncentratu pomidorowego, 2-3 krople tabasco, 1 łyżka soku z cytryny, 2 jajka, 50g ugotowanej fasoli czerwonej, 30g kukurydzy konserwowej, 2 liście sałaty.
Wykonanie: utrzeć sos z jogurtu, koncentratu, tabasco i cytryny. Jajka ugotować na twardo i pokroić w plasterki, wymieszać z pozostałymi składnikami i położyć na liściach sałaty, polać sosem.

Podwieczorek 88 kcal
Szklanka soku z pomaraączy.

Kolacja 215 kcal
Surówka z selera i malin, szklanka herbaty bez cukru.
Surówka z selera i malin
Składniki: 1 mały seler korzeniowy, sok z cytryny, sól, pieprz, chilli, 150ml jogurtu naturalnego bez cukru, 200g malin, 1 łyżeczka cukru pudru, 3 liście sałaty.
Wykonanie: selera po umyciu i obraniu pokroić na plasterki, a następnie w drobne paseczki. Skropić sokiem z cytryny i wymieszać z solą, chili, pieprzem i jogurtem. Dodać maliny i cukier puder. Położyć na liściach sałaty i udekorować malinami.

III DZIE�

I Śniadanie 284 kcal
Sałatka swojska, szklanka kawy bez cukru.
Sałatka swojska
Składniki: 1 średnia reneta, 1 mały banan, 1 średnia pomaraącza, 1 średnia gruszka, 100g śliwek węgierek.
Wykonanie: wszystkie owoce po umyciu, obraniu i wydrylowaniu pestek drobno pokroić i wymieszać.

II Śniadanie 70 kcal
Surówka z arbuza, szklanka wody mineralnej nie gazowanej.
Surówka z arbuza
Składniki: 75g arbuza bez skóry i pestek, 1/4 średniego jabłka, 1/2 pomidora, 1/4 główki sałaty lodowej, sok z cytryny, 1 łyżka jogurtu naturalnego bez cukru, 1/4 łyżeczki miodu, sól, natka.
Wykonanie: pomidora sparzyć, obrać ze skóry i pokroić w grube plastry. Arbuz i jabłko pokroić w grube plastry. Sałatę umyć i porwać na małe cząstki. Jogurt wymieszać z sokiem z cytryny, miodem, solą. Sosem polać sałatę i udekorować natką.

Obiad 350 kcal
Sałatka piracka, szklanka herbaty zielonej bez cukru, szklanka herbaty zielonej bez cukru.
Sałatka piracka
Składniki: 100g wędzonej makreli, 1 jajko ugotowane na twardo, 20g marynowanych cebulek, 5 czarnych oliwek bez pestek, 1/2 pomidora, 3 liście sałaty , 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 1 łyżeczka octu winnego, 1 łyżeczka marynaty z cebulek, pieprz cayenne, sól.
Wykonanie: makrelę obrać ze skóry i usunąć ości, rozdrobnić. Cebulki, jajko, pomidora i oliwki pokroić w drobną kostkę. Z oliwy, octu, marynaty i przypraw sporządzić sos. Polać nim sałatkę ułożoną na liściach sałaty.

Podwieczorek 137 kcal
Sałatka owocowa z sosem winnym, szklanka wody mineralnej niegazowanej.
Sałatka owocowa z sosem winnym
Składniki: 100g arbuza, po 30g: moreli, brzoskwią, gruszek, wiśni. Sos: 40ml wina czerwonego wytrawnego, 1/2 łyżeczki miodu, goździki, cynamon.
Wykonanie: arbuza obrać, usunąć pestki, miąższ pokroić w kostkę. Pozostałe owoce umyć i obrać. Wiśnie wydrylować, resztę owoców pokroić w kostkę. Sos: do wina dodać miód i przyprawy, podgrzać, wymieszać i ostudzić. Owoce zalać sosem i odstawić na 2 godziny do lodówki.

Kolacja 162 kcal
Sałatka rosyjska, szklanka herbaty z róży bez cukru.
Sałatka rosyjska
Składniki: 1 średni pomidor, 50g ogórka kwaszonego, 50g groszku konserwowego, 50g ogórka zielonego, ocet, sól, pieprz, 50g ugotowanego kurczaka, 1 łyżeczka majonezu light, sałata, natka.
Wykonanie: pomidora umyć. Ogórka zielonego obrać i razem z kwaszonym pokroić w kostkę. Kurczaka drobno pokroić. Z pomidora odkroić wierzch i wydrążyć miąższ. Odstawić. Wymieszać w misce wszystkie pozostałe składniki, prócz pomidora, sałaty i natki. Włożyć do pomidora, udekorować natką i położyć na sałacie.