Diety Kulturystyczne: Dieta

Nadesłany przez: Hades dnia 18.01.2006, 3:40:00 Ocena: 10.00 (1 głos) Oceń artykuł 20340 odsłon Wskazówki dietetyczne zawarte w tym artykule można wykorzystać zarówno do przybrania na wadze, utrzymania wagi, jak też do utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej. Kulturyści wykorzystują je do przygotowania się przed zawodami oraz aby utrzymać wagę poza sezonem.

Jednak żadna dieta nie może być efektywna, jeśli się z niej nie korzysta konsekwentnie. Aby ułatwić sobie zadanie, należy prowadzić dokładne zapiski, co i kiedy się je. Oczywiście wymaga to nieco wysiłku, ale z pewnością się opłaca. Naukowcy dowiedli, bowiem, że ludzie ignorujący odnotowywanie liczby spożywanych kalorii zwykle przyjmowali ich zbyt dużo.

Dotyczą one;
1. Składników pokarmowych – a dokładnie zależności i równowagi pomiędzy makroelementami; białkami, węglowodanami i tłuszczami.
2. Ilości spożywanych pokarmów, – czyli liczby kalorii, które powinno się spożyć w ciągu dnia.
3. Rodzaju przyjmowanych odżywek – roli aminokwasów, witamin i składników mineralnych w diecie.
4. Pory posiłków – jak często i o jakiej porze się jada.
5. Wpływ ćwiczeą fizycznych na dietę, – jakie znaczenie mają ćwiczenia siłowe i aerobowe dla budowy ciała.
6. Prowadzenie dziennika, w którym szczegółowo opisuje się sposób realizacji wytyczonych celów.

Białka, węglowodany i tłuszcze.
W diecie ważne są trzy podstawowe elementy odżywcze;
- białka
- węglowodany
- tłuszcze

Każdy rodzaj pożywienia jest swego rodzaju kompozycją tych składników. Dlatego też dieta mająca na celu obniżenie wagi ciała powinna zakładać odpowiednie spożycie poszczególnych składników odżywczych w ciągu dnia.
Dzięki zaleceniom dietetycznym osoby znającej się na żywieniu, w prosty sposób można określić, ile czego powinno się spożywać każdego dnia.

Oto kilka wskazówek;
1. Tłuszcze – jedz ich możliwie jak najmniej, czyli poniżej 30% całego dziennego spożycia kalorii. Wielu kulturystów przygotowujących się do zawodów ogranicza spożycie tłuszczów nawet do 10%.
2. Białka – spożywaj ich średnio 1g na 0,5 kg wagi ciała w dni, kiedy ćwiczysz intensywnie oraz połowę tej dawki w dni wolne od zajęć.
3. Węglowodany – ich spożycie powinieneś dostosować w zależności od tego, czy pragniesz przybrać na wadze, zachować ją, lub utracić kilka zbędnych kilogramów.

Spożycie kalorii.
Kalorie to inaczej energia, a nadmiar energii przeważnie odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej. Jeśli jednak spożywa się zbyt mało kalorii, organizm, aby zaspokoić swe potrzeby, rozpoczyna przemianę nagromadzonego wcześniej tłuszczu – dotyczy to oczywiście osób regularnie trenujących. Ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia, a jedynie radykalnie obniżą spożycie kalorii, najprawdopodobniej zmniejszą tylko tempo przemian metabolicznych. Aby zatem utracić nadmiar tkanki tłuszczowej, należy oprócz diety stosować również ćwiczenia fizyczne.

Bez względu na rodzaj uprawianych ćwiczeą, obniżenie wartości kalorycznej spożywanych potraw jest kluczem do utraty zbędnej tkanki tłuszczowej. Najlepsza dieta odchudzająca zakłada spożycie chudych lub niskotłuszczowych pokarmów, ustalonej ilości białka oraz węglowodanów – w zależności od intensywności treningu.

W rzeczywistości można sobie pozwolić na ograniczenie spożycia węglowodanów jedynie do takiego stopnia, aby nie spowodować ich niedoboru w organizmie. W skrajnych przypadkach można doprowadzić do tzw. Kwasicy katonowej.
Zbyt mała ilość węglowodanów w organizmie ogranicza jego zdolność do przetwarzania tłuszczów, co jest niezwykle szkodliwe. Na tym etapie pojawiają się, bowiem ciała katonowe. Jeśli poziom energii dzięki spożyciu węglowodanów nie zostanie odpowiednio wcześnie podniesiony, zacznie następować degradacja tkanki mięśniowej.
Kiedy już ustali się ilość spożywanych białek, tłuszczów i węglowodanów, pozostanie jedynie dostosowanie dwóch czynników;
- odpowiedniej suplementacji
- treningu

Rola składników odżywczych.
Każdy, komu nie jest obcy problem żywienia, zna korzyści płynące z przyjmowania dodatkowych składników odżywczych. Suplementacja jest szczególnie ważna w przypadku zastosowania diety odchudzającej. Dodatkowe spożycie witamin i składników mineralnych zapewnia prawidłowy przebieg procesów metabolicznych, sprzyjających utracie wagi.
Odżywki proteinowe są również niezwykle cenne, ponieważ jest dość trudno tak ułożyć dietę, aby spożywać jednocześnie duże ilości białka i niewielkie – tłuszczów. Wiele produktów bogatych w białka zawiera, bowiem również spore ilości tłuszczów. Dlatego też korzystając z odżywek proteinowych, można zachować niewielkie spożycie kalorii, a jednocześnie nie narazić się na niedobór białka w organizmie.

Istnieją jeszcze dwie inne korzyści płynące z zastosowania odżywek proteinowych.
Po pierwsze;
Organizm wymaga kompletnego zestawu białek, potrzebnych do zbudowania i zachowania tkanki mięśniowej, a odżywki dostarczają mu określonych ilości dokładnie dobranych aminokwasów, włącznie z tymi, których sam nie jest w stanie wyprodukować. Każdy spożywczy produkt białkowy zawiera odmienne ilości aminokwasów, natomiast odżywka składa się ze wszystkich możliwych aminokwasów, koniecznych do prawidłowego przebiegu syntezy białek.

Po drugie;
Podczas gdy organizm wstępnie przetwarza tłuszcze i węglowodany na energię, równocześnie „spala” pewne ilości aminokwasów (szczególnie aminokwasy o rozgałęzionych łaącuchach). Dostarczenie dodatkowych aminokwasów w postaci odżywki pozwala zachować tkankę mięśniową w stanie nienaruszonym, mimo zastosowania diety odchudzającej.

Kiedy jeść?
Pory posiłków są tak samo istotne, jak ilość spożywanego jedzenia. Ważne jest, aby organizm otrzymał pełne składniki odżywcze niemal nieustannie, ponieważ im większe są przerwy pomiędzy posiłkami, tym większe jest niebezpieczeąstwo, że zacznie on odkładać sobie część pożywienia „na zapas” w postaci tkanki tłuszczowej. Absolutnie konieczne jest dostarczanie organizmowi pewnych ilości białek i węglowodanów, kiedy zapotrzebowanie na nie jest najwyzsze. Zwykle przypada to na okres od dwóch godzin po wyczerpujących ćwiczeniach.
Dlatego powinno się;
1. spożywać 4 – 5 mniejszych posiłków w ciągu dnia zamiast 2 – 3 większych.
2. najobfitszy posiłek spożywać niedługo po treningu ( wtedy też dobrze jest przyjąć odpowiednie odżywki.
3. spożywać białka podczas każdego posiłku, nie tylko ze względu na zapotrzebowanie na nie organizmu, ale również w celu przyspieszenia tempa przemian metabolicznych.

Trening.
Ćwiczenia fizyczne powodują zużycie kalorii, a co ważniejsze – powodują lepsze przyswajanie spożywanych elementów odżywczych. Poddawana wysiłkowi tkanka mięśniowa wymaga białka, kości – wapnia, zużycie zapasów zmagazynowanej energii powoduje wzmożenie zapotrzebowania na glikogen syntetyzowany z węglowodanami.
Trening kulturystyczny powoduje zużycie kalorii, jednak nie na tyle duże, jak można by to sobie wyobrazić. Jest to, bowiem aerobowy typ ćwiczeą, składający się z krótkich i intensywnych form aktywności, które szybko powodują zużycie tlenu dostarczanego do mięsni. Jednak przy ćwiczeniach wykonywanych powoli, dłużej i wymagających większej wytrzymałości, poziom intensywności jest na tyle niski, ze możliwy jest ciągły dopływ tlenu do tkanki mięśniowej. Tlen jest konieczny do zachowania energii w jej komórkach przez dłuższy czas. Ćwiczenia aerobowe są natomiast doskonałe w celu zużycia nadmiaru kalorii oraz przyspieszenia tempa przemiany materii.
Obecnie kulturyści zrozumieli, że nie powinni odchudzać się tak intensywnie, jak to robili ich poprzednicy, natomiast jedząc odrobinę więcej, muszą spalać nadmiar kalorii dzięki ćwiczeniom aerobowym. Najbardziej popularnym ćwiczeniem pobudzającym pracę układu krążenia jest jazda na rowerze stacjonarnym, chociaż niektórzy sportowcy preferują automatyczne bieżnie lub steppery. Oczywiście w ten sam sposób działa bieganie na długich dystansach, szybkie wspinanie się po schodach lub szybkie marsze.
Ćwiczenia aerobowe powinny być wykonywane w jednej lub dwóch sesjach dziennie, przez 20 – 40 minut podczas każdej z nich. Należy jednak uważać, aby ćwiczenia aerobowe nie były zbyt intensywne, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na jakość tkanki mięśniowej. Jeśli trenuje się w celu wyrobienia szybkości np. jazdy na rowerze, ćwiczenia te są niewątpliwie najlepsze. Jeśli jednak naszym celem jest rozwinięcie i ukształtowanie masy mięśniowej, powinniśmy kierować się mottem; „Aby wyglądać jak kulturysta, należy trenować jak kulturysta.”
Nadmiar treningu pobudzającego do pracy układ krążenia powoduje przyzwyczajenie się organizmu do tego rodzaju aktywności, a w konsekwencji zbudowanie innej sylwetki niż ta wymagana w bodybuldingu.

Tempo przemiany materii.
Tempo przemiany materii, mierzone w stanie spoczynku, wskazuje na zdolność organizmu do przetwarzania kalorii w momentach wstrzymania aktywności treningowej. Może ono zostać zwiększone zarówno przez rozpoczęcie ćwiczeą, jak też przez spożycie posiłku. Kalorie są spalane głównie podczas treningu, który zajmuje jedynie niewielką część dnia sportowca (pod warunkiem, że nie jest to jego dzieą odpoczynku). Zatem większa część całkowitej energii metabolicznej jest w chwilach wolnych od ćwiczeą. Stosując intensywne ćwiczenia, które zwiększają tempo przemiany materii w chwilach odpoczynku, można w znaczny sposób podnieść dzienne zużycie kalorii.
Spożywanie posiłków również zwiększa tempo przemian metabolicznych, dlatego też często po obfitym jedzeniu robi się nam gorąco. Jest to powód, dla którego korzystniejsze jest spożywanie w ciągu dnia pięciu mniejszych posiłków zamiast trzech obfitych. Jednak produkty spożywcze różnie wpływają na proces przemiany materii. Jednak produkty spożywcze różnie wpływają na proces przemiany materii. Spożywając węglowodany lub tłuszcze, można automatycznie podnieść tempo metabolizmu o 10%, a zjedzenie białek przyspiesza przemiany aż o 30%.
Oczywiście odmawianie sobie jedzenia zmniejsza tempo przemian metabolicznych. Im mniejsze są dania i rzadziej się je spożywa, tym wolniejszy jest metabolizm. Jest to powód, dla którego diety głodowe bywają tak mało efektywne. Zwiększenie odstępów między posiłkami powoduje, kiedy tylko jedzenie dostanie się do układu pokarmowego, odkładanie energii przez organizm w postaci tkanki tłuszczowej.

Zapiski.
Wskazówki dietetyczne zawarte w tym artykule można wykorzystać zarówno do przybrania na wadze, utrzymania wagi, jak też do utraty nadmiaru tkanki tłuszczowej. Kulturyści wykorzystują je do przygotowania się przed zawodami oraz aby utrzymać wagę poza sezonem.
Jednak żadna dieta nie może być efektywna, jeśli się z niej nie korzysta konsekwentnie. Aby ułatwić sobie zadanie, należy prowadzić dokładne zapiski, co i kiedy się je. Oczywiście wymaga to nieco wysiłku, ale z pewnością się opłaca. Naukowcy dowiedli, bowiem, że ludzie ignorujący odnotowywanie liczby spożywanych kalorii zwykle przyjmowali ich zbyt dużo.
Praca ta jest niewątpliwie męcząca, ale po nabraniu wprawy w ocenianiu zawartości kalorii w poszczególnych produktach i nabraniu nowych przyzwyczajeą żywieniowych można z niej zrezygnować. Im dłużej jednak będzie się prowadzić dietetyczny dzienniczek, tym większa pewność, że nie popełni się zasadniczych błędów.