Trening w kulturystyce: Jak często trenować ?

Nadesłany przez: Hades dnia 27.05.2008, 21:38:45 Ocena: 8.00 (2 głosów) Oceń artykuł 66835 odsłon Ile razy w tygodniu, albo co ile dni trenować poszczególne grupy mięśniowe? Jest to podstawowe pytanie, na które każdy ćwiczący niezależnie od stażu powinien znać odpowiedz. Są warianty mówiące o kilkunastu treningach w tygodniu, jak i o jednym treningu na kilkanaście dni. W literaturze fachowej wyróżnia się jednak trzy główne warianty.

Wariant 1:
Trzy razy w tygodniu

Jego zwolennicy opieraja sie na badaniach ktore potwierdzily ze miesnie w pelni regeneruja sie w 48 godzin po treningu i nie nalezy przedluzac tego czasu, gdyz potem zaczynaja tracic to, co zyskaly dzieki cwiczeniom.
Warto zaznaczyc, ze wariant ten nie opiera sie na schemacie, wedlug ktorego odbywamy trzy treningi w tygodniu, na ktorych cwiczymy wszystkie grupy miesni. System "trzy treningi na cale cialo" jest zalecany przede wszystkim dla kulturystow poczatkujacych oraz zawodnikow fitness.
Zazwyczaj planujemy szesc treningow w tygodniu, tak podzielonych ze kazda grupe miesniowa cwiczymy trzy razy. Zwolennikiem tej teorii jest m.in. autor książki "Theory and Methodology of Training" prof. dr Tudor Bompa.



Wariant 2:
Dwa razy w tygodniu

Najpowszechniejszy układ treningow. Lansowany przez Joe Weidera w jego pracy „Joe Weider Bodybuilding System”. Wariantowi temu podporządkowano system treningu dzielonego, który pozwala tak zaplanowac rozklad zajec aby przy 4-6 treningach w tygodniu kazda grupa miesniowa była cwiczona dwa razy.
Istenieje wiele roznorodych schematow treningowych , dopasowanych do cyklu tygodniowego, w których pojedyncza grupe miesni cwiczymy dwa razy. Ten wariant zalecany jest przede wszystkim kulturystom srednio i wysoko zaawansowanym, stawiajacych sobie za cel szybki rozwoj masy miesniowej.


Wariant 3:
Raz w tygodniu

Ten wariant znajduje uznanie i poparcie wśród zwolenników sportów siłowych (np. trójboju), oraz kulturystów najwyższej klasy. Jej propagatorem jest d Frederick Hatfield były mistrz swiata i rekordzista swiata w trójboju, autor wielu bestsellerów.



Prawda jest jednak taka, ze nie jest możliwe dobranie odpowiedniej częstotliwości treningów na poszczególne grupy mięśniowe, wpływa na to wiele czynników.

Genetyka:
Różnice genetyczne grają niewielka role u początkujących. Natomiast w miare, jak cwiczacy staje się silniejszy i masywniej umiesniony roznice te sa bardziej widoczne.

Najwiekszy wplyw maja takie czynniki jak:
-stosunek bialych wlokien miesniowych do czerwonych
-tolerancja na ból
-sprawność procesów metabolicznych
-sila impulsów nerwowych wywolujacych skurcz miesni
-proporcje kostnoszkieletowe oraz położenie przyczepów miesniowych, dzwignie
-sprawnosc procesow biochemicznych zachodzących na zewnątrz komorek
-zdolnosc do koncentracji psychicznej
-nastawienie psychiczne, motywacja


Metoda treningu:
Stosowana metoda treningu ma duzy wplyw na czestotliwosc cwiczen. Jeśli wykonujemy dużo ciężkich ćwiczeń wielostawowych, kładąc nacisk na negatywna fazę ruchu, to czas potrzebny na regeneracje będzie dłuższy. Ogólnie mówiąc, im większa intensywność ćwiczeń, tym dłuższy czas potrzebny na regeneracje mięśni.


Odnowa biologiczna:
W procesach odnowy biologicznej biorą udział nie tylko mięśnie ale również organy wewnętrzne jak wątroba, nerki, trzustka. Biorą one udział w detoksykacji krwi z toksyn – produktów przemiany materii. Jeśli te procesy nie zostaną zakończone nie należy spodziewać się optymalnych efektów.



Na podstawie stosunku białych włókien mięśniowych do czerwonych można w przybliżeniu określić indywidualne predyspozycje do treningu siłowego osoby ćwiczącej. Wyróżniamy 3 grupy sportowców :
-z szybka zdolnością do rozwoju masy mięśniowej, szybki przyrost (20-25% ćwiczących)
-normalny przyrost (50-60% ćwiczących)
-wolny przyrost (20-25% ćwiczących)


Zalecany czas trwania przerw miedzy kolejnymi treningami:

1. osoby o wolnych przyrostach masy
(mające przewagę czerwonych włókien miesniowych)

czworoglowe ud, najszersze grzbietu:
trening lekki 3 dni przerwy
trening średni 4 dni przerwy
trening ciężki 5 dni przerwy

klatka piersiowa, górny grzbiet, bicepsy, tricepsy, barki:
trening lekki 2 dni przerwy
trening średni 3 dni przerwy
trening ciężki 4 dni przerwy


talia, łydki, przedramiona:
trening lekki 1 dni przerwy
trening średni 2 dni przerwy
trening ciężki 3 dni przerwy



2. osoby o przeciętnych przyrostach masy
(mające zbliżoną ilość czerwonych i białych włókien mięśniowych)

czworoglowe ud, najszersze grzbietu:
trening lekki 4 dni przerwy
trening średni 5 dni przerwy
trening ciężki 6 dni przerwy

klatka piersiowa, górny grzbiet, bicepsy, tricepsy, barki:
trening lekki 3 dni przerwy
trening średni 4 dni przerwy
trening ciężki 5 dni przerwy


talia, łydki, przedramiona:
trening lekki 2 dni przerwy
trening średni 3 dni przerwy
trening ciężki 4 dni przerwy



3. osoby o szybkich przyrostach masy
(mające przewagę białych włókien mięśniowych nad czerwonymi)

czworoglowe ud, najszersze grzbietu:
trening lekki 3 dni przerwy
trening sredni 4 dni przerwy
trening ciężki 5 dni przerwy

klatka piersiowa, górny grzbiet, bicepsy, tricepsy, barki:
trening lekki 2 dni przerwy
trening średni 3 dni przerwy
trening ciezki 4 dni przerwy


talia, łydki, przedramiona:
trening lekki 1 dni przerwy
trening średni 2 dni przerwy
trening ciężki 3 dni przerwy



Przetrenowanie:Brak postępów może oznaczać ze jesteśmy przetrenowani. Problem w tym ze wielu ćwiczących nie zdaje sobie sprawy ze popadło właśnie w taki stan. Co gorsza, na brak postępów reagują jeszcze intensywniejszym treningiem, a to tym bardziej pogarsza sytuacje. Lepiej wiec zareagować w odpowiedni sposób – więcej czasu na regeneracje, dłuższe przerwy między treningami.

Mając takie wskazówki i analizując osiągane postępy, można samemu manipulować treningiem – liczba serii, powtórzeń, dlugoscia przerw miedzy seriami, wielkością obciążeń i rodzajem ruchu. Po pewnym czasie dojdziemy do optymalnego treningu dla rozwoju masy mięśniowej w możliwie jak najkrótszym czasie. Oczywiście trzeba pamiętać o odpowiednim odżywianiu, suplemacji jak również długości snu.