Porady dla zaawansowanych: Wzrost siły

Nadesłany przez: Hades dnia 19.06.2008, 16:47:18 Ocena: 10.00 (2 głosów) Oceń artykuł 7248 odsłon Innym pomysłem na zwiększenie intensywności treningu jest zastosowanie się do sprawdzonych już i udokumentowanych zasad treningu Weidera. Poza intensywnością niezwykle ważna jest odpowiednia dieta. Organizmowi należy dostarczać duże ilości składników odżywczych, kalorii, mikroelementów i witamin (białko wynosi ok 30%, na węglowodany ok 50%, a na tłuszcz ok 20%.

Na wzrost siły działają dwa główne mechanizmy: aktywacja większej ilości jednostek ruchowych w danym ćwiczeniu i hipertrofia czyli przerost mięśni szkieletowych. Czynnik pierwszy jest objawem adaptacji układu nerwowego do bodźców treningowych, natomiast czynnik drugi spowodowany jest regularnymi i niezwykle intensywnymi treningami.

Przerost mięśni szkieletowych objawia się zgrubieniem włókien mięśniowych, które z czasem stają się coraz bogatsze w zasoby energetyczne. Bezpośrednio na wzrost siły wpływa zwiększenie przekroju poprzecznego mięśnia. Do powiększenia przekroju poprzecznego mięśni niezbędne jest poddawanie włókien mięśniowych coraz większym obciążeniom podczas każdej sesji treningowej. Intensywny trening (ćwiczenia z dużymi ciężarami) powoduje aktywację większej ilości włókien mięśniowych. Obciążenia w treningach typowo siłowych powinny sięgać 90-95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia. Brak progresji ciężaru w czasie jednego treningu i z każdym treningiem spowoduje zatrzymanie się przyrostu mięśnia i dostosowanie się siły do danego ciężaru. Każdy trening powinien być bardziej intensywny od poprzedniego.

Sposoby na zwiększenie intensywności treningu:
1. Zwiększenie ilości powtórzeń w seriach nie zmniejszając ciężaru.
2. Stosowanie większego obciążenia nie zmniejszając ilości powtórzeń w seriach.
3. Wykonywanie większej ilości serii danego ćwiczenia zmniejszając ilość powtórzeń w serii i zwiększając obciążenie (w treningu siłowym powinniśmy wykonywać od 3 do 8 powtórzeń).
4. Skracanie czasu przerwy między seriami.

Innym pomysłem na zwiększenie intensywności treningu jest zastosowanie się do sprawdzonych już i udokumentowanych zasad treningu Weidera. Poza intensywnością niezwykle ważna jest odpowiednia dieta. Organizmowi należy dostarczać duże ilości składników odżywczych, kalorii, mikroelementów i witamin (białko wynosi ok 30%, na węglowodany ok 50%, a na tłuszcz ok 20%. Spożycie kalorii powinno być wyższe o 300-400 kcal od dziennego naszego zapotrzebowania). Niezbędna jest również odnowa biologiczna, która likwiduje niekorzystne czynniki powstałe w wyniku przeciążenia organizmu i regeneracja aparatu więzadłowo - torebkowego i ścięgien. Każdy zawodnik dążący do zwiększenia siły poprzez intensywny trening z dużymi ciężarami powinien prawidłowo wykonywać ćwiczenia (z zachowaniem odpowiedniego toru ruchu) oraz odpowiednio dobierać ciężary. W innym przypadku może dojść do dolegliwości, a nawet kontuzji ze strony przeciążonych układów organizmu.