Ciekawostki kulturystyczne: Zapotrzebowanie na białko u sportowców

Nadesłany przez: Hades dnia 14.07.2008, 21:12:59 Ocena: 6.00 (3 głosów) Oceń artykuł 24613 odsłon Białko pełni przede wszystkim rolę budulca, tak więc wielu z ćwiczących nie zwraca uwagi na ilość. Część niewykorzystanych aminokwasów do syntezy ulega przemianom do glukozy, kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych czyli staje się substratem energetycznym. Przypomnę że aminokwasy cukrotwórcze to: glicyna, seryna cysteina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, arginina i histydyna. Aminokwasy tłuszczotwórcze to: walina, leucyna i izoleucyna.

Energetyczna rola białka jest tym większa im bardziej mamy niezróżnicowaną dietę, czyli taką w której brakuje węglowodanów oraz tłuszczów. Gdy jesteśmy głodni nasz organizm jest w stanie przemienić 45 %- 48% białka na glukozę i ok. 46 % na kwasy tłuszczowe i to nie tylko białko z pożywienia lecz również co jest najciekawsze z naszych mięśni!

Gdy mamy jednak dobrze zbilansowaną dietę pod względem energetycznym tzn spożywamy dobrą ilość węglowodanów oraz tłuszczów, ale spożywamy za duża białka, nie zużyte aminokwasy są zamieniane na tłuszcz i odkładane w tkance tłuszczowej. Tycie z powodu nadmiaru białka nie tylko jest nieekonomiczne ale również błędem zdrowotnym. W sporcie nadmiar białka jest nieekonomiczne gdyż poprzez przemiany białka na tłuszcz są endoergiczne i naruszają wewnętrzną pulę energii organizmu.

Przemiana białka na tłuszcz obciąża pracą między innymi wątrobę oraz nerki, które zmuszone są do wydalania szkodliwych metabolitów zatruwających i zakwaszających nasz organizm. Dlatego też długotrwała nadmierna podaż białka może ale nie musi doprowadzić do choroby nerek i wątroby. Nauka przyjęła pewne normy spożycia białka jednak jak to bywa co chwile pojawiają się nowe głosy, badania które przesuwają skalę. Dla osób nie uprawiających sportu wyczynowo norma wynosi 1g białka na 1kg masy ciała.

Dyskusja na temat wzrostu zapotrzebowania na białko przez sportowców wyczynowych wciąż się toczy. Mimo wszystko można sprecyzować niezmienne kryteria: rosnący wydatek energetyczny, nasilona przemiana materii i w związku z tym produkcja większej ilości enzymów, przewaga procesów anabolicznych nad katabolicznymi w związku z rozrostem tkanek i ciągłą ich odnową, stres jakim jest intensywny wysiłek i starty w zawodach, utrata azotu, nie związana bezpośrednio z metabolizmem mięśnia.

Wielu badaczy twierdzi żę wraz ze wzrostem wydatku energetycznego powinno zwiększać się ilość węglowodanów i tłuszczów, choć byłoby to przecież niefizjologiczne. Bardzo ciekawą koncepcję przedstawił Durnin o konieczności zwiększania ilości białka w żywieniu sportowców wysokokwalifikowanych. Autor przyjmuje badania nad polskimi ciężarowcami które przedstawiają że dobowy wydatek energetyczny sięga 6000 kcal (25,10 MJ), co oznacza minimalną dawkę białka 150g os/dz czyli 1,9 g/kg masy ciała. Spełniony byłby wówczas postulat udziału białka w wartości energetycznego dziennego pożywienia, co najmniej na poziomie 10%. A przecież wszyscy dietetycy są zgodni że przy dużych obciążeniach zapotrzebowanie na białko sięgać powinno 15% czyli 9000 kcal (37,65 MJ), a więc 225 g białka/os/dz, czyli 2,8 g/kg masy ciała.

Do takich właśnie wniosków doszedł zespół specjalistów w badaniach bilansu azotowego ciężarowców, biatlonistów i zapaśników w stylu wolnym. Jako przypomnienie napiszę że bilans azotowy to zestawienie azotu spożytego i wydalonego przede wszystkim z moczem i kałem, co świadczy o stopniu pokrycia zapotrzebowania na białko. U osób dorosłych bilans azotowy, obserwowany przez dłuższy okres czasu powinien wynosić zero (zrównoważony). Ujemny bilans azotowy świadczy o niedostatku białka, dodatni albo o nadmiarze, albo o retencji azotu w organizmie na wzrost rozrost mięśni, odnowę tkanek lub na większe spalanie aminokwasów w celach energetycznych. Retencja azotu jest normalne u sportowców wysokowykwalifikowanych, dzieci i młodzieży.

Wg ekspertów FAO/WHO straty azotu z wydzielanym potem mogą dochodzić do 3,8 g na dobę a wg badań Celejowej od 3,1 g do 9,1 g na dobę. Ponieważ średnio na 1 g azotu przypada 6,25g białka byłoby to 19,4 -56,6 g biła. Okazało się że ilość wydalanego azotu wraz z potem zależy od głównej ilości potu wydzielanego podczas treningu, a ten od masy ciała zawodnika.

By dokonywać dokładnych analiz należałoby też brać pod uwagę straty azotu u osób ze złuszczonym naskórkiem i powietrzem wydechowym. Z powietrzem wydechowym straty sięgają nawet 24 mg/kg/24 godz co w przeliczeniu na 70 kg masy ciała wynosiłoby 1,4g azotu czyli 25g białka. Wpływa to na wzrost zapotrzebowania na białko w sporcie kwalifikowanym, które sięga 150 ? 250 i więcej gramów białka dziennie na dobę podczas gdy w krajach zamożnych przeciętnie dla ogółu ludności wynosi 100-150 g.

W sporcie jednak nie może zadowalać fakt że organizm zawodnika dostosuje się do niekorzystnego sposobu żywienia. Należy dążyć do tego by dzięki racjonalnemu żywieniu podnosić efektywność i ekonomikę pracy zawodnika.

Wg Consensusu w Lozannie w roku 1991 średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4 ? 1,9 g/kg masy ciała, dla sportowców wysokokwalifikowanych przeciętnie 2,0 g/kg masy ciała?

W sportach szybkościowo, siłowych podczas intensywnego wysiłku według polskich badań i innych sięga do 2,5 -2,8g a nawet 3g/kg ciężaru ciała. Ta rozbieżność poglądów wynika przede wszystkim z niejednolitej metodyki badań (niepełne bilanse azotowe) i niejednolitego przedmiotu badań. Na ogół przeważają badania na zawodnikach niższej klasy sportowej, którzy mają dużo mniejszy dobowy wydatek energetyczny niż olimpijczycy.

To nie przypadkowa rzecz że największe stężenia azotu i wolnych aminokwasów znajdują się w tkance mięśniowej człowieka. Glikogen mięśniowy odnawia się nie tylko w cyklu Cori (czyli glukoza kwas mlekowy), lecz także w cyklu glukozoalaninowym. Według Poortmansa w tym cyklu powstaje przy tym 25 razy więcej cząstek ATP. Dlatego mobilizacja aminokwasów odgrywa duże znaczenie w przemianach energetycznych i w utrzymaniu homeostazy glukozy. Prócz tego aminokwasy są bardzo aktywnymi antyoksydantami.

Tak więc znaczne zapotrzebowanie na białko w sporcie, a równocześnie założenia by posiłek był lekki i mało objętościowy, otworzyło drogę odżywkom wysokobiałkowym, które maja częściowo pokrywać zapotrzebowanie na materiał budulcowy. Są świetnym pożywieniem gdyż występujące w nich białko jest w postaci łatwo przyswajalnych hydrolizatów.