Treningi Kulturystów: Metoda 3x3 wg. Stephana Korte

Nadesłany przez: Hades dnia 20.07.2008, 18:44:06 Ocena: 0.00 (0 głosów) Oceń artykuł 15236 odsłon System treningowy "3x3" wykorzystuje rozpiskę procentową na podstawie przyszłego (planowanego) maksymalnego powtórzenia. W celu obliczenia swoich obciążeń do treningu, należy określić swój planowany, maksymalny ciężar na jedno powtórzenie po ukończeniu ośmiotygodniowego cyklu. Po określeniu twojego obecnego obciążenia maksymalnego, dodaj do niego 10 funtów (czyli około 5 kg). To będzie Twój planowany max i wyznacznik, którego użyjesz do obliczenia ciężarów stosowanych w trakcie treningów.

Trening metodą "3x3"



Jak sama nazwa wskazuje jest to trening siłowy - ukierunkowany na TS, poprawę wyników we wszystkich trzech bojach. Jest to cykl treningowy stosowany w okresie przedstartowym.
Program ten powstał w Niemczech, stosowany był przez wielu siłaczy - wsród nich: Ralf Gierz (2200 funtów w wadze superciężkiej) oraz Michael Bruegger (pierwszy Niemiec, który przekroczył wynik 2200 funtów w TS przy wadze startowej 260 funtów, również jako pierwszy w swoim kraju wyciskał ponad 600 funtów).

Poniżej zamieszczam moje tłumaczenie na podstawie artykułu Stephana Korte o metodzie "3x3" dla wyciskania płasko. Starałem się bardzo wiernie tłumaczyć dlatego tekst może się wydawać pisany nieco "naiwnym" językiem ; pojawiają się tam także nawiązania do inncy artykułów Korte'go.


Orginalny tytuł: "A Revolutionary Approach to Powerlifting
3 x 3- Part 3- Bench Press: High Volume & Competition"

System treningowy "3x3" na poprawę wyciskania płasko jest taki sam jak w przypadku przysiadów (tutaj autor nawiązuje do innego swojego artykułu). Czy chcesz dużo wyciskać ? To żaden problem ; wszystko co musisz robić to - wyciskać. Wyciskanie płasko to najłatwiejsza droga do wytrenowania mięśni potrzebnych do "BIG BENCH" - będzie to jedyne ćwiczenie jakie będziesz wykonywał w trakcie tego cyklu. Ćwiczenie to angażuje mięśnie piersiowe, naramienne, tricepsy, a nawet mięśnie najszersze grzbietu. Pamiętaj tylko wyciskanie angażuje te mięśnie w najbardziej efektywny sposób, wymagany do tej konkurencji. Stosując system "3x3" będziesz ćwiczył trzy razy w tygodniu. Nie są potrzebne tutaj żadne ćwiczenia uzupełniające typu: boczne wznosy ramion, wyciskania francuskie czy wyciskanie na skosie. "3x3" dla wyciskania płasko oparte jest na tych samych zasadach co "3x3" dla przysiadów. Program jest zaplanowany jako ośmiotygodniowy cykl, podzielony na dwie fazy. Faza I: Faza wysokiej objętości (The high volume phase). Faza II: Faza przedzawodami/przedstartowa (The competition phase). Każda faza kończy się po czterech tygodniach.

Przygotowywania

System treningowy "3x3" wykorzystuje rozpiskę procentową na podstawie przyszłego (planowanego) maksymalnego powtórzenia. W celu obliczenia swoich obciążeń do treningu, należy określić
swój planowany, maksymalny ciężar na jedno powtórzenie po ukończeniu osiomtygodniwego cyklu.
Pierwszy krok to określić swój obecny ciężar maksymalny. We wcześniejszych artykułach sugerowałem kilka dróg jak można to wykonać. Możesz użyć "gym max" lub swój najlepszy wynik z poprzednich zawodów - ważne aby ten wynik oddawał twoją aktualną formę. Jesli chcesz określić swój aktualny max, możesz także posłużyć się "Epley formula" zawartej w pierwszym artykule z tej serii.
Po określeniu twojego obecnego obciążenia maksymalnego, dodaj do niego 10 funtów (czyli około 5 kg). To będzie Twój planowany max i wyznacznik, którego użyjesz do obliczenia ciężarów stosowanych w trakcie treningów. W pierwszej fazie będziesz używał ciężarów z przedziału 58-64% swojego zaplanowanego CM. W fazie drugiej intensywność wrośnie - obciążenia rzędu 60-95% planowanego CM.

Faza I: Tydzień 1-4

High Volume Phase[indent]Celem pierwszej fazy jest rozwinięcie podstaw siłowych za pomocą treningu wysokoobjętościowego. Wielokrotność serii jest świetną droga do osiągnięcia tego. Używanie tak dużej ilości powtórzeń także poprawia twoją koordynację nerwowo-mięśniowe, a przez to także technikę twojego wyciskania. Podczas tej fazy będziesz używał tylko usztywniaczy nadgarstków oraz pasa do ciężarów. Zawsze wykonuj zatrzymanie podczas każdego powtórzenia - jak w przypadku zawodów.
Przez cały cykl będziesz trenował trzy razy w tygodniu. Upewnij się, że pomiędzy kolejnymi sesjami w tygodni jest zachowany dzień przerwy oraz dwa dni przerwy pomiędzy kolejnymi tygodniami treningowymi. Taki rozkład winien zapewnić ci odpowiednią regenerację.
W przypadku Wyciskania leżąc będziesz stosował większą objętość niż miało to miejsce, przy siadach czy martwym ciągu. Każdy trening zawiera 6 do 8 serii, po 6 powtórzeń. Oto rozpiska procentowa dla pierwszej fazy:

tydzień 1 - 58%
tydzień 2 - 60%
tydzień 3 - 62%
tydzień 4 - 64%

Przez każdy z tygodni (3 treningi) będziesz stosował procent przypisany kolejnym tygodniom wg. powyższego zapisu. Zalecam stosowanie metody "energooszczędnej" (ESM - energy saving method) - tu autor ponownie odsyła do innej części artykułu. Żużywaj minimalny zasób energii potrzebny do wykonania każdego powtórzenia, każdej serii. Stosując 58-64% planowanego CM, nie ma potrzeby by rzucać sztangą w sufit. Skoncentruj się na perfekcyjniej technice. Metoda
ESM pozwoli ci zachować wystarczającą ilość energii do wykonania ostatniego najcięższego ćwiczenia (martwy ciąg), pozwoli także zachować większą pewność podczas cięższych obciążeń. Używając jedynie pół swoich zasobów energii i mocy w serii z 64% planowanego CM będziesz budował "mentalne rezerwy". Właśnie te "mentalne rezerwy" zaprowadzą Cię do rozwinięcia większej pewności przy ciężarach rzędu 80-95% planowanego CM.

Kiedy trenowałem systemem "3x3" w 1992 r. , wyciskanie w koszulkach było nadal zabronione w IPF. Obecnie sytuacja w większości organizacji uległa zmianie i to wymaga pewnych modyfikacji podczas wyciskania tym systemem. Siłą tricepsa jest jednym z najwazniejszych czynników do wykorzystania w pełni właściwości koszulki. Aby trenować twój triceps jak najbardziej funkcjonalnie, zdecydowałem się na zastosowanie kombinacji Louie'go Simmons'a, związanej z treningiem "3x3" . Stosowanie trzech różnych chwytów podczas fazy wysokoobjętościowej (The high volume phase) : szeroki (1-2 cale szerszy niż twój normalny chwyt), na szerokość barków oraz wąski (1-2 cale węższy niż chwyt na szerokość barków). Będziesz używał tych chwytów naprzemiennie przez osiem kolejnych serii treningowych. Możesz zaczynać dowolnym chwytem, jednak miej pewność, że używasz swojego najsłabszego chwytu najczęściej. Oto przykład dla osoby, której najsłabszym chwytem jest, chwyt na szerokość barków:

1.seria: szeroki chwyt
2.seria: chwyt na szerokość barków
3.seria: wąski chwyt
4.seria: chwyt na szerokość barków
5.seria: szeroki chwyt
6.seria: chwyt na szerokość barków
7.seria: wąski chwyt
8.seria: chwyt na szerokość barków

Faza 1: Tydzień 1-4

High Volume Phase: obecny ciężar maksymalny: 400 funtów, planowany ciężar maksymalny 410 funtów

Tydzień 1:

*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych 410 funtów - czyli 235 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych 410 funtów - czyli 235 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 58% z planowanych 410 funtów - czyli 235 funtów

Tydzień 2:
*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 60% z planowanych 410 funtów - czyli 245 funtów

Tydzień 3:
*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych 410 funtów - czyli 255 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych 410 funtów - czyli 255 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 62% z planowanych 410 funtów - czyli 255 funtów

Tydzień 4:
*Dzień 1 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych 410 funtów - czyli 265 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych 410 funtów - czyli 265 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 6-8 serii, 6 powtórzeń z obciążeniem 64% z planowanych 410 funtów - czyli 265 funtów


Faza II: Tydzień 5-8

Faza przedstartowa (Competition Phase):[indent]Wyższe procenty obciążenia fazy drugiej spowodują wzrost intensywności dlatego objętość będzie zredukowana. Będziesz więc zwiększał swoją maksymalną siłę i moc, z tygodnia na tydzień ; poprawisz także swoją technikę. Do dużych ciężarów będziesz zbliżał się powoli ale trwale. Używaj swojej koszulki do wyciskania podczas sesji z dużymi ciężarami (treningi siły maksymalnej, 1-2 powtórzenia), ale nie podczas treningów techniczno-siłowych. Proponuję luźną koszulkę w tygodniu 1 i 2 oraz ciasną, startową dla tygodnia 3 i 4. Liczba sesji treningowych oraz dni wolnych, pozostaje taka sama jak w poprzedniej fazie. Serie i powtórzenia dla fazy II wyglądają w sposób następujący:

1. Trening techniczno-siłowy wykonywany jest 2 razy w tygodniu. Wykonujesz 5 serii, po 4 powtórzenia na 60% PCM. Podczas treningów techniczno siłowych procent używanego obciążenia (ciężar), nie ulegnie zmianie podczas całej fazy II.
2. Trening maksymalnej siły wykonywany jest 1 raz w tygodniu. Przez pierwsze 2 tygodnie wykonujesz 1 lub 2 serie, używając 80% PCM, 1 powtórzenie w pierwszym tygodniu oraz 85% PCM, 1 powtórzenie w drugim tygodniu. Podczas ostatnich dwóch dwóch tygodni wykonujesz również tylko 1 serie, zawierającą 1 powtórzenie -> 90% PCM w tygodniu 3 oraz 95% PCM w tygodniu 4.
Osobiście trening maksymalnej siły wykonywałem jako drugi trening (w każdą środę tygodnia) - ale może to być każdy inny dzień.

Upewnij się że stosujesz metodę "energooszczędnną" (ESM) podczas każdego treningu. Wkłądaj w każde powtórzenie tyle mocy i siły, ile potrzebujesz do jego ukończenia i koncentruj się na perfekcyjnej technice. Nigdy nie stosuj w trningu większego obciążenia niż 95% PCM. Próbę 100% pozostaw na zawody.

Faza II: Tydzień 5-8

Competition Phase: Obecny max: 400 funtów, PCM (planowany ciężar maksymalny) 410 funtów

Tydzień 1:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1-2 serii, 1 powtórzenie, obciążenie 80% z 410 funtów - czyli 330 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów

Tydzień 2:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1-2 serii, 1 powtórzenie, obciążenie 85% z 410 funtów - czyli 350 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów

Tydzień 3:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1 seria, 1 powtórzenie, obciążenie 90% z 410 funtów - czyli 370 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów

Tydzień 4:
*Dzień 1 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów
*Dzień 2 - wyciskanie 1 seria, 1 powtórzenie, obciążenie 95% z 410 funtów - czyli 390 funtów
*Dzień 3 - wyciskanie 5 serii, 4 powtórzenia, obciążenie 60% z 410 funtów - czyli 245 funtów