Trening na rzeźbę: Spalanie tłuszczu w ćwiczeniach aerobowych

Nadesłany przez: Hades dnia 30.09.2008, 18:11:09 Ocena: 6.00 (2 głosów) Oceń artykuł 93539 odsłon Najlepszą porą na aerobik jest ranek przed śniadaniem. Jest to czas kiedy Twój organizm zużywa największe ilości tłuszczu do wytworzenia energii, szczególnie, że jest to po np. ośmiu godzinach snu. Nie powinieneś jeść przed ćwiczeniem, gdyż powoduje to wydzielanie się insuliny. Obecność insuliny spowoduje to, że organizm zaniecha używania tłuszczów jako źródła energii i w czasie ćwiczenia będzie spalać węglowodany.

Przed ćwiczeniami


Nie jedząc przed ćwiczeniem , zwiększasz możliwość do spalania tłuszczów w czasie ćwiczenia. Na dodatek, możesz jeszcze bardziej wzmocnić efekt spalania tłuszczu przez zażycie kofeiny albo jednego z suplementów zawierającego w sobie guaranę (guarana - naturalne źródło kofeiny).

Potrzeba troche czasu, aby doustnie zażyta kofeina zaczęła działać, więc poczekaj 40 - do 60 minut, zanim rozpoczniesz ćwiczenia. Badania wykazały, że kofeina powoduje oszczedzanie glikogenu i odłożonych węglowodanów, wymuszając na organiźmie spalanie tłuszczu do produkowania energii. Efektywna dawka wynosi 200 - do 400 miligramów, ale jeżeli normalnie pijesz dużo napoi zawierających kofeinę możesz potrzebować jej więcej, aby miało to wpływ na spalenie tłuszczu.

W czasie ćwiczenia

Badania wykazały, że organizm potrzebuje przynajmniej 20 minut ćwiczeń, aby przestwaić się ze spalania glikogenu na spalanie tłuszczów w celu wytwarzania energii. Kiedy zaczynasz areobik Twój organizm początkowo używa glikogenu a potem w zależności od intensywności ćwiczeń, może przestawić się na spalanie tłuszczów, by produkować potrzebną mięśniom energię.

Duża intensywność ćwiczeń powoduje w większości spalanie glikogenu, a nie tłuszczu. Przy niskiej i umiarkowaniej intensywności spalany jest tłuszcz. Powinieneś więc ćwiczyć z umiarkowaną intensywnościa przez ok. 40 - do 60 minut, co spowoduje zmniejszenie zużycia glikogenu i zoptymalizuje proporcje spalania tłuszczu.

W czasie przdłużonego ćwiczenia następuje zwiększenie wydzialania glucagonu i katecholamin. Te spalające tłuszcze hormony wstrzymują wydzielanie insuliny. To z kolei pobudza wątrobę do rozpoczęcia produkowania własnej glukozy z naturalnych zasobów takich jak: glicerol (będącego podstawowym składnikiem tłuszczów), mleczanu i alaniny (aminokwasy pochodzące z mięśni). Proces ten jest zwany glukoneogenezą i reprezentuje adaptację organizmu spotykaną zazwyczaj w czasie postu.

Po ćwiczeniu

Zaraz po ćwiczeniu, tłuszcz jest preferowanym źródłem energii z powodu zmniejszonych zasobów glikogenu . W rzeczywistości, co wykazały badania, szczytowe zużycie tłuszczu, następuje pod koniec przdłużonego ćwiczenia i kontynuowane jest godzinami po jego zakończeniu.

Ten czas po ćwiczeniu jest więc doskonałym okresem do spalenia znacznych ilości tłuszczu, nawet więcej niż w czasie samego ćwiczenia. Aby zaspokoić łaknienie pij wode i powstrzymaj się od jedzenia do ok. 3 godzin. Aby uzyskać maksymalny efekt po tych 3 godzinach spożyj wysokobiałkowy , nisotłuszczowy i niskowęglowodanowy posiłek.

Podsumowanie

Powyższe rady są dla ludzi chcących jak najszybciej stracić tłuszcz. Polecam stosowanie tego programu nie dłużej niż sześć tygodni - !maksymalnie!

Areobik powinien być pierwszą rzeczą jaką robisz po wstaniu z łóżka i ośmiu godzinach snu (postu) - zażyj kofeinę na 40 do 60 minut przed ćwiczeniem ,- ćwicz conajmniej przez 40 minut, - nie jedz nic przez 3 godziny po ćwiczeniu,- utrzymuj sposób odżywiania o niskiej zawartości tłuszczów, umiarkowanej zawartości weglowodanów i wysokiej zawartości białka,- używaj odżywki zastępujące posiłki, aby zachować tkankę mięśniową.