Trening w kulturystyce: Jak zbudować mega przedramiona!

Nadesłany przez: Hades dnia 30.10.2008, 0:10:39 Ocena: 9.00 (3 głosów) Oceń artykuł 58661 odsłon Ćwiczący kulturystykę wyczynowo i zdrowotnie, zwracają przede wszystkim uwagę na rozwój największych grup mięśniowych i tych najbardziej "reprezentacyjnych", jak klatka piersiowa, ramiona (bicepsy), najszersze grzbietu. Mniej uwagi poświęcają mniejszym, ale bardzo ważnym dla całościowego rozwoju sylwetki grupom mięśniowym. Przykładem mogą być choćby przedramiona. Wprawdzie mięśnie przedramion zaangażowane są niemal we wszystkich ćwiczeniach, ale to jeszcze nie powoduje proporcjonalnego wzrostu ich masy mięśniowej i siły. I one bowiem wymagają stosowania specjalnych ćwiczeń

Oporne przedramiona. Henryk Jasiak "Rekreacja Sportowa"

Przedramię składa się z górnej i dolnej części, czyli przedramion które tworzą kość promieniową i łokciową. Ta pierwsza leży po stronie kciuka, druga po stronie małego palca. Specyficzna budowa stawu łokciowego pozwala na ruchy zginania i prostowania oraz nawracania do wewnątrz (pronacja) i odwracania na zewnątrz (supinacja) przedramienia. Ruch zginania w stawie łokciowym ma zasięg do 150 stopni, natomiast ruchy nawracania i odwracania przedramienia zasięg ograniczony. Kości przedramienia obudowane są 10 różnymi, dość małymi mięśniami.

Mięśnie przedramion pełnią wiele różnych funkcji: zginają i prostują nadgarstki, są zaangażowane przy chwytaniu różnych przedmiotów, powodują supinację i pronację przedramion. Są stale używane w codziennej praktyce i dość oporne na rozwój.

Jakie ćwiczenia najbardziej skutecznie rozwijają mięśnie przedramion?

Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną podchwytem.

Ćwiczenie to wykonuje się w siadzie trzymając przedramiona oparte na udach lub skośnej desce czyli tzw. modlitewniku. Ćwiczenie to angażuje szczególnie mięśnie przedramion znajdujące się w jego wewnętrznej części (dłoniowej).

Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną nachwytem.

W pozycji jak wyżej. Szczególnie zaangażowane są mięśnie zewnętrzne przedramienia (od strony grzbietu dłoni).

Uginanie ramion za sztangą trzymaną nachwytem.

Nachwyt na szerokość barków lub mniejszy w pozycji stojącej (wolnej) lub na modlitewniku (izolowanej). Pracują przy tym zarówno mięśnie górnej i zewnętrznej części przedramion, jak i bicepsy.

Zginanie nadgarstka wzdłuż osi ramienia z gryfem sztangielki obciążonej tylko na jednym końcu.

Trzymając ramię opuszczone w dól wykonujemy ruchy nadgarstka w górę i w dół ze sztangielką trzymaną nachwytem lub podchwytem (przednie lub tylne mięśnie przedramion).


Krążenie nadgarstka ze sztangielką trzymaną nachwytem na modlitewniku.

Opierając przedramię na skośnej desce wykonujemy przedramieniem i nadgarstkiem ruchy w prawo i lewo (nawracania do wewnątrz i odwracania na zewnątrz). Ćwiczenie to wszechstronnie angażuje mięśnie przedramienia.

Uginanie nadgarstków za sztangą trzymaną za tułowiem na wysokości bioder na opuszczonych w dół ramionach.

Można wykonywać w tej pozycji uginanie nadgarstków nachwytem lub podchwytem (gryf sztangi na końcach palców, przy uginaniu przechodzi do środka dłoni)


Krążenie nadgarstkami - nawijanie ciężarka zawieszonego na linie do drążka.

Wykonujemy to w pozycji stojącej opierając przedramiona na desce, a ruchem nadgarstków obracamy drążek nawijając nań linkę i podciągając ciężar do góry bądź opuszczając go w dół.

Specjalne ćwiczenia na przedramiona powinno się stosować przynajmniej 2 razy w tygodniu. Początkującym wystarczy jedno ćwiczenie, zaawansowanym 2 - 3 ćwiczenia. Z uwagi na małą stosunkowo masę mięśniową przedramion, każda serie powinna być wykonywana w 10 - 15 powtórzeniach.

Warto pamiętać, że tylko dobrze rozwinięte mięśnie przedramion tworzą pełny kształt całego ramienia, właściwą konfigurację mięśniową ze znacznie większymi bicepsami i tricepsami. Silne mięśnie przedramion to również możliwość stosowania dużych obciążeń w ćwiczeniach np. klatki piersiowej, ramion, barków, itp.

www.kulturystyka.pl