Trening na masę: Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)

Nadesłany przez: Hades dnia 3.01.2009, 23:35:28 Ocena: 9.00 (5 głosów) Oceń artykuł 69656 odsłon Przedstawiamy 3 dniowy trening na masę dla zaawansowanych miłośników siłowni. Pierwszy dzień treningu to klatka piersiowa i triceps. Znajdziesz tutaj zestaw ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń oraz zdjęcia poszczególnych ćwiczeń. Zaczynamy budowanie masy mięśniowej ...

Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej

Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)

2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)

4x10 wąski chwyt ("na kciuk")

3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu

4x10 chwyt standard

4) Rozpiętki na ławce skośnej

4x12-15

Triceps

1) Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamana)

Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń) - 15,12,10,8

2) Prostowanie ramion na wyciągu (drążek prosty)
4x10-12

3) Prostowanie ramion na wyciągu (linki - linki ze skrętem nadgarstka)
4x10-12

4) Uginanie ramion na ławeczkach

4x do "bólu"

Atlas Ćwiczeń - Mięśnie klatki piersiowej - Zdjęcia i opisy
Atlas Ćwiczeń - Mięśnie tricepsa - Zdjęcia i opisy