Trening na masę: Trening wysokiej intensywności

Nadesłany przez: Anonim dnia 12.05.2009, 21:00:00 Ocena: 6.00 (5 głosów) Oceń artykuł 25890 odsłon W świece kulturystyki „od zawsze” obowiązuje pogląd, że jeśli ktoś chce uzyskać przyrosty w masie umięśnienia, powinien dźwigać duże obciążenia przy relatywnie niewielkich liczbach serii i powtórzeń. Okazuje się jednak, że – jak wiele innych „niepodważalnych” prawd – tak i ta nie jest najlepszym sposobem na jeszcze więcej mięśni.

Trening wysokiej intensywności.

W świece kulturystyki „od zawsze” obowiązuje pogląd, że jeśli ktoś chce uzyskać przyrosty w masie umięśnienia, powinien dźwigać duże obciążenia przy relatywnie niewielkich liczbach serii i powtórzeń. Okazuje się jednak, że – jak wiele innych „niepodważalnych” prawd – tak i ta nie jest najlepszym sposobem na jeszcze więcej mięśni. W bazie wyników badań naukowych znaleźć bowiem można mnóstwo dowodów na to, że da się bardziej efektywnie pobudzać rozwój umięśnienia przy pomocy metod wysoko intensywnych, a więc zakładających robienie dużej liczby powtórzeń przy zastosowaniu umiarkowanego obciążenia. Otóż obciążenia wynoszące około 50-60 % stosowanego przy jednym powtórzeniu maksymalnym (JPM) powodują pobudzanie znakomitej większości dostępnych włókien mięśniowych, a wykorzystywane w sesjach wielu serii i powtórzeń pomagają wytworzyć silny impuls anaboliczny w mięśniach. Ta forma treningu jest nie tylko efektywna, ale oferuje dodatkowo jedną cenną przewagę nad klasycznym treningiem dużych obciążeń. Otóż trening wysokointensywny wpływa na procesy metaboliczne organizmu poprzez pobudzanie układu hormonalnego. Możliwość wpływu na produkcję określonych hormonów, w połączeniu z bezpośrednim wpływem na mięśnie powoduje, że jest to jedna z najbardziej efektywnych form treningu. Jeśli zatem dotychczas trenowaliście na masę wyłącznie z dużym obciążeniem, może czas spróbować czegoś nowego. Efekty tego nowego podejścia mogą was bardzo mile zaskoczyć.

Wpływ treningu wysokointensynego na metabolizm

Ludzki hormon wzrostu (HGH) jest hormonem o bardzo silnym wpływie anabolicznym, zarówno na metabolizm (w kierunku wytwarzania przewagi ilości tkanek nowo tworzonych nad zużywanymi), jak i na zmniejszanie ilości istniejącej tkanki tłuszczowej. Ponieważ HGH ma olbrzymi wpływ na organizm, można wnosić, że czynniki, jakie powodują zwiększanie jego aktywności powinny równie silnie wpływać na podwyższanie procesów metabolicznych. Tak wskazywałby zdrowy rozsądek i normalne wnioskowanie, więc postanowiłem sprawdzić te teorię w praktycznych testach medycznych. W czasie ich trwania badanym, którzy mieli wykonywać intensywny trening dużych obciążeń, podawano niewielkie dawki HGH. Przez cały czas regularnie mierzono zmiany w ich organizmach za pomocą ważenia hydrostatycznego. Ważenie to, oprócz zmian wagi brutto pomaga także określać zmiany kompozycji ciała, odniesienia ilości tkanki tłuszczowej do chudej masy mięśniowej. Wynik badań – udowodnienie, że HGH wywiera bezpośredni wpływ na proces zwiększania chudej masy mięśniowej oraz spalanie tłuszczu – był do przewidzenia. Bazując na tym fakcie stwierdzono, że utrzymywanie optymalnych poziomów HGH w organizmie jest w stanie wyjątkowo pozytywnie wpłynąć na metabolizm oraz zwiększanie masy mięśni i obniżanie zapasów tkanki tłuszczowej. Co więcej, do osiągnięcia tego nie było potrzebne podawanie HGH z zewnątrz.

Hormony i trening wysokiej intensywności

Wiele wyników badań naukowych pokazuje, że wykonywanie treningu z dużymi obciążeniami jest w stanie znacznie podnosić ilość uwalnianego do krwi hormonu wzrostu. Tym niemniej do tego, aby ocenić faktyczny wpływ treningu oraz ilość dodatkowo wyprodukowanego HGH trzeba uważnie przyjrzeć się stosowanemu treningowi. Okazuje się też, że podobne właściwości ma także trening wysokiej intensywności – oczywiście, o ile się go odpowiednio zastosuje. W takim wypadku wpływ treningu na mięśnie oraz następujące po nim uwalnianie HGH pokryje się i w ten sposób zwielokrotni swoje możliwości. Oczywiście, jeśli trenujący zastosuje niewystarczające obciążenia lub wykona zbyt małą porcję ćwiczeń, nie osiągnie całości możliwego zwiększenia produkcji hormonu wzrostu.

W konwencjonalnym treningu dużych obciążeń, gdzie ilość powtórzeń nie jest duża, mięśnie otrzymują jedynie bezpośrednią stymulację, co znacznie ogranicza ich potencjalne możliwości wzrostowe. Co więcej tego typu technika treningu nie powoduje przyspieszenia procesu spalania tkanki tłuszczowej. Trening wysokiej intensywności ma również swoje ograniczenia i strony ujemne, ale pozwala na bardziej bezpośrednie pobudzanie mięśni i także pobudza produkcję HGH, co przekłada się w dalszej kolejności na rozrastanie się tkanek mięśniowych i spalanie tłuszczu.

Aby jednak trening wysokiejintensywności mógł przynieść pożądane efekty, należy uprzednio odpowiednio go opracować, ułożyć według pewnych zasad. Otóż wyniki wstępnych, eksperymentalnych badań naukowych wykazały, że dźwiganie umiarkowanie ciężkich obciążeń (około 60 % JPM) w serii co najmniej 7 powtórzeń jest w stanie wywrzeć znaczący wpływ na poziom uwalniania do krwi hormonu wzrostu. Jednocześnie naukowcy wykazali, że dźwiganie wyjątkowo lekkich obciążeń (około 30 % stosowanego w maksymalnej serii 7 powtórzeń, co można przeliczyć na około 18 % jednego powtórzenia maksymalnego) w serii 21 powtórzeń nie spowoduje zwiększenia produkcji i uwalniania HGH.

Trzeba podkreślić, że 7 powtórzeń to liczba bardzo bliska minimalnej, jaka jest wymagana do optymalnego pobudzania produkcji hormonu wzrostu podczas treningu z obciążeniem równym 60 % maksymalnego. W związku z tym, że w badaniach śledzono wpływ większych obciążeń (85 % maksymalnej serii 7 powtórzeń, co można przeliczyć na około 60 % JPM) można wyciągnąć wnioski, że prawdopodobnie optymalną produkcję i uwalnianie hormonu wzrostu może przynieść zwiększenie ilości powtórzeń w serii z 7 do co najmniej 12.

Wyniki innego badania, w którym mierzono wydolność umięśnienia wyraźnie widać pozytywny wpływ wykonywania treningu wysokiej intensywności. Jego autorzy odkryli, że stosowanie w treningu obciążeń doprowadzających do wyczerpania mięśni około 25 powtórzenia (co można wyliczyć jako ilość odpowiadającą 60 % obciążenia stosowanego w jednym powtórzeniu maksymalnym) jest w stanie zwiększać wydolność nawet do 200 % po wykonaniu jedynie 15 sesji – a wszystko to przy założeniu, że w sesji trenujący wykona nie mniej niż 10 serii.

Naprawdę ciekawe w tym wszystkim jest to, że największy impuls do uwalniania hormonu wzrostu może wywoływać gromadzący się w mięśniach kwas mlekowy. Dlatego właśnie trenujący powinien poczuć jego wpływ, poczuć „palenie” pobudzanych podczas treningu mięśni. To z kolei spowoduje dalsze reakcje organizmu, które będą skutkowąć także podwyższeniem ilości krążącego w żyłach HGH. Serie niewielu powtórzeń (w których wykonuje się mniej niż 7 ruchów, które polegają na dźwiganiu bardzo dużych obciążeń, przekraczających 70 % wykonywanego przy jednym powtórzeniu maksymalnym) nie będą w tym świetle czymś bardzo pożądanym. Nie pozwolą osiągnąć optymalnej kombinacji obciążenia i palenia mięśni. Osiągnięty dzięki nim efekt będzie czymś pośrednim, co nie pozwoli w pełni przetrenować umięśnienia i zaburzy bodziec do naturalnego zwiększania produkcji hormonu wzrostu. Znacznie lepsze efekty przynieść może wykonywanie relatywnie dłuższych serii przy mniejszym obciążeniu, co ułatwi nagromadzenie dużych ilości kwasu mlekowego w mięśniach. Trenujący musi przy tym umieć rozróżnić lekko bolące palenie mięśni będące wynikiem nagromadzenia się kwasy mlekowego od ostrego bólu, będącego objawem urazu, uszkodzenia mięśnia, ścięgna, czy więzadeł.

Jak widać wytwarzanie dużych ilości kwasu mlekowego podczas treningu jest w przypadku kulturystyki czymś pożytecznym i pożądanym, ponieważ może prowadzić do odpowiedniego ukierunkowania procesów metabolicznych i zwiększeniu w efekcie produkcji hormonu wzrostu. Przy jego pozytywnych wpływach należy uważnie kontrolować zawartości tego kwasu w mięśniach, aby jednocześnie nie spowodował wyraźnego zmniejszenia wydolności organizmu. W związku z tym trenujący powinien starać się trenować tak, aby uniknąć zbytniego nagromadzenia kwasu mlekowego w danych partiach mięśniowych, ale jednocześnie jego ilość była na tyle duża, aby wywołała w organizmie pożądane zmiany i pobudziła procesy, w wyniku których ilośc HGH w jego organizmie znacząco wzrosła.
Autor: Douglas First, „Muscle”.