Trening w kulturystyce: Właściwa kolejność

Nadesłany przez: Anonim dnia 17.05.2009, 21:00:00 Ocena: 7.00 (3 głosów) Oceń artykuł 19169 odsłon Jednym z największych problemów, na jakie natrafia niemal każdy człowiek trenujący kulturystykę lub sporty siłowe, jest ułożenie właściwego programu treningowego. Jest to szczególnie widoczne w przypadku trenujących, którzy dopiero zaczynają uprawiać te sporty, jednak nawet zawodnicy z wieloletnim doświadczeniem...

Jednym z największych problemów, na jakie natrafia niemal każdy człowiek trenujący kulturystykę lub siłowe, jest ułożenie właściwego programu treningowego. Jest to szczególnie widoczne w przypadku trenujących, którzy dopiero zaczynają uprawiać te sporty, jednak nawet zawodnicy z wieloletnim doświadczeniem miewają czasami kłopoty z tą materią. Wielu jest zdziwionych reakcjami własnego organizmu. Zaczynają szukać porad. Znajdują w końcu na stronach czasopisma wypowiedź jakiegoś eksperta, uznają, że ma ona sens, więc tworzą na jej podstawie program treningowy. Po jakimś czasie znajdują w czasopiśmie wypowiedź innego eksperta, który twierdzi coś zupełnie przeciwnego ! To także ma sens, więc „krakowskim targiem” dodają do obecnego programu kilka , których oryginalnie w nim nie było, ale które zaleca utytułowany zawodnik jako niezwykle skuteczne. Efekt ? Ich program treningowy wygląda jak encyklopedia kulturystyki – są w nim ujęte niemal wszystkie ćwiczenia, ale całość jest zupełnie pozbawiona sensu. Zbyt dużo porad ? Gdzie został popełniony błąd ?Pozwólcie mi zmierzyć się z tym problemem. Musicie pamiętać, że porady i sugestie, jakie będę podawał poniżej, są oparte na moich wieloletnich doświadczeniach treningu kulturystycznego i ciężarowego. Jeśli nie jesteście zainteresowani powiększaniem siły mięśni i kształtowaniem swojej sylwetki, nie marnujcie czasu na czytanie tego artykułu. Jeśli jednak podoba się wam przekształcanie w rzeczywistość marzeń o posiadaniu sylwetki budzącej uznanie, a także podobnie imponującej siły, zapraszam do lektury !

Dwie największe pomyłki, jakie popełniają ludzie, układając sobie program treningowy, to włączanie do niego zbyt wielu ćwiczeń na jedną partie mięśni oraz układanie ich w niewłaściwej kolejności. Z problemem zbyt dużej ilości ćwiczeń rozprawię się w dalszej części, a na początek pozwólcie mi omówić sekwencję, w jakiej powinno się wykonywać ćwiczenia oraz trenować grupy mięśniowe w trakcie tygodnia. Kolejność ćwiczeń ma zasadnicze znaczenie w treningu zasadnicze znaczenie w treningu, szczególnie ważne jest jednak w przypadku, gdy chodzi o powiększanie siły. Czasami już proste zamienienie miejscami wykonywanych ćwiczeń może oznaczać przejście od stagnacji do szybkiego, zauważalnego wzrostu. Podstawową zasadą układania ćwiczeń wymagających dużej wprawy, a więc podrzutów, rwań, wyciśnięć, jest układanie ich w sesjach jako pierwszych ruchów, a najlepiej w pierwszych sesjach tygodnia. Ćwiczenia te po prostu wymagają tego, by ustawiać je jako priorytetowe. Miałem zresztą kilku podopiecznych, którzy mieli problemy ze zwiększaniem swoich wyników w poszczególnych ćwiczeniach. Po sprawdzeniu ich programów okazało się, że wykonywali przysiady z dużym obciążeniem przed zwaniami czy podrzutami. Wystarczyło tylko zamienić tę kolejność, a wszystko „nagle” okazywało się działać.Kulturyści także czasami mają problem z przyswojeniem sobie zasady właściwej sekwencji ćwiczeń. Często wykonując ćwiczenie za ćwiczeniem, nie zwracają uwagi na to, jak pierwsze czy drugie wpływa na trzecie. Poza tym regularnie wykonują zbyt wiele ćwiczeń na jedną grupę mięśni, niż jest to konieczne. Każdy z nas ma określony limit energii, który w pewnym momencie się wyczerpuje, i tyle. Nie ma znaczenia, ile odżywek czy suplementów wchłoniesz – każdy z nas ma swoje ograniczenia, poza które nie jesteśmy w stanie wyjść. Na każdą grupę mięśniowa – obręcz barkową, plecy, biodra i nogi – jedno ćwiczenie z naprawdę dużym obciążeniem w treningu w tygodniu to wystarczająca dawka. Próby wykonywania dwóch w sesji, np. przysiadów i wykroków, martwych ciągów i podciągań w opadzie, czy wyciskań na ławie płaskiej i na skosie, to raczej marnotrawstwo czasu. Gdy już ścięgna, zaczepy i mięśnie zostają raz silnie przestymulowane, wytwarza się w nich dostatecznie silny impuls do wzrostu. Raz i wystarczy. Jeśli ponowisz ćwiczenie z dużym obciążeniem, osiągniesz tyle, że zmęczysz je ponad miarę i nie będą w stanie zregenerować się na kolejną sesję. Mówiąc krótko, przetrenujesz je. Możesz oczywiście dokładać do ćwiczenia z dużym obciążeniem, jak np. wyciskania na ławie płaskiej, kilka serii wielu powtórzeń wyciskań ze sztangielkami na skosie, albo po przysiadach lub wykrokach wykonać ćwiczenia na nogi na maszynach. Po ćwiczeniu z dużym obciążeniem, które stymuluje głównie ścięgna i przyczepy dobrze jest bowiem popracować nad brzuchem mięśnia. Pamiętaj tylko, aby nie przesadzać z ćwiczeniami dodatkowymi, nie robić z nich kolejnego godzinnego treningu. Możesz także spróbować podzielić ćwiczenia na maszynach na konkretne części: Łydki i mięśnie przywodziciele możesz pobudzać na jednej sesji, zaś dwu i czworogłowe ud na drugiej. Taki rozkład sprawdzi się szczególnie, jeśli będziesz nadal wykonywał wyciskania nogami. Ważna rzeczą w układaniu programów sesji treningowych jest przestrzeganie zasady – najpierw duże grupy mięśniowe, potem mniejsze. Wiem, że kilka lat temu w kulturystyce istniał trend wykonywania serii wstępnego zmęczenia mięśni. W teorii pobudzanie najpierw małych grup mięśniowych, a dopiero po nich dużych miało przyczyniać się do uzyskiwania lepszej definicji. Nigdy nie przekonałem się do tego pomysłu, po części przez to, że byłem zainteresowany głównie powiększaniem swojej siły, a nie wielkości i wyglądu mięśni. Nie da się powiększać siły doprowadzając najpierw słabsze mięśnie do zmęczenia, a potem zmuszając je do pracy przy ruchach na duże grupy mięśniowe. Jeśli zbyt wcześnie zmęczysz mięśnie odcinka lędźwiowego, to w przysiadach nie będziesz w stanie założyć na siebie tylu kilogramów ilu byłbyś w stanie. Przecież dolna część pleców odgrywa kluczową rolę podczas przysiadów. Co więcej, po zmęczeniu odcinka lędźwiowego mięśni pleców spadną ci nie tylko osiągi, ale również forma. Bez niej robienie przysiadów to tylko dopraszanie się o dodatkowe kłopoty.Jedynym wypadkiem, gdzie dobrze jest zacząć trening od pobudzenia mniejszej grupy mięśniowej jest sesja, w której macie zaplanowany trening tylko małych grup, a wiec np. gdy trenujecie umięśnienie rąk. Wtedy możecie od początku sesji zamienić ze sobą ćwiczenia na bicepsy i tricepsy. Jeśli jednak planujecie w sesji przetrenowanie dużej grupy mięśniowej, zaczynajcie trening właśnie od niej. Fanatycy treningu bicepsów są największymi winowajcami, jeśli chodzi o łamanie zasady układania ćwiczeń duża grupa/mała grupa. Wielu kulturystów wykonujących trening dzielony łączy ze sobą plecy i mięśnie rąk. Bicepsy odgrywają dużą rolę w każdym ruchu zakładającym podciąganie ze sporym obciążeniem. W tym świetle widać, że robienie powtórzeń maksymalnych w martwych ciągach czy też podciąganiach w opadzie tułowia, gdy bicepsy są już poważnie wymęczone, jest proszeniem się o uraz.

Wcześniej napomknąłem o tym, że zasada odpowiedniego ułożenia dotyczy także sesji w tygodniu. Sesje z największym obciążeniem, najbardziej stresogenne, należy układać od razu na początku tygodnia, w poniedziałek, gdy po weekendzie macie mnóstwo energii, jesteście w pełni wypoczęci. Jeśli macie zamiar wykonywać ćwiczenia wymagające wyjątkowego skupienia, aktywacji umięśnienia i umiejętności, ustawiajcie je w pierwszej sesji treningowej tygodnia. Jeśli chcecie poprawić osiągi w konkretnym ćwiczeniu lub podciągnąć w rozwoju słabo reagującą grupę mięśniową – zaczynajcie tydzień treningów właśnie od nich. Natomiast w końcu tygodnia, gdy zmęczenie zaczyna dawać się wam już mocno we znaki, trzymajcie się z daleka od ćwiczeń wymagających wysokiej koordynacji. Skupiajcie się wtedy na ruchach statycznych. Dobrym pomysłem jest robienie serii wielu powtórzeń właśnie w końcowych sesjach. Ilość ogólna, jaką wykonacie w tych ostatnich sesjach, zależeć będzie już tylko od was, od tego, ile energii zostało wam na zbyciu. Jeśli czujecie, że nadchodzi koniec, po prostu zakończcie trening. Pamiętajcie zawsze, że linia pomiędzy maksymalnym pobudzaniem umięśnienia a jego przetrenowywaniem jest niezwykle cienka.Przyjrzyjcie się zatem jeszcze raz swoim programom treningowym i odpowiedzcie na pytanie, czy sekwencja ćwiczeń jest w nich prawidłowa. Jeśli nie, jak najszybciej wprowadźcie odpowiednie poprawki. Efekty mogą was zaskoczyć !