Porady dla początkujących: Zanim przystąpisz do ćwiczeń

Nadesłany przez: Hades dnia 15.10.2009, 18:41:09 Ocena: 10.00 (2 głosów) Oceń artykuł 8043 odsłon Ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Osoby stawiające pierwsze kroki w tej dyscyplinie powinny położyć olbrzymi nacisk na nauczenie się poprawnego wykonania ćwiczeń. Można wykorzystać w tym celu lustro i w nim kontrolować wszystkie fazy ruchu lub pomoc instruktora czy doświadczonego partnera.

1. Przed przystąpieniem do intensywnego treningu należy skonsultować się z lekarzem i uzyskać jego pozytywną opinię o stanie waszego zdrowia.

2. Zanim zaczniecie ćwiczyć musicie dokładnie poznać i zrozumieć opisane we wcześniejszych działach wskazówki (metody treningu i zasady Weidera). Proces treningu musi być procesem świadomym. W każdej chwili treningu musicie wiedzieć jakie mięśnie wzmacniacie danym ćwiczeniem i jakie dane mięśnie na ten bodziec reagują. Po pewnym czasie takiego wsłuchania we własny organizm będziecie świetnie czuć, czy intensywność na daną grupę jest wystarczająca czy nie.

3. Ćwiczenia należy wykonywać powoli i dokładnie. Osoby stawiające pierwsze kroki w tej dyscyplinie powinny położyć olbrzymi nacisk na nauczenie się poprawnego wykonania ćwiczeń. Można wykorzystać w tym celu lustro i w nim kontrolować wszystkie fazy ruchu lub pomoc instruktora czy doświadczonego partnera. Nauka wykonania ćwiczenia to również nauka prawidłowego oddychania. Nigdy nie należy zatrzymać oddychania w trakcie ćwiczenia. Ogólnie przyjęto, że wydech powinien być skorelowany z fazą maksymalnego napięcia mięśni np. w trakcie wyciskania sztangi w leżeniu na ławce (ćwiczenie m. piersiowych) lub w ćwiczeniu mięśni brzucha w trakcie unoszenia do skłonu w przód. Wdech wykonujemy w fazie rozluźnienia mięśni i powrotu do pozycji wyjściowej. Oczywiście bywają odstępstwa od tej zasady, np. w ćwiczeniach ekscentrycznych, w których nie unosimy ciężaru, lecz powoli w sposób kontrolowany je opuszczamy. Wydech w tym przypadku wykonujemy w fazie opuszczania ciężaru (powrotu do pozycji wyjściowej).

4. Przed przystąpieniem do treningi należy wykonać 5-10 minutowa rozgrzewkę. Są to proste ćwiczenia gimnastyczne - krążenie ramion, skłony, przysiady, skoki na skakance, biegi, jazda na ergometrze rowerowym. Można także wykonać po jednym podejściu ze wszystkich zaplanowanych na trening ćwiczeń, jednak na małym obciążeniu i zwiększą liczbą powtórzeń. Po treningu należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających we wszystkich stawach, przeciwdziałając tym samym powstaniu przykurczów mięśniowych i ograniczenie ruchomości.

5. Zanim zaczniecie systematyczny trening powinniście pomierzyć obwody mięśni (ramię, klatkę piersiową, talię, udo) za pomocą miary krawieckiej, masę ciała i wpisać to do notatnika. Podobnie powinniście notować rodzaje ćwiczeń, ilość powtórzeń, ilość serii i obciążenia na każdym treningu. Pomiary obwodów i masy ciała należy powtarzać co 203 miesiące. Prowadzenie tego typu samokontroli pozwalana obiektywną ocenę zmian po treningowych i na wyłapanie ewentualnych błędów w treningu.