Trening w kulturystyce: Czy umiesz robić przysiady ze sztangą?

Nadesłany przez: Hades dnia 15.10.2009, 19:02:20 Ocena: 10.00 (2 głosów) Oceń artykuł 20196 odsłon Korzyści, jakie odnosimy z robienia przysiadów, są tak wielkie, że powinniśmy wykonywać to ćwiczenie zawsze i w każdym wieku. Wystarczy pomyśleć, że codziennie wstajemy z łóżka, że pokonujemy dziesiątki schodów. Przysiady nie tylko wzmacniają mięśnie, ale również oddziaływują stabilizująco na kolana i kostki, a także zapobiegają urazom dolnych partii grzbietu.

Czy potrafisz robić przysiady?

Przysiady w różny sposób i w różnym stopniu wpływają na rozwój głównych mięśni (czworogłowych uda i pośladkowych) oraz mięśni pomocniczych stabilizujących stawy (takich jak: prostownik grzbietu, przywodziciele uda i mięśnie dwugłowe uda). Po to, by wykonywać przysiady wygodnie i bezpiecznie, należy zrozumieć działanie mięśni i stawów, poznać zakres ruchu i uświadomić sobie konieczność właściwej koncentracji. Rozumiejąc, w jaki sposób pracują mięśnie, możemy wyczuć, jak poruszają kości (skurcze izotoniczne) lub jak utrzymują je w stałym położeniu (skurcze izometryczne). Mięśnie równoległe do kręgosłupa, należące do prostowników grzbietu, odpowiadają za utrzymanie postawy wyprostowanej. Zabezpieczają też lędźwiową krzywiznę kręgosłupa. Jeśli te pomocnicze mięśnie izometryczne są słabe, krzywizna lędźwiowa wyprostuje się lub odwróci, co może doprowadzić do nadmiernego rozciągnięcia dolnej części grzbietu i uszkodzenia stawów. W skład głównych grup mięśni wchodzą oczywiście mięśnie czworogłowe uda. Mięśnie pośladkowe wielkie należą do głównych mięśni izotonicznych, ponieważ odciągają udo ku tyłowi. Przywodziciele uda są pomocniczymi mięśniami izometrycznymi. Stabilizują także kolana. Mięśnie dwugłowe uda wykonują wiele różnorodnych izometrycznych i izotonicznych skurczów, zależności od zastosowanej techniki. Zginają łydkę, gdy przysiad określa położenie dolnej części kości krzyżowej kręgosłupa. Kiedy dolna polowa kości krzyżowej przemieszcza się do przodu, następuje skurcz izotoniczny mięśnia dwugłowego, a tymczasem jego funkcja izometryczna utrzymuje położenie miednicy podczas ruchu tułowia w przód. Zastanówmy się nad stawami zaangażowanymi w ten ruch. Piąty kręg lędźwiowy łączy się za pomocą stawu z kością krzyżową na powierzchni nie większej niż dwa paznokcie - nie jest to wielka płaszczyzna jak na oparcie całej górnej części ciała na kości krzyżowej. W związku z tym przez cały czas musimy chronić te delikatne stawy i otaczające je mięśnie, zwłaszcza podczas wykonywania przysiadów. Górna część grzbietu powinna być wygięta i skierowana wypukłością ku przodowi, tak by zapobiec mikrourazom. A więc prostownik grzbietu nie powinien zmieniać swojej długości przez cały zakres ruchu. Biodra pracują najlepiej, jeśli płaszczyzna zetknięcia kości jest jak największa. Aby tak się stało, nogi muszą się odwrócić na zewnątrz o mniej więcej 45° każda.

Nie nadwyrężaj kolan

Jakże wiele razy w czasie treningu słyszymy, by wysunąć kolana do przodu. Kolana nie służą do obracania, ale do uginania. Ruchy obrotowe nóg powinny być wykonywane w stawach biodrowych, nie kolanowych. Ponieważ wykonywanie przysiadów wymaga absolutnej sprawności kolan, należy wysunąć je swobodnie do przodu, dalej niż palce u nóg. W kolanie znajdują się dwa twory z tkanki chrzestnej, tzw. łękotki, płaskie od spodu (przy połączeniu z kością piszczelową) i wklęsłe u góry (tam gdzie łączą się z kłykciami kości udowej). Kontuzje stawu kolanowego pojawiają się, gdy więzadła, które gwarantują stabilność tych chrząstek, rozluźniają się. (Początkowe niewielkie zmiany mogą nie powodować żadnych dolegliwości.) Jeśli przysiady wykonywane są niewłaściwie, więzadła ochraniające chrząstkę mogą się rozluźnić i narazić staw na kontuzje. Niestety, obluzowanie tych więzadeł jest na ogół bezbolesne, dlatego kontuzja pojawia się bez ostrzeżenia. Na przykład bezboleśnie wykonywane przez całe lata przysiady olimpijskie często przynoszą spłaszczony lub pęknięty menisk z tyłu kolana, co jest związane z nadzwyczajną głębokością tych przysiadów. Kostka, dzięki której stopa zgina się i prostuje, przesuwa się do przodu i do tyłu. Kość skokowa jest mniejsza z przodu niż z tyłu, a więc przy ugięciu łydki (takim jak w ostatniej fazie przysiadu) przesuwa się do tyłu w kierunku ścięgna Achillesa - albo ulega zmiażdżeniu. Dlatego należy unikać nadmiernego uginania nogi w kostce.

Przysiady bezpieczne i efektywne


Wiele osób nie wykonuje przysiadów z powodu bólu w kolanach, kostkach lub w dole pleców. Spróbujmy zebrać naszą wiedzę o pracy mięśni oraz stawów i wykorzystać ją do tego, by uczynić to "przerażające" ćwiczenie zupełnie znośnym. Należy pamiętać, że kontuzja dolnej części pleców jest niemal pewna, jeśli skierowana wypukłością ku przodowi krzywizna lędźwiowa wyprostuje się lub odwróci, a więc należy zadbać o to, by biodra zachowywały maksymalny kontakt z kością udową. Kolana powinny wysuwać się do przodu ponad stopami, bez wychylania się na boki i pod takim kątem, by uchronić kości stopy przed uszkodzeniem. Ważna jest także elastyczność mięśni dwugłowych uda, zwłaszcza przy końcu ćwiczenia. Pozwala to na zachowanie pochylenia miednicy, co z kolei pomoże utrzymać skierowaną ku przodowi krzywiznę dolnej części grzbietu. Przyjrzyjmy się bliżej trzem różnym technikom wykonywania przysiadów.

Przysiad siłowy


Jeśli kiedykolwiek widziałeś właściwie wykonany przysiad siłowy, wiesz, że wygląda on nieco nienaturalnie. Stopy są szeroko rozstawione, palce u nóg ustawione niemal równolegle. Ten szeroki rozkrok angażuje mięśnie odwodzące. W zawodach w podnoszeniu ciężarów głębokość przysiadu musi być nie mniejsza niż 2,5 cm poniżej równoległego położenia ud w stosunku do podłoża. To znaczy, że biodra muszą znaleźć się o 2,5 cm niżej niż kolana. Chociaż tułów ciężarowca jest nadmiernie pochylony do przodu, to krzywizna lędźwiowa zostaje zachowana nawet pod koniec ćwiczenia. Mięśnie prostowniki grzbietu muszą pozostawać napięte, aby utrzymać lordozę. Mięśnie pośladkowe pracują równomiernie w porównaniu z przysiadami kulturystycznymi, które angażują tylko pewną ich część. Duża odległość pomiędzy stopami zmusza już w pozycji wyjściowej mięśnie Odwodzące do wydłużenia się i do pracy w czasie trwania całego ćwiczenia. W przysiadach siłowych mięśnie dwugłowe uda pracują intensywniej niż w przysiadach kulturystycznych. Ktoś, kto po raz pierwszy wykonuje przysiady siłowe, bywa zdumiony, w jak wielkim stopniu ćwiczenie to angażuje mięśnie odwodzące i dwugłowe (z powodu nadmiernego pochylenia tułowia mięśnie dwugłowe pracują przede wszystkim w środku i pod koniec ćwiczenia). Ciężarowcy rzadko urozmaicają program swego treningu. Kładą nacisk głównie na maksymalny rozwój siły, a przez to często nadwerężają stawy. Mięśnie równoległe do kręgosłupa muszą być mocne izotonicznie i izometrycznie, zanim zostaną silnie obciążone, w przeciwnym wypadku tułów może opaść do przodu, rozrywając mięśnie dolnej części grzbietu.

Przysiady kulturystyczne


Kulturyści liczą na to, że przysiady pomogą im ukształtować pięknie zdefiniowane mięśnie czworogłowe ud. Kształtuje to wygląd dużych mięśni, a wielkie mięśnie pośladkowe uzyskują wyraźną rzeźbę zamiast grubości, ponieważ są silnie rozciągane wzdłuż kości krzyżowej. Na początku pięty razem lub w rozkroku nie większym niż trzydzieści parę centymetrów, uniesione, oparte na podpórce; palce zwrócone na zewnątrz. Lordoza lędźwiowa utrzymuje się w szczycie ćwiczenia, w połowie zakresu ruchu, ale pod koniec ulega wyprostowaniu. Przy umiarkowanym pochyleniu korpusu przysiad jest stosunkowo płytki. Wadę przysiadów kulturystycznych stanowi fakt, że dolna część grzbietu staje się mało stabilna pod koniec ćwiczenia, ponieważ miednica rozszerza się i spłaszcza lub odwraca krzywiznę lędźwiową. Ci, którzy zaczynają wykonywać to ćwiczenie po raz pierwszy, często narzekają na ucisk bioder, a nawet na ból, ponieważ głowa kości udowej nie łączy się zbyt dobrze z panewką stawu biodrowego przy końcu ćwiczenia. Kolana również znajdują się w niekorzystnej sytuacji w tym momencie, tzn. pod koniec zakresu ruchu, ponieważ staw biodrowy wypycha kość udową na zewnątrz, skręcając przy tym kolano. Czasami również rzepka zostaje odwrócona na zewnątrz. W ten sposób przesuwa się ona po kości, co powoduje jej nadzwyczajne zużycie. Pięty muszą być oparte nieco wyżej, ponieważ na skutek nadmiernego ugięcia łydek mogłyby wystąpić dolegliwości kostek.

Przysiady olimpijskie


Ponieważ do przysiadów olimpijskich wymagana jest specjalna platforma, rzadko wykonuje się je w salach ćwiczeń. Celem tych najgłębszych możliwych przysiadów jest rozwinięcia wytrzymałości i siły. Aby rozwiń umiejętności synchronizacji i koordynacji przy rwaniu, wyciskaniu i podrzucie, konieczny jest bardzo intensywny trening z dużą liczbą serii i powtórzeń. Im bardziej udoskonalisz przysiad olimpijski, tym, większy ciężar będziesz w stanie poderwać z podłogi, podnieść na wysokość klatki piersiowej i utrzymać nad głową. Tak jak doświadczony pianista, który musi ćwiczyć codziennie gamy, tak samo olimpijski ciężarowiec nawet podczas rozgrzewki musi zachowywać perfekcję techniczną w każdym powtórzeniu. Podnoszenie ciężarów wymaga koordynacji, kondycji i elastyczności: rozkrok, pięty na szerokości barków, palce skierowane na zewnątrz pod kątem mniej więcej 45°. Na końcu ćwiczenia krzywizna lędźwiowa odwraca się. Stopy skierowane na zewnątrz pod ostrym kątem, tak że staw biodrowy nie przeszkadza w możliwie najgłębszym przysiadzie, w którym odległość pośladków od platformy wynosi zaledwie 5 cm. Przysiady olimpijskie są jednocześnie korzystne i szkodliwe dla stawów kolanowych. Chociaż nie występuje tutaj przesunięcie w bok . skręcenie kolan, to stawy kolanowe nadmiernie się uginają. Z kolei głębokie ugięcia kolan (bez obciążeń), wykonywane techniką olimpijską, zwiększają zakres ruchu stawu kolanowego. Początkowo należy wykonywać przysiady olimpijskie pod kierunkiem specjalisty, potem można stopniowo zwiększać głębokość przysiadu, aby poprawić elastyczność stawów kolanowych.

Ćwiczenie trudne, ale najlepsze


Nie ma drugiego takiego ćwiczenia, które wymagałoby podobnej koncentracji i uwagi jak przysiady, z powodu zaangażowania wielu mięśni i stawów. Najlepszymi nauczycielami tych ćwiczeń są kulturyści, którzy przez wiele lat sami poprawnie je wykonywali albo zawodnicy - ciężarowcy. Kilka słów o zabezpieczeniach. Chociaż ćwiczenia na mięśnie i stawy nie powinny predysponować tych organów do kontuzji, to ciężarowcy, niestety, narażają się na ekstremalne obciążenia. Dlatego pas lędźwiowy jest dla nich niezbędny. Należy zapiąć go mocno podczas wykonywania przysiadów, ale pamiętać o rozluźnieniu między seriami. Pas zmniejsza nacisk na organy wewnętrzne i na serce. Ochraniacze kolan stosowane są głównie przez ciężarowców. Przysiady siłowe są tak wyczerpujące, że nawet po wykonaniu ostatniego powtórzenia można ulec dekoncentracji i nadwyrężyć staw kolanowy podczas odkładania ciężaru. Ciężarowcy często doznają kontuzji kolan z powodu głębokości przysiadu, którą osiągają. Powinni zatem dążyć do zabezpieczania stawu kolanowego z przodu, a nie z boków. Wybór odpowiedniego ćwiczenia z przysiadami może zminimalizować ryzyko kontuzji i zwiększyć komfort ćwiczącego. Na początku twoim celem nie powinno być dążenie do maksymalnych obciążeń, ale doprowadzenie techniki do perfekcji (jest to podstawą każdego ćwiczenia). Należy stopniowo przygotować mięśnie i zwiększyć giętkość kolan, zanim założy się naprawdę ciężkie talerze. Potem można rozpocząć lekkie przysiady siłowe, stosując wciąż technikę olimpijską jako rozgrzewkę. (Jeśli masz kłopoty z plecami lub z kolanami, skonsultuj z lekarzem program treningu.) Zapytałem kulturysty. Marka Mitchella, jakie ćwiczenie wybrałby, gdyby mógł wykonywać tylko jedno już do końca życia. Odpowiedział mi: „Bardzo bym chciał, by było to ćwiczenie na klatkę piersiową, ale muszę przyznać, że przysiady są najtrudniejszym i najbardziej wszechstronnym ćwiczeniem, które budzi prawdziwy respekt."